【おうち時間に】キツイ運動よりも効く！1日1分でポッコリ下腹を撃退！"お腹へこますだけ"ダイエット！

「下腹さえ引っ込めば」「わき腹がダルダル」……そんなお悩みを解決します。お腹の気になる部分のへこませは、1日何回でもやってOK。下腹やわき腹、全体のたるみなど、やればやるほど効果がアップするのを実感するはず！

＜教えてくれた人＞
植森美緒さん
健康運動指導士。運動嫌いでも続けられるメソッドを考案。著書に『1日1分で腹が凹む』（ダイヤモンド社）など。

ぽっこり出てはまったく元に戻らない下腹

【1回30秒】気になる下腹に集中攻撃！中腰へこませ。

まず、自分でも意識しづらい下腹の筋肉を意識できる中腰の姿勢をとります。中腰で背中を丸め、片手はひざに、片手は下腹に。頭を丸めます。下腹をのぞき込み下腹をへこませ基本のへこませのように10秒ずつ合計30秒。30秒が過ぎたらお腹をへこませたまま、立ち上がり、肩の力を抜きます。

基本のへこませ

背すじを伸ばし、後頭部とかかとを壁につけて立ちます。肩を引いて、10秒かけてお腹を大きくへこませます。へこんだお腹を壁に押しつけるように、さらに10秒へこまし、最後の10秒でもっともっとへこませます。

【1回30秒】あふれる背肉もスッキリで一石二鳥！腹ばいへこませ。

腹ばいになり、体の後ろで手を組んで伸ばします。シャツに縦じわをたくさんつくるイメージで肩甲骨どうしをグッと寄せ、お腹全体を引っこめながら上半身を軽く起こして基本のへこませのように30秒キープ。腰が弱い人は、上半身を高く上げなくてもかまいません。

上から見るとこんな感じ。

年をとるほどだるんだるんボディへわき腹

【1回15秒×反対側】ゴロンところがって簡単！横向きへこませ。

指先からつま先までグッと伸ばし、お腹をできる限りへこませます。わき腹の筋肉だけを意識するのはむずかしいけれど、お腹全体をへこませていれば自然とわき腹にも効いてきます。右わき腹を上にして15秒、左わき腹を上にして15秒。

つらい人は手をついてもOK。

重力に逆らえずどんどん下がっていく腹全体のたるみ

【1回30秒】伸ばすだけでスッキリ！背伸びへこませ。

真っすぐ立ち、両手を組んで手のひらを上に伸ばします。頭を真っすぐに、胴体を上へ引っ張り、おへそと背中をくっつける！くらいのイメージでお腹をグッと引っ込め30秒。お腹に力を入れたまま、両手を下ろして肩の力を抜きましょう。

アラフォー『サンキュ！』読者が1週間やってみた

ゆりさん（東京都　41歳）
子ども2人。最近のお腹の悩みは下腹部。お風呂場で毎日子どもに「おなかスゴ～い！」と指さされています（涙）。

基本のへこませと中腰へこませにTRY

＜befoer＞ウエスト86cm

＜after＞ウエスト84cm

お腹をへこませているだけなのに、トライした翌日は必ず筋肉痛に！夕飯を作っている最中など、気づいた時に実践できるので「三日坊主」な私でも続きました♪こんなに効果が出るなんてうれしい！

参照：『サンキュ！』2020年6月号「ヤバイ！腹肉」より。掲載している情報は2020年4月現在のものです。撮影／上原朋也　構成／坂井勇太朗（風讃社）　取材・文／福山雅美　編集／サンキュ！編集部

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