1回たったの10秒で効果を実感できる！猫背をなおす骨盤調整ストレッチ

1回たったの10秒で効果を実感できる！猫背をなおす骨盤調整ストレッチをご紹介します。骨盤前傾タイプは前ももに、後傾タイプは後ろももにアプローチ！猫背をなおせば肩こりもメンタルも整って◎。

【骨盤前傾タイプ】前もも伸ばし

太ももの前面や横面の筋肉のこわばりをゆっくりとほぐすことで、前傾した骨盤が整います。


（1）左手で左足の甲をつかむ
立った姿勢から、左足の甲を左手でつかむ。右手はいすや壁についてバランスを取ってもOK。

（2）左足を引っ張り上げる
ふくらはぎが太ももの後ろにつく程度まで左足を引き上げて、10秒キープする。

【反対側も同様に行う】

股関節前面伸ばし

背骨から大腿（だいたい）骨の付け根についている筋肉など、股関節周辺は自重を使ってゆっくりと伸ばします。


（1）左ひざを床につき、右ひざを曲げて立てる
左ひざを曲げて床につき、右足は前方に出してひざを曲げ、右ひざの上に両手を置く。

（2）体重を前にかける
腰を落として体重を前方にかけ、左足の股関節前面の筋肉をグーッと伸ばして10秒キープする。

【反対側も同様に行う】

【骨盤後傾タイプ】太もも後面伸ばし

太ももの後面の筋肉のこわばりをほぐすことで、ずれてしまった股関節や後傾した骨盤が整います。


（1）いすに座り左足を前に出す
いすに浅めに腰を掛けて、左足を前に伸ばす。右足はしっかりと床につけておく。

（2）手をひざに乗せて前屈する
左ひざの上に両手を重ねて、前屈したまま10秒キープ。太ももの後面が伸びるのを感じて。

【反対側も同様に行う】

お尻持ち上げ

骨盤後傾タイプはお尻周りの筋肉も硬くこわばってしまいます。ストレッチでほぐして。


（1）前かがみになり、ひざ裏を抱える
肩幅より少し足を狭めて立った姿勢から、前かがみになり両手でひざ裏を抱えるようにする。

（2）お尻を持ち上げる
ひざ裏を抱えたまま、太ももの後面に張りを感じるあたりまでお尻を持ち上げ、10秒キープする。

※全てのストレッチについて、妊婦や通院中のかたは、医師に相談のうえ行うようにしてください。

＜教えてくれた人＞
小林篤史さん
「宮前まちの整骨院」代表。猫背矯正マイスター(R)。柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師。これまでに高齢者から小学生まで3万人の姿勢を治療。近著に『すぐできる 10秒ねこ背ストレッチ』（かんき出版）がある。

参照：『サンキュ！』2025年3月号「猫背をなおすだけで肩こりもメンタルも整う」より。掲載している情報は2025年1月現在のものです。撮影／横田裕美子（スタジオバンバン）　構成・文／杉澤美幸　編集／サンキュ！編集部