塩味のスナック

プリンやアイスもOK!?「疲れ」に合わせたおやつなら太らない!

2020/11/14

「間食はダイエットの敵!」と思っている人も多いのでは?いえいえ、正しく選んで食べれば、むしろやせ体質になれます。おやつを味方につけて、無理なくやせましょう。さまざまな疲れにぴったりのおやつで、気分よくリフレッシュ!

<教えてくれた人>
森由香子さん
クリニックで栄養指導に従事。日本抗加齢医学会指導士の立場から、食事でのアンチエイジングを提唱。近著に『間食ダイエット』(文藝春秋)がある。

おやつの我慢が太る原因に!間食習慣で、ドカ食いを防ごう

「間食で太るのは食べ方や選び方が悪いから」と話す森さん。
「食事の間隔が空くと必要以上に食べてしまったり、血糖値の急上昇を招いてしまうことも。間食はそれらを防止する効果があります。また、食べる回数を増やせば代謝量が上がる、つまり脂肪をため込みにくい体になります。次の食事までにおなかがすく程度の間食の量であれば、食べた分のカロリーは消費されたことになるので、体重は増えないのです。栄養バランスのよい3回の食事を適量とり、たりない栄養を間食で補えば、無理なくやせられますよ!」。

太らない間食ルール

1 午前中はフルーツ、午後は乳製品をまずとる
食事で不足しがちなビタミンCや食物繊維、カルシウムを補います。午前中の間食はバナナ1本やみかん1個など200g以内のフルーツを、午後の間食は牛乳1杯やヨーグルト100gぐらいの乳製品を。これで満足しなければ、下記ルール3の心、頭、体の疲れに合った間食を。

2 食後3~4時間空けて、ダラダラ食べない
血糖値が下がっているタイミングにとるのがベスト!ダラダラ食いは過食につながるので、5分以内が目安です。かむことで食欲が満たされるので、30回以上は咀嚼(そしゃく)を。ガムをかむのも◎。

3 心、頭、体の疲れによって、食べる物を選ぶ
食事以外に「何か食べたい」と思うときは、食べたい気持ちが心、頭、体のどこからきているかを探りましょう。以下の内容を参考に、今の自分の疲れを癒やす間食を選べばOK。

なんとな~く満たされない心の疲れ

空腹を感じなくても口寂しかったり何か食べたいというのは、「偽りの食欲」。リラックス効果があるよくかんで食べる物か、甘い物を1品選んで。ただし、100kcal以内に収めること。

【チョコレート】実はリラックス効果もあるんです

ダークチョコレートの立方体
Tetiana Garkusha/gettyimages

かみ応えのあるナッツ入りの物や、フラクトオリゴ糖を使っている物もおすすめ。コーヒーと一緒に楽しんでリラックスを。

食べてもよい目安
小さい物を1~2個程度に。個包装の物を選べば、食べすぎを防げます。

【ミックスナッツ】美容にいい成分たっぷりでみるみる美人に

白の背景にミックスナッツ。
karimitsu/gettyimages

ビタミン類やオレイン酸、食物繊維など、美容・健康効果が高い成分が豊富。ダイエット効果も高く、よくかむことで満足感アップ。

食べてもよい目安
カロリーが高いので、5粒程度に。

【えびせん】サクサク食べて、口寂しさも解消!

ノンフライなのでスナック菓子のなかではカロリーが比較的低いえびせん。えびの殻入りで、かみ心地がよいのも◎。

食べてもよい目安
ミニパック(12g)1袋ならOK。糖質は高いので、食べすぎに注意しましょう。

【ビスケット】やさしい甘さで、満足度も高い

白い背景に隔離されたバタークッキー、トップビュー
Ruta Lipskija/gettyimages

小腹を満たしてくれるビスケット。低糖質の物や砂糖不使用、食物繊維や乳酸菌入りなど、健康やダイエットに配慮した物を選ぶと安心。

食べてもよい目安
ミニパック1袋なら60kcalくらいなのでOK。大容量の物は食べすぎに注意。

考えすぎて気分転換した~い頭の疲れ

デスクワークや勉強などで視神経や脳が緊張しているときは、頭の疲労回復に効果がある甘い物でリフレッシュを。200kcal以内の物を選び、温かい飲み物と一緒にとると◎。

【アイスクリーム】冷たい口当たりで、頭もすっきり

スプーンとカップアイスクリーム
flyingv43/gettyimages

物によってはカロリーがかなり高いので、100kcal前後で脂肪分が少ない物を選ぶようにしましょう。シャーベット系にすれば、低カロリーです。

食べてもよい目安
ミニサイズ1つ程度。

【シュークリーム】意外と低カロリーなのがうれしい

プレーンの黄色エクレール クリーム
beest/gettyimages

ケーキなどのスイーツは高糖質・高カロリーですが、皮が薄いシュークリームなら糖質・カロリーともに低め。温かい飲み物と一緒に。

食べてもよい目安
薄い皮で小さめの物であれば1個。

【焼きプリン】栄養バランス◎のカロリー控えめスイーツ

Paul_Brighton/gettyimages

基本的な材料は卵と牛乳と砂糖なので、栄養的にもバランスがいいプリン。生クリームがのった物などは避け、手作りの物や、材料がシンプルな物を選びましょう。

食べてもよい目安
カロリーや糖質が少ない小さめの物を1個。

エネルギーを補給したい体の疲れ

運動後やごはんが少ないなどの「空腹」な状態。血糖値の乱高下を起こす心配があるので甘い物は避け、主食のおにぎりやパンを選んで(300kcal以内)。夕食はその分控えめに。

【低糖質パン】種類も豊富で、コンビニでも買える

小豆豆ペーストのクローズアップが白い背景に分離されたアンパン丸パン
Takoyaki/gettyimages

血糖値が上がりやすい菓子パンは太りやすいですが、糖質をカットした「ロカボパン」などを選べばダイエット中も安心。最近はコンビニやスーパーでも手に入り、種類も豊富。

食べてもよい目安
夕食に響かない程度の量。

【肉まん】心も体もポカポカ満たされる

肉まん
mizoula/gettyimages

炭水化物とたんぱく質が不足しているときや激しい運動をしたときは、間食に食べてもOK。食べごたえがあり満足度も高いので、夕食の糖質は控えましょう。

食べてもよい目安
小さめサイズ1個。

【プロテイン】ヘルシーにやせたい女子の間で流行中

不足しがちなたんぱく質を手軽に補給。低カロリーで腹もちもよいため、ダイエット飲料としても人気。最近は飲み切りサイズの紙パックタイプも登場し、味もさまざま。

食べてもよい目安
100kcal前後の量。

参照:『サンキュ!』2020年11月号「食べてもやせる!最終結論」より。掲載している情報は2020年9月現在のものです。構成・文/草野舞友 編集/サンキュ!編集部

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