「もち麦」ダイエットって効果あるの？ポイントやおすすめレシピを紹介
2022/08/04
この記事では、「もち麦」がダイエットに向いているかについて解説しています。また、食べるときのポイントやレシピについても紹介しているので、ダイエット中の方はぜひ参考にしてみてください。
なお、期待できる効果などについては個人差があります。過度（極端）なダイエットは避け、バランスの良い食事を心掛けましょう。
もち麦ダイエットとは？
もち麦は大麦の一種です。大麦は粘りの少ないうるち性と粘りの強いもち性に分類することができ、もち麦はもち性に分類されます。
もち麦には、糖質の吸収を抑える、腹持ちが良い、腸内環境を整えるなどの特徴があります。
もち麦ダイエットとは、もち麦の持つこれらの特徴を生かし、毎日の食生活の中にもち麦を取り入れることで、食事を抜いたり極端にカロリーを抑えたりすることなく、健康的にダイエットする手法です。
もち麦ダイエットに期待できる効果
健康的なもち麦ダイエットですが、もち麦を日々の食生活に取り入れることで、体にはどのような変化を期待できるのでしょうか。
ここでは、もち麦の持つ特徴とともに、もち麦ダイエットに期待できる効果を具体的に説明します。
脂肪を蓄えにくくする
もち麦には、大麦β-グルカンと呼ばれる食物繊維が多く含まれていますが、この食物繊維には、糖や脂質の吸収をおだやかにする働きがあり、それは結果的に脂肪を蓄積しにくくする効果につながっています。
食事によって糖質が摂取されると血糖値が上昇し、それに反応して膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンの働きにより細胞は糖を取り込み、エネルギー源として利用しますが、全ての糖が利用されるわけではないため、余った糖はグリコーゲンと呼ばれる貯蔵型の糖として肝臓や筋肉に蓄えられます。
ただし、グリコーゲンとして蓄えられる量には限界があるため、限界を超えた分はインスリンの働きで中性脂肪に変えられ、体内に蓄積されます。これが体に脂肪がつく仕組みです。
糖の吸収がおだやかになると、インスリンの分泌量が抑えられるため、余分な脂肪を蓄えにくくなります。もち麦にはその効果が期待できます。
食べすぎを防ぐ
ゆっくり消化されるもち麦は、満腹感が持続するため食べすぎを防ぐことができます。
もち麦に含まれる水溶性食物繊維は、水に溶けるとネバネバとした粘着性のある物質になり、胃腸の中をゆっくり移動するという特性を持っています。消化に時間がかかるため、腹持ちもよく満腹感を保ちやすいことから、食べすぎを防ぎ、ダイエット効果が期待できます。
便秘を解消する
もち麦に含まれる食物繊維には、便秘を解消する効果も期待できます。
食物繊維は、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に大別できます。
それぞれが異なる性質と働きを持ち、どちらも便通を整えるうえで重要な役割を果たしていますが、もち麦は両方の食物繊維を含んでいます。
不溶性食物繊維は、便のカサを増し腸を刺激して、腸のぜん動運動を活発にする働きがあります。一方で水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなることで腸内環境を整える働きがあります。
2種類の食物繊維をバランスよく含むもち麦を食べることで、腸内環境が改善し、便秘の解消につながることが期待できます。
もち麦ダイエットをするときのポイント
ダイエット効果が期待できるもち麦ですが、いくつかポイントを押さえることで、その効果をより高められる可能性があります。また、効果があらわれるまでに継続できる工夫も必要です。
ここでは、もち麦ダイエットをするときのポイントについて説明します。ポイントをしっかり押さえて、無理なくもち麦ダイエットを続けられるようにしましょう。
主食をもち麦に置き換える
食物繊維をたっぷり摂取するためには、白米を全てもち麦に置き換えるのがおすすめですが、全てもち麦だと食べにくさを感じる方は、白米にもち麦を混ぜて食べても、食後の血糖値が上がりにくい効果が期待できます。
もち麦は、様々なアレンジが効く食べ物ですが、基本的な食べ方で無理なく続けたい場合には、主食を白米からもち麦に置き換えてみましょう。
毎日飽きずに続けたいのであればもち麦を1.5割、食物繊維を豊富に摂取したいのであればもち麦を5割にするなど、自分の好みや目的に合わせて配合量を変えられるのも、もち麦の魅力です。
朝食で食べる
もち麦を食べる際には、朝食で取り入れることがおすすめです。
もち麦に含まれる大麦β-グルカンに糖や脂質の吸収をおだやかにする働きがあることは先述の通りですが、もち麦を摂取すると最初に食べた食事だけではなく、次の食事においても血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できます。
