やせたい……けど、やっぱり食べたいなら！オートミールを米化すればいいんです！
2021/11/04
今、スーパーフードとして注目されるオートミールを「米化」＝ご飯のように食べるダイエットが大ブーム。話題のオートミールの魅力をご紹介します！※オートミールとは、オーツ麦を脱穀し食べやすく加工した物です。
＜教えてくれた人＞
医師 石原新菜先生
イシハラクリニック副院長。2児の母。専門分野は、漢方医学、自然療法、食事療法。テレビやラジオ出演、執筆活動と幅広く活躍中。
"食べた分だけ太る"Around40歳以上こそ、オートミールを食べるべき！
40代は、加齢とともに筋肉量が低下し基礎代謝が落ちるので、30代と同じ食生活を続けていると自然と太ってしまいます。また、現代は食物繊維の不足から腸内環境が悪く、脂肪を蓄積しやすい体質の人も増加傾向に。そこでおすすめなのが、代謝酵素の原料となるビタミン、ミネラルが多く、食物繊維が豊富なオートミール。食事制限が苦手な人こそ、ぜひ、オートミールを取り入れてください！
ココがスゴイよ！オートミールでやせる理由
【白米の約19倍】食物繊維が脂質と糖質の吸収を抑える
食物繊維は、腸内環境を整え便通を改善するだけでなく、余分な糖質や脂質とくっつき、体内への吸収をゆるやかにする働きが。吸収が遅れることで血糖値の上昇を抑え、肥満や糖尿病の予防効果も！
【代謝を爆上げ】ビタミンB群が太りにくい体にしてくれる！
オートミールは、エネルギー代謝をスムーズにするビタミンB群が豊富。糖質をエネルギー源に変えるビタミンB₁、脂質をエネルギー源に変えるビタミンB₂などの力で、太りにくい体に導いてくれます。
【満腹中枢をゴン攻め】水分でふくれるから間食欲がうせる！
オートミールは、水分を吸って体内でふくらむので、満腹感を得られやすく食べすぎ防止に◎。また、腹もちもいいので、間食を減らせる効果も。さらに、かみ応えがあるので、満腹中枢も刺激できます。
基本のオートミール「米化」のやり方
オートミールをレンジでチンするだけで、まるでご飯のように変身。白米から置き換えるだけで、ダイエットができちゃいます！
玄米みたいなプチプチ＆むっちりとした食感。まるでご飯。
（105kcal）
1 オートミール1食分（30g）を量る
「米化」にはロールドオーツがおすすめ！
オートミールは、砕いて粒を細かくした「クイックオーツ」、調理加工済みで加熱せずに食べられる「インスタントオーツ」など、種類がさまざま。米化には、粒が大きく食感が米に近い「ロールドオーツ」が◎。
2 水を50ml入れる
全体を湿らせるように。
底が平らな器を使うと、だまになりにくい
底が狭い茶碗のような器だと、水がたまってだまができ、食感が悪くなるため、底が平らな器がおすすめ。
3 レンジで50秒加熱する
ラップは掛けない！
4 箸で全体をほぐす
取り出したらすぐ！がポイント。
レンジで＋20秒加熱すると、さらに米っぽくなる
一度ほぐしたあと、さらにレンジで20秒加熱してほぐすと、もちもち感がアップしてボリュームが増します！
編集部激推し！オートミール米化アレンジ2選
オートミールは、普通の白米と同じようにさまざまな調理法でのアレンジが可能。ラク＆おいしすぎるレシピをお届けします。
夜食にしても、罪悪感なし♪お茶漬け
市販の素をかけるだけでもOK
材料（1人分）
米化したオートミール 1食分
焼き鮭 1/2切れ
三つ葉 1～2本
あられ、のり 各適量
お茶 適量
作り方
米化したオートミールに、ほぐした焼き鮭、刻んだ三つ葉、あられ、のりをのせてお茶をかける（201kcal）。
むしろ米よりパラパラで本格派 炒飯
レンチン不要で炒めるだけ！
材料（1人分）
オートミール 30g
卵 1個
ねぎ 5cm
チャーシュウ 30g
［A］水 50ml・鶏ガラスープの素 小さじ1/4
サラダ油 大さじ1/2
塩、こしょう 各適宜
作り方
（1）卵は溶きほぐし、塩、こしょう各少々を加え混ぜる。ねぎは粗みじん切りにし、チャーシュウは1cm角に切る。
（2）フライパンにオートミールと［A］を加え、ごく弱火で約2分加熱する。
（3）フライパンにサラダ油を回し入れ、強火にして、卵を流し入れる。
（4）全体を混ぜ合わせながら炒めて、卵とオートミールが混ざってきたらねぎとチャーシュウを加え炒め合わせ、塩、こしょうで味をととのえる（285kcal）。
※電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。※電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります（＝突沸現象）。やけどの原因になりますので、ご注意ください。
参照：『サンキュ！』2021年11月号「40歳過ぎても太らない人の平日」より。掲載している情報は2021年9月現在のものです。監修／石原新菜 撮影／高杉純 調理・スタイリング／石黒裕紀 熱量計算／本城美智子 編集／サンキュ！編集部
