朝10分でつくれる!「ゆる糖質オフ」弁当

2019/11/10

食べながら痩せられるダイエット法として話題の「ゆる糖質オフ」。外食になりやすい昼こそ、「ゆる糖質オフ」メニューを取り入れていきたいところ。でも、どんな料理を作ればいいのかわからない…という人のために、お昼のお弁当に使える「糖質オフおかず」をご紹介します。

※持病のあるかたや医師に指導を受けているかたは、医師に相談のうえ行ってください。

揚げ焼きや揚げだしで腹もちアップ!

白めしがなくても、低糖質で腹もちのよい「油」を上手に使えば、満腹感が持続します。フライパンで揚げ焼き、揚げだしにすれば、朝でも簡単にでき、大満足のボリュームに。糖質の多い小麦粉やパン粉は少量に抑えて。

ポリ袋とんかつ(糖質12.5g)

【材料(1食分)】
・豚ロースとんカツ用肉(小)…2枚(180g)
・A(塩、こしょう各少々 薄力粉小1)
・溶き卵…1/2個分 
・パン粉…大4(12g)
・サラダ油…適量
・キャベツのせん切り…50g 

【作り方】
(1)下ごしらえをする
豚肉はAをまぶし、ポリ袋に入れる。溶き卵を加えてからめ、袋の中で両面にパン粉をつけて、上から押さえる。

(2)揚げ焼きにする
フライパンにサラダ油を深さ1.5cm入れて中火で熱し、1を入れる。弱火にして上下を返しながら4~6分ほど揚げ焼きにし、食べやすく切る。キャベツ、あればレモンのくし形切り適量(材料外)を添え、好みで中濃ソース大1/2(材料外)をかける。

*アレンジ案*
ささ身、鶏胸肉、鮭、めかじきにしても◎

なすとパプリカの揚げだし(糖質5.2g)

【材料と作り方】
なす1個は縦6等分に切る。パプリカ(赤)1/4個は幅1cmに切る。豚肉を揚げているフライパンに一緒に入れ、上下を返しながらしんなりするまで揚げ焼きにする。めんつゆ(2倍濃縮)小2、削り節1gをからめる。

*アレンジ案*
食感のよいピーマンやズッキーニを揚げ、ポン酢をからめる

作り置きのゆで卵1個(糖質0.2g)

パンチのある味付けで夫も大喜び!

砂糖やみりん、ケチャップを控えることで甘みの少ない味つけになる分、パンチのある味つけに。スパイシーなカレー粉やカレールウ、唐辛子、こくのあるチーズやマヨネーズを使えば、むしろ満足感が増します!

詰めない!ピーマンのカレー肉詰め(糖質5.3g)

【材料(1食分)】
・合いびき肉…200g(パックのまま上からぎゅっと押しつける)
・ピーマン…4個(縦半分にちぎり、へたと種を手で取る)
・オリーブ油…小1/2
・カレー粉…小1/2
・塩…少々
・スライスチーズ…2枚

【作り方】
(1)フライパンに材料を入れる
フライパンにピーマンを入れてオリーブ油をかける。空いている所にひき肉をパックから直接ひっくり返して入れ、カレー粉と塩をふる。

(2)焼く
中火にかけてふたをし、3分ほど焼いたらひき肉を木べらなどで8等分に切る。肉、野菜の上下を返し、再びふたをして2~3分焼き、ピーマンに肉をのせる。チーズを1枚4等分にちぎってのせる。

*アレンジ案*
カレー粉の代わりに唐辛子、チーズの代わりに青じそを使う

レンジ厚揚げのツナあえ(糖質0.8g)

【材料(1食分)と作り方】
厚揚げ100gは1.5cm角に切り、ペーパータオルを敷いた耐熱皿にのせる。ふんわりとラップを掛け、電子レンジで2分ほど加熱する。汁けをきったツナ缶(小)1/2缶(約50g)、マヨネーズ小2、しょうゆ小1/3を合わせて厚揚げをあえる。

*アレンジ案*
梅マヨや明太マヨであえる

レンジ小松菜にんじんナムル(糖質2.4g)

【材料(1食分)と作り方】
にんじん1/6本(20g)はピーラーでリボン状に、小松菜1/2わ(100g)は長さ4cmに切る。耐熱皿に並べ、ふんわりとラップを掛けて電子レンジで2分ほど加熱する。ごま油大1/2、鶏ガラスープの素小1/2、しょうゆ少々をふってあえる。

*アレンジ案*
ゆかり®や塩昆布であえる

すき間埋めのプチトマト2個(糖質0.9g)

わざわざ糖質量を計算しなくても、マネして作れば、簡単に糖質をオフできます。ぜひお試しください。

<監修>
阪下千恵さん
料理研究家。料理研究家・栄養士。食品会社勤務を経て独立、書籍や雑誌へのレシピ提案、企業のレシピ開発など幅広く活躍中。夫と高校生、小学生の2女の4人家族。

※お弁当に関する注意事項※
●気温の高い時季は、弁当が傷みやすいので注意してください。気温25℃以上の日は生野菜を避け、卵や練りもの、肉・魚類にきちんと火を通すことをおすすめします。 
●汁けが多い弁当おかずは、汁けを充分にきってから弁当箱に詰めてください。また削り節など汁けを吸う食材とともに詰めるのもおすすめです。 
●電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。 
●電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります(=突沸現象)。やけどの原因になりますので、ご注意ください。 
●調理時間は目安です。さます時間などは、調理時間には含みません。 
●鶏肉は大きさによって加熱時間が変わるので、中までしっかり火が通っているかご確認ください。

参照:『サンキュ!』11月号「40代からは『食べてやせる』が正解です」より。掲載している情報は19年9月現在のものです。

調理・監修/阪下千恵 撮影/高杉純 構成/ RIKA 取材・文/久保木薫 編集/サンキュ!編集部

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