つまり、朝食にもち麦を食べることで、昼食を食べた後の血糖値の上昇も抑えることができるのです。
料理に混ぜて食べる
もち麦は主食としてそのまま食べるだけではなく、スープやサラダに混ぜて食べるのもおすすめです。
もち麦は白米と異なり、アレンジの幅が広いのが特徴です。もち麦を主食として食べると匂いや味が気になるという方や、主食には白米を取り入れたいという方は、もち麦を様々な料理に混ぜてみましょう。
料理の味付けにより、もち麦自体の味が気になりづらくなるため、無理なく続けることができます。
バランスを考えて食べる
ダイエットのためには、もち麦以外の食べ物もバランスよく食べるようにしましょう。
もち麦だけをたくさん摂取してもバランスが取れないため、もち麦と他の食材を上手に組み合わせ、全体的なカロリーを抑えましょう。
また、もち麦を摂取することで糖の吸収は抑えることができますが、それに頼るだけではなく、毎日の食生活にも気を配る必要があります。3食の食事は欠かさないようにしたり、間食を控えたりすることも、ダイエット中には欠かせないポイントです。
もち麦のおすすめの炊き方
もち麦は、もち麦ごはんとしてもち麦を10割で炊く方法もありますが、白米をバランスよく配合して炊いたり、茹でたりすることも可能です。
ここではもち麦のおすすめの炊き方について具体的に説明します。
白米ともち麦の割合は7対3
好みにもよりますが、もち麦に慣れるまでは白米ともち麦の割合は7対3で炊いてみましょう。
白米にもち麦を混ぜて炊く際は、まずは米だけを研ぎ、通常の水加減で水を入れます。その後、もち麦ともち麦分の水を追加し、軽くかき混ぜてから通常の白米炊きで炊飯します。
もち麦は水洗いする必要がないため、そのまま入れることができます。もち麦とともに追加で加える水の量は、加えるもち麦の重さの2倍にするのが基本です。例えば白米2合の場合は、もち麦100gに水200mlを追加して炊飯しましょう。
茹でもち麦にする
もち麦は茹でて茹でもち麦にしておくと、料理のアレンジが効きやすく便利です。
もち麦を茹でる際は1リットル以上の水を沸騰させ、その中にもち麦を入れます。ふつふつする程度に火を弱めてから15～20分茹で、時々かき混ぜるようにします。好みの硬さに茹で上がったら水で洗ってぬめりを落とし、しっかり水気を切ってから容器に移しましょう。
茹でもち麦は冷蔵保存でも2～3日しか日持ちしないため、一度に使い切れない場合には冷凍保存をするのがおすすめです。冷凍保存した茹でもち麦は、電子レンジで加熱して解凍するか、スープなどに使う場合には凍ったまま調理することも可能です。
もち麦のおすすめアレンジレシピ
もち麦を取り入れた食生活を飽きずに続けるためには、もち麦をアレンジしたり、料理の中に上手に取り入れることも大切なポイントです。
ここでは、もち麦のおすすめアレンジレシピをご紹介します。もち麦のアレンジ方法を知り、もち麦を使う幅を広げていきましょう。
おすすめレシピ1：もち麦で作る簡単ヘルシーサラダ
茹でたもち麦と野菜を和えるだけで、簡単でヘルシーなサラダが完成します。
プチプチとした食感がアクセントになり、サラダ単品で食べるよりもボリュームが出るため、野菜やもち麦の量を調節すれば主食にすることも可能です。もち麦を野菜やチーズと一緒に食べることで栄養バランスも取りやすくなることから、ダイエットにも向いています。
野菜が足りないと感じた日や、忙しい日にもおすすめの時短レシピです。
おすすめレシピ2：もち麦入りキノコの炊き込みご飯
もち麦をお米と混ぜて炊き込みご飯にすれば、もちもちとした食感でおこわのような仕上がりになります。
キノコ類と一緒に炊けば、もち麦の食物繊維だけではなく、キノコに含まれる食物繊維もとれるため、ダイエット中にもおすすめのレシピです。また、キノコ類の栄養もとれることから、おかずが足りない日に取り入れると良いでしょう。
おすすめレシピ3：もち麦のヨーグルトサラダ
もち麦と野菜をヨーグルトドレッシングで和えれば、さっぱりとしたおしゃれなサラダの完成です。
ヨーグルトに合う野菜はいろいろありますが、ダイエット中であればサツマイモを入れるのがおすすめです。サツマイモに含まれるカリウムには、体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、むくみ予防につながります。
また、もち麦と同様にサツマイモにも食物繊維が含まれているため、便秘解消の効果も期待できます。
効果やポイントを知りもち麦ダイエットを試してみよう！
もち麦には食物繊維が豊富に含まれているだけではなく、満腹感が持続しやすく、糖の吸収を抑える働きもあるため、ダイエットに適した食材であると言えます。
もち麦を取り入れることで期待できる効果やもち麦を食べる際のポイントを知り、もち麦ダイエットに挑戦してみましょう。
