不調以上病気未満のお悩みは自律神経の乱れのせい！寝る前の「3行日記」で整えよう！

不調以上病気未満のお悩みは、多くが自律神経の乱れのせい。「寝る前に日記を書く」というシンプルな行為が、実は自律神経を整えることに効果的。たった3行でもOKだから始めやすい！記入例とともにご紹介します。

日記をつけると、1日のストレスや疲れをリセットできるんです

「病気や不調は、自律神経のバランスが崩れることから始まります。多忙な日々の流れに身を任せていると、ストレスや疲れが積み重なり、自律神経が乱れるもとに。その日のうちに悪い流れを断ち切り、自律神経のバランスを整えるために効果的なのが『日記』です。寝る前に日記を書くことで気持ちがリラックスし、体にもさまざまな効果をもたらします。日記をつける習慣を続けると、1日1日リセットでき、心と体を健やかな状態に保てるのです」（小林さん）

3行日記の書き方

【1行目】今日いちばん失敗したこと
嫌だったこと、体調が悪かったこと、会社や夫への不満や悪口などを記すのもOK。悪い感情を吐き出すことで、リセットするきっかけに。


【2行目】今日いちばん感動したこと
うれしかったこと、良かったことなど。なるべく短く、実感のこもった言葉で書いたほうが、より自律神経を整える効果がアップ！


【3行目】明日の目標
目標がなければ、いちばん関心があることなどでもOK。「今日のこと」から「明日のこと」へと気持ちが切り替わり、モチベーションが上がります。


＜記入例＞

3行日記Q&A

Q 書き方のポイントは？

A 寝る前に書くこと、手書きでゆっくりていねいに書くことが大事！
書くタイミングは1日の終わり、就寝前がベスト。日記に向かうことで自律神経がオフモードに切り替わります。また、スマホなどではなく、手で文字を書くことで頭の中が整理しやすくなります。文字の乱れは自律神経の乱れにつながるため、意識的にていねいに書くと◎。


Q 日記に書くネタがないときは？

A 天気や行事をメモするだけで良し！
特に書くことがないというときは、その日の天気や出来事を書くだけでもOK。日記に向かい、1日の区切りをつける習慣が大事です。


Q 書けない日はどうするの？

A 毎日書かなくてもOKです！
書けない日があっても大丈夫。大事なのは、空白があったとしても、日記を継続すること。日記に向かい、自律神経を整える習慣をつけることで、心身の健康が保たれます。


Q 三日坊主で終わりそう……

A だまされたと思って、2週間は続けてみて！
2週間続けると、目覚めがいい、イライラしなくなったなどの変化が実感できるはず。「なんか調子いい」と感じられれば効果ありです。

「3行日記」私も書いてみた！

●デジタルデトックスが習慣化して、寝付きが良くなった！
これまでは寝る直前までスマホを見ていたけど、日記をつけたらスマホを触らないように。寝付きが良くなり、頭痛が出にくくなりました。また、いつも後回しにしていたことを「明日の目標」に書くことで、小さいことでも実行できるようになり、自己肯定感が高まりました！


さださあやさん（島根県　39歳）
夫、長男（8歳）、長女（6歳）の4人家族。派遣社員としてフルタイムで勤務。

●夜中目が覚めることがなくなり、翌日スッキリ動けるように
子どもを怒り過ぎた日も、日記を書くことで、「次はこうしてみよう」と対策が冷静に考えられるように。以前は、夜中に目覚めて眠れないことがたびたびあったけど、日記を始めてからはぐっすり！翌朝からスッキリ動け、よく眠れるといういいループが続いています。


サンキュ！アンバサダー 堀江麻衣さん（神奈川県　39歳）
夫、長男（9歳）、長女（3歳）の4人家族。長女出産後に、専業主婦に。

＜教えてくれた人＞
医師 小林弘幸さん
順天堂大学医学部教授。自律神経研究の第一人者として、著書累計は300万部を突破。最新著書は『オトナ女子の不調をなくす自律神経整え方BOOK』（SBクリエイティブ）。

本書は『サンキュ！』20年1月号～ 25年2月号に掲載された記事を抜粋、加筆、再編集したものに新規の記事を加えています。
サンキュ！アンバサダー、『サンキュ！』読者の情報は掲載当時のものです。
不調が続いたり、健康に不安がある場合は、かかりつけ医や医療機関にも相談しましょう。

参照：『サンキュ！』2025年4月号「自律神経セルフケアBOOK」より。掲載している情報は2025年2月現在のものです。撮影／横田裕美子（スタジオバンバン）、奥村亮介、堤博之、上原朋也、キムアルム、天野良子、林ひろし、片岡祥、田村昌裕　構成・文／杉澤美幸、サンキュ！編集部　編集／サンキュ！編集部