猫背タイプ別上半身ストレッチ＆ストレッチQ&A
2025/03/07
猫背を改善してスッキリ気持ちいい暮らしを！10秒あればできるストレッチをご紹介。骨盤調整に加え、上半身のストレッチも行えば、猫背改善の効果がアップ！自分の猫背タイプを見極めて実践を。
猫背には4つのタイプがあります
鏡に映して上半身の状態を確認して。複合タイプもあるので、自分に当てはまるタイプ全てのストレッチを実践！
【TYPE 01】顔出し型
横から見たときに体に比べて顔が前に出ているタイプ。頸椎の傾きを正すことが大切。
1 顔を前に突き出す
背筋は伸ばして、顔だけをグッと前に突き出す。
2 力を抜いて腕を落とす
肩甲骨まで動かすように回し、最後に力を抜き、両肩をストンと落とす。
【TYPE 02】首なし型
顔出し型、前肩型、円背型の3つの特徴を併せ持つ。首が肩にめり込んでいるように見える。
最も重症！他の猫背タイプのストレッチ3種全てを行いましょう。
【TYPE 03】前肩（まえがた）型
横から見たときに肩が前に出ているタイプ。肩の可動域を広げるストレッチを実践して。
1 両肩を後ろに回す
肩で大きな円を描くイメージで両肩をゆっくり10秒かけて後ろに回す。
2 力を抜いて腕を落とす
肩甲骨まで動かすように回し、最後に力を抜き、両肩をストンと落とす。
【TYPE 04】円背（えんばい）型
背中が全体的に丸くなっているタイプ。脊椎の動きを改善するストレッチを実践して。
1 胸の中央に割りばしやペンを置く
割りばしやペンを胸の中央に縦に置き、片手で押さえる。
2 息を大きく吸う
胸を持ち上げる意識で息を大きく吸い、吸い切ったところで10秒キープ。
ストレッチQ&A
Q いつやると効果的？
A いつでもOKですがおすすめは起床後
朝いちばんにストレッチで猫背を改善しておくことで、気分良く一日のスタートを切ることができます。体が柔らかいお風呂上がりも◎。
Q 何回やればいいの？
A 決まりはありませんが、1日1回はやりましょう
1回でもいいので毎日途切れず続けることが大事。体に形状記憶されている悪い姿勢の記憶をリセットします。とくに上限はありません。
Q 注意することは？
A 体を傷めないよう、無理なく伸ばしましょう
ストレッチは好きなだけやっていいのですが、無理に伸ばしたりしないように、10秒かけてゆっくり気持ちよく行いましょう。
日常にひそむ猫背習慣にも注意！
猫背は日々の生活の中で体に形状記憶されていくので、骨盤や上半身のゆがみを生むNGポーズは避けましょう。
●掃除、食器洗い
前かがみになりたいときは、腰を丸めるのではなく、脚の付け根の股関節を曲げ、背筋を伸ばしたまま上半身を前に傾けるようにしましょう。
●いすに座る
お尻の穴が真っすぐ下を向いていることを意識して座ります。座面の高さがひざ下の長さと同じくらいのいすを使うようにしましょう。
●床に座る
床座りはいすに座っているときより悪い姿勢になりがち。お尻の下に畳んだタオルやクッションを挟んで、骨盤を立てるように意識。
●寝姿勢
あごが上がったり下がったりしないように、顔が床と水平になる高さをキープ。枕は顔が水平になる高さや柔らかさの物をチョイス。
●スマホを見る
顔が前に出た状態でスマホをのぞき込むと、顔出し型の猫背になるリスクが。顔が前に出ないように、スマホを高めの位置にキープして。
●歩く
できるだけ大股で、よく腕を振って歩くようにすると、股関節の柔軟性が高まります。また、自然に背筋も伸びてきます。
アンバサダーも猫背ストレッチをやってみました！
猫背を自覚している2名に、7日間ストレッチを続けてもらいました。
●肩の重さがなくなり快眠になった！
サンキュ！アンバサダー 高田なみ子さん
骨盤前傾の前肩型タイプです。「1回10秒でそんなに効果はないよね」と思っていましたが、肩の重さを感じなくなり、仕事が立て込んでいたのに夜は爆睡♪朝スッキリ起きられるように！
●冷え、頭痛、肩こりが改善された感じ！
サンキュ！アンバサダー 堀内香さん
骨盤前傾と前肩型のストレッチを7日実践。まず肩こりがスッキリした感じがして、だんだん足先の冷えが和らぎ、たまに気になっていた頭痛もなくなりました。この変化はすごいです。
※全てのストレッチについて、妊婦や通院中のかたは、医師に相談のうえ行うようにしてください。
＜教えてくれた人＞
小林篤史さん
「宮前まちの整骨院」代表。猫背矯正マイスター(R)。柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師。これまでに高齢者から小学生まで3万人の姿勢を治療。近著に『すぐできる 10秒ねこ背ストレッチ』（かんき出版）がある。
参照：『サンキュ！』2025年3月号「猫背をなおすだけで肩こりもメンタルも整う」より。掲載している情報は2025年1月現在のものです。撮影／横田裕美子（スタジオバンバン） 構成・文／杉澤美幸 編集／サンキュ！編集部
