不調知らずのカラダに！自律神経は「朝・昼・晩」の行動ルーティン化で整える

なんだか疲れる、不調以上病気未満のお悩みは自律神経の乱れが原因。自律神経は変化が苦手。毎日同じ行動をルーティン化することでバランスは整います。朝・昼・晩におすすめの自律神経整え習慣を、時系列で紹介します。
ぜひ、普段の生活に取り入れてみてくださいね。


＜教えてくれた人＞
総合診療科医師　小林弘幸さん
順天堂大学医学部教授で、自律神経研究の第一人者。『50歳からの自律神経を整える生き方』（扶桑社）など、著書も多数。『リセットの習慣』（日経BP）。

【朝】早起き＆朝日がキホン！

自律神経は、体内時計に沿った生活をすると整います。朝は早起きを心がけ、朝日を浴びるとその瞬間から自律神経が活性化します。


●目が覚めたらぐーっと伸びをする

目が覚めたら、横になったままぐーっと伸びをして。「目覚めのストレッチは、血流を促進し、全身をゆっくり目覚めさせる効果が。自律神経が安定し、1日を調子よく過ごせます」（小林さん、以下略）。


●朝食前に一気に水を飲み、熟す前の青いバナナを1本

自律神経は腸内環境が良好だと安定。「朝食前にまずは水を飲んで腸を刺激。そして朝食にはバナナを。特に成熟前の青いバナナにはレジスタントスターチと呼ばれる食物繊維が多く、血糖値の急上昇を抑えて、腸内環境の改善にも◎」。


●メークの仕上げににっこり笑う

「笑顔になると幸せホルモン＝セロトニンの分泌が促進され、自然とリラックスできます。それによって自律神経が整うんです。また、最近の研究では、笑顔が免疫力アップにつながる効果があることも明らかになってきました」。
作り笑いでもいいそうですよ！


●着替えは服をルーティン化して"考えるストレス"を減らす

毎日着る服を考えることは、無意識のうちにストレスに。「ストレスは血流を悪くし、自律神経を乱す大きな原因。季節ごとに服の数をしぼって、パターン化するのがおすすめ。時間にも余裕ができ、いいことずくめです」。

【昼】交感神経が活発なときほど、にっこり＆ゆっくり

日中は交感神経が活発になる時間帯。ただ、過剰に優位になるとイライラしやすくなるので、にっこり＆ゆっくりを心がけてください。

●お昼ごはんの前に水をコップ1杯
食後、眠くなるのは消化のタイミングで副交感神経が急に優位になるため。「水を飲むことで、この急転換を防ぎ、食べ過ぎも防止できます」。

●何をするにも45分集中し15分休む

漫然とタスクをこなしていくより、集中と休憩にメリハリをつけていくことで、心の中が整理され、自律神経も高いレベルで整う。「仕事だけでなく片づけや掃除なども同じ。休憩をはさむほうが、結果的に効率もいいんです」。


●落ちこむことがあったら階段の上り下り

落ち込んだとき自律神経は乱れた状態。「"気持ちを切り替えなきゃ"と心の問題を心で解決しようとせず、体でリカバーするのがおすすめ。階段を上り下りすると、副交感神経が高まり、気持ちが落ち着きます」。

【夜】とにかくリラックスして副交感神経を優位に！

夜はとにかくリラックスして過ごし、副交感神経を優位にしましょう。睡眠の質が高まって、疲れが取れやすくなります。


●帰宅後すぐに座らず1分だけ片づけ

帰宅したとき部屋が散らかり放題だと自律神経が乱れる原因に。「そこで帰宅後はすぐに座らず、1分だけ部屋の片づけを。片づけて気持ちいい空気が流れると、自然にリラックスモードに移行できます」。


●きのこスープで自律神経と腸を整える！
腸が整えば自律神経も自然と整う。「注目はきのこ。腸の善玉菌のエサになる食物繊維が多く、腸内環境を整えてくれる食材。スープでとれば胃腸の血流がよくなって副交感神経が活性化。またダイエットにも最適」。

きのこの自律神経整えパワーはすごい。

●寝る前に15分だけでも好きなことでリラックス
「夕食後から寝るまでの間にリラックスできると、副交感神経が優位になり、ぐっすり眠れます。15分でもいいので、好きなことをしてみて。3行くらいの短い日記もおすすめです」。


●寝るスイッチが入るようパジャマに着替える

「寝る前に決まった行動をすると、その行動をしただけで眠りのスイッチが入ります。おすすめは部屋着からパジャマに着替えること。寝つきがよくなります」。

参照：『サンキュ！』2023年3月号「ぜ～んぶ自律神経のせいでした！」より。掲載している情報は2023年1月現在のものです。撮影／堤博之、奥村亮介（スタジオバンバン）　モデル／菊井彰子　構成／岡部さつき、海老澤まり子（風讃社）　取材・文／村越克子、和田美穂　編集／サンキュ！編集部