朝10分でつくれる！「ゆる糖質オフ」弁当

食べながら痩せられるダイエット法として話題の「ゆる糖質オフ」。外食になりやすい昼こそ、「ゆる糖質オフ」メニューを取り入れていきたいところ。でも、どんな料理を作ればいいのかわからない…という人のために、お昼のお弁当に使える「糖質オフおかず」をご紹介します。

※持病のあるかたや医師に指導を受けているかたは、医師に相談のうえ行ってください。

揚げ焼きや揚げだしで腹もちアップ！

白めしがなくても、低糖質で腹もちのよい「油」を上手に使えば、満腹感が持続します。フライパンで揚げ焼き、揚げだしにすれば、朝でも簡単にでき、大満足のボリュームに。糖質の多い小麦粉やパン粉は少量に抑えて。

ポリ袋とんかつ（糖質12.5g）

【材料（1食分）】
・豚ロースとんカツ用肉（小）…2枚（180g）
・A（塩、こしょう各少々　薄力粉小1）
・溶き卵…1/2個分　
・パン粉…大4（12g）
・サラダ油…適量
・キャベツのせん切り…50g　

【作り方】
（1）下ごしらえをする
豚肉はAをまぶし、ポリ袋に入れる。溶き卵を加えてからめ、袋の中で両面にパン粉をつけて、上から押さえる。

（2）揚げ焼きにする
フライパンにサラダ油を深さ1.5cm入れて中火で熱し、1を入れる。弱火にして上下を返しながら4～6分ほど揚げ焼きにし、食べやすく切る。キャベツ、あればレモンのくし形切り適量（材料外）を添え、好みで中濃ソース大1/2（材料外）をかける。

＊アレンジ案＊
ささ身、鶏胸肉、鮭、めかじきにしても◎

なすとパプリカの揚げだし（糖質5.2g）

【材料と作り方】
なす1個は縦6等分に切る。パプリカ（赤）1/4個は幅1cmに切る。豚肉を揚げているフライパンに一緒に入れ、上下を返しながらしんなりするまで揚げ焼きにする。めんつゆ（2倍濃縮）小2、削り節1gをからめる。

＊アレンジ案＊
食感のよいピーマンやズッキーニを揚げ、ポン酢をからめる

作り置きのゆで卵1個（糖質0.2g）

パンチのある味付けで夫も大喜び！

砂糖やみりん、ケチャップを控えることで甘みの少ない味つけになる分、パンチのある味つけに。スパイシーなカレー粉やカレールウ、唐辛子、こくのあるチーズやマヨネーズを使えば、むしろ満足感が増します！

詰めない！ピーマンのカレー肉詰め（糖質5.3g）

【材料（1食分）】
・合いびき肉…200g（パックのまま上からぎゅっと押しつける）
・ピーマン…4個（縦半分にちぎり、へたと種を手で取る）
・オリーブ油…小1/2
・カレー粉…小1/2
・塩…少々
・スライスチーズ…2枚

【作り方】
（1）フライパンに材料を入れる
フライパンにピーマンを入れてオリーブ油をかける。空いている所にひき肉をパックから直接ひっくり返して入れ、カレー粉と塩をふる。

（2）焼く
中火にかけてふたをし、3分ほど焼いたらひき肉を木べらなどで8等分に切る。肉、野菜の上下を返し、再びふたをして2～3分焼き、ピーマンに肉をのせる。チーズを1枚4等分にちぎってのせる。

＊アレンジ案＊
カレー粉の代わりに唐辛子、チーズの代わりに青じそを使う

レンジ厚揚げのツナあえ（糖質0.8g）

【材料（1食分）と作り方】
厚揚げ100gは1.5cm角に切り、ペーパータオルを敷いた耐熱皿にのせる。ふんわりとラップを掛け、電子レンジで2分ほど加熱する。汁けをきったツナ缶（小）1/2缶（約50g）、マヨネーズ小2、しょうゆ小1/3を合わせて厚揚げをあえる。

＊アレンジ案＊
梅マヨや明太マヨであえる

レンジ小松菜にんじんナムル（糖質2.4g）

【材料（1食分）と作り方】
にんじん1/6本（20g）はピーラーでリボン状に、小松菜1/2わ（100g）は長さ4cmに切る。耐熱皿に並べ、ふんわりとラップを掛けて電子レンジで2分ほど加熱する。ごま油大1/2、鶏ガラスープの素小1/2、しょうゆ少々をふってあえる。

＊アレンジ案＊
ゆかり®や塩昆布であえる

すき間埋めのプチトマト2個（糖質0.9g）

わざわざ糖質量を計算しなくても、マネして作れば、簡単に糖質をオフできます。ぜひお試しください。

＜監修＞
阪下千恵さん
料理研究家。料理研究家・栄養士。食品会社勤務を経て独立、書籍や雑誌へのレシピ提案、企業のレシピ開発など幅広く活躍中。夫と高校生、小学生の2女の4人家族。

※お弁当に関する注意事項※
●気温の高い時季は、弁当が傷みやすいので注意してください。気温25℃以上の日は生野菜を避け、卵や練りもの、肉・魚類にきちんと火を通すことをおすすめします。　
●汁けが多い弁当おかずは、汁けを充分にきってから弁当箱に詰めてください。また削り節など汁けを吸う食材とともに詰めるのもおすすめです。　
●電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。　
●電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります（＝突沸現象）。やけどの原因になりますので、ご注意ください。　
●調理時間は目安です。さます時間などは、調理時間には含みません。　
●鶏肉は大きさによって加熱時間が変わるので、中までしっかり火が通っているかご確認ください。

参照：『サンキュ！』11月号「40代からは『食べてやせる』が正解です」より。掲載している情報は19年9月現在のものです。

調理・監修／阪下千恵　撮影／高杉純　構成／ RIKA　取材・文／久保木薫　編集／サンキュ！編集部

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