上を向くだけでも効果あり！「自律神経」を整えて快適に暮らす5つの行動

寒暖差や気圧変動が大きい季節の変わり目は、自律神経が乱れがち。すると、体の調子が悪くなったり、気分が落ち込んだり、負のスパイラルに……！そこで、忙しくてもできる自律神経を整える方法を医師の小林弘幸さんに伺いました。

コロナ禍以降、自律神経の乱れによる体調不良を訴える人が増加中!?

そもそも自律神経の役割は、血流のコントロール。そのため自律神経が乱れると血流も乱れ、全身に栄養が行き渡らなくなります。逆に自律神経が整うと体のすみずみまで栄養が行き渡り、免疫力がアップしたり、メンタルが安定したり。全身のコンディションが整うんです。約3年のコロナ禍で私たちは知らず知らずのうちに自律神経が乱れやすくなっています。そういった時代背景を考えると、この時期は今まで以上の意識改革が必要。とはいえ小さな心がけでずいぶん変わります。これからご紹介する方法を参考にしてみてください。

1 机の上をきれいにしてから1日をスタートする

自律神経を整えるのに、整理整頓はすごく効果的。きれいに整頓された空間だと、探し物をしたり、落ち着かなかったりしてイライラすること（＝心の迷い）が減ると思いますが、この「迷い」が自律神経を乱していたといっても過言ではありません。まずは毎朝机の上をリセットすることからスタートしてみて。朝は時間がないという人は、夜寝る前の片づけを習慣にしてもOKです。

2 スニーカーを履いて出かける

運動も自律神経を整えるのに効果的ですが、「やるべきなのはわかっているけど、なかなかできない」という人にとっては、かえってストレスになることも。そんな人は、週に何日かスニーカーを履く日をつくりましょう。足元が軽やかになって気分転換になりますし、自然と「今日は階段を上ろうかな」「一駅歩こうかな」という気持ちが湧いてくるかもしれませんよ。

3 1日のなかにスペシャルイベントをつくる

自律神経は意識とも密接に関係しています。そのため、ワクワクしているときとそうでないときとでは、自律神経の働きがまったく変わってしまうんです。おすすめは、「今日のスペシャルイベント」をつくること。内容は「ランチでケーキを食べる」「夜、楽しみにしていたドラマを見る」など、なんでもかまいません。ワクワクする用事をつくって過ごすだけで、1日が楽しくなりますよ。

4 嫌な気持ちになったら上を向く

昨今はストレス社会。みなさん何かしらストレスと向き合っています。しかし、メンタルの問題をメンタルで解決するのはなかなか困難。嫌な気持ちになったときは、具体的かつ物理的な方法でアプローチするのがおすすめです。まずは「上を向く」を試してみて。とてもシンプルですが、上を向くと体に酸素を取り込みやすくなり、自律神経が整い、感情の整理もつきやすくなります。

5 腸内環境を整える

腸内環境と自律神経は密接に関わっている！腸内環境が整うと、腸の動きがよくなります。じつはこの腸の動きをコントロールしているのも自律神経。そのため、腸の動きがよくなると自律神経が整い、自律神経が整うと腸の動きもよくなるという好循環に。とくに腸のぜん動運動は自律神経のなかでも乱れがちな副交感神経を活性化してくれるので、気持ちをリラックスさせるのに効果的です。


●腸のお疲れ度チェック！
□ 便秘気味で毎日排便がない
□ 便が硬かったり下痢気味
□ 便意が突然くる、または便意をまったく感じない
□ 排便後、お腹にハリがあったり便が残っている感じがする

ひとつでも当てはまる人は、腸内環境を整える行動を意識しよう！


●腸にいいおすすめAction！
・善玉菌のエサになる食物繊維をとる
腸の働きをよくするのに欠かせない食物繊維。なかでも現代人は水溶性食物繊維が不足しがちなので、意識してとりましょう。きのこや海藻などのネバネバ食材に多く含まれています。

・茎が緑のバナナを食べる
バナナには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、両方の働きを担ってくれるレジスタントスターチ（でんぷんの一種）が豊富。なかでも茎が緑色のバナナに多いので1日2本を目安に食べてみて。

・夕方に発酵食品を食べる
自律神経が交感神経から副交感神経に切り替わるのが夕方ごろ。そのタイミングで発酵食品を食べるとより効果的です。とくにビフィズス菌は40代を境に減少するので積極的にとりましょう。

＜教えてくれた人＞
医師 小林弘幸さん
順天堂大学医学部教授。自律神経研究の第一人者として、メディア出演多数。著書に『はじめる習慣』（日経ビジネス人文庫）。

参照：『サンキュ！』2024年7月号「自律神経を整える5つの行動」より。掲載している情報は2024年5月現在のものです。監修／小林弘幸　編集／海老澤まり子（風讃社）　取材・文／児玉知子　編集／サンキュ！編集部