イライラしない私になる！今話題の「アンガーマネジメント」って何？

「夫に話を聞き流された」「子どもが玄関に靴を脱ぎ散らかしたまま」など、毎日イライラすることばかり。心にゆとりを持って過ごすには、今話題の「アンガーマネジメント」が効きます！イライラが減る考え方を取り入れて、心穏やかな日々を過ごしましょう。

「アンガーマネジメント」って何？

「アンガーマネジメント」とは、怒りの感情に振り回されず上手につきあうことをめざす心理トレーニングです。

そもそも怒りは人間が生きるうえで欠かせない感情の1つ。だからイライラしてもＯＫなんです。問題は相手にそれをむやみにぶつけること。怒るべきときはうまく怒り、怒らなくていいことにはイラつかずスルーできるようになることが、アンガーマネジメントの目的です。

具体的にどうすればいい？

人の心を変えることに心を砕くより、自分が変わるほうが近道。自分の怒りと向き合い、怒っていいこと・怒らなくていいことの基準を決めるのが大事です。

また、自分が決めた基準に沿って怒る練習をしていくと、怒らないよう我慢しているのではなく、自分が決めたルールを守っているという感覚に変わり、グッとイライラしにくくなりますよ。

自分の怒りを「見える化」しよう！

自分の怒りに向き合うことがイライラしなくなるための第一歩。怒っていいこと・怒らなくていいことの、怒りの基準づくりにも役立ちます。

●実践1：怒りレベルを10段階で決める
イライラの原因を探り、怒りをコントロールするために、まず怒りの強さを数字で表してみましょう。下図を参考に怒りの強さを10段階に分類。イライラしたらそれがどのレベルなのかを考えます。イライラ度合いを数字に置き換えることで、自分の心と冷静に向き合え、過剰にイライラするのを防げます。

●実践2：怒りを記録する「アンガーログ」
イライラを鎮めて感情をコントロールするのにおすすめなのが、怒りの記録をつけること。ノートやスマホにメモするなど、方法は自由。数日後、気持ちが落ち着いたときに見直し、イライラと向き合いましょう。

イラッとしたら忘れないうちにその場ですぐメモ。イライラするパターンや原因がつかみやすくなります。ポイントはイラついた「出来事」だけを書くこと。なぜイラッとしたかの分析や解決策までは書かなくてOK。怒りのレベルも忘れずに記録しましょう。

＊こんなメリットが！
・だれにどんな場面で怒るか原因やパターンがわかり、対策が立てられる

・イラつく状況を客観視でき、意外とささいなことで怒っているとわかる

・イライラしたらすぐ記入することで、怒りをクールダウンできる

イラッとしたら、まずは心を落ち着かせようと意識することが大事。イライラしていいことはありません。早速「アンガーマネジメント」を取り入れて、穏やかな毎日を過ごしましょう。

・教えてくれた人……安藤俊介さん
日本アンガーマネジメント協会代表理事。03年に渡米してアンガーマネジメントを学び、日本に導入。60万人の怒りを鎮めてきたアンガーマネジメントの第一人者。テレビや書籍、講演などで怒りの感情をコントロールする方法を広めている。著書に『イライラしなくなるちょっとした習慣』（大和書房）など。

参照：『サンキュ！』8月号「イライラしなくなる小さな習慣」より。掲載している情報は18年6月現在のものです。監修／安藤俊介　イラスト／山中玲奈　取材・文／神坐陽子　編集／サンキュ！編集部

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