整腸作用にはコレ！「骨盤回し体操」で腸を刺激しスルッと出す方法

自律神経を整えて、心身の不調をすっきりさせよう！血流を上げる究極のストレッチ＆腸を刺激する骨盤回し体操など、イライラ、ドキドキを整えたり、めぐりをよくするアクションをご紹介します。

イライラ、ドキドキを抑える行動

●ゆっくり動くことを意識するだけでも、自律神経は整いやすくなるよ
何事もうまくいかないとき、イライラしているときは焦ってバタバタ行動しがち。そういうときこそ、「ゆっくり行動する」に限ります。「ゆっくり」を意識すれば、自然と呼吸が深くなり、副交感神経が高まって、負のスパイラルから抜け出せますよ！

作り笑いで、ナチュラルキラー細胞を増やす

緊張やストレスを感じたとき、口角を上げることを意識すると、顔の筋肉がほぐれ、リラックスモードに。副交感神経が活発になり、免疫力を高めるナチュラルキラー細胞が増えて自律神経が整ってきます。

「1：2呼吸法」でゆっくり深呼吸。緊張がほぐれる

デスクワークやスマホを見る時間が長いほど、呼吸が浅くなり、肩こりや頭痛の原因につながります。作業の合い間に、顔を上げてやや上を向き、ゆっくり息を吸い、倍の長さで息を吐く深呼吸を10回ほど行って。自律神経の乱れをリカバリーできます。

（1）鼻から3～4秒かけて息を吸う

（2）口から6～8秒かけて息を吐く

柑橘系の香りで気分転換を

香り成分は、鼻から大脳の視床下部に届いて自律神経をコントロールする働きが。特に柑橘系の芳香成分であるリモネンには覚醒効果があり、リフレッシュに最適。副交感神経の働きを活性化し、血流を良くする効果も期待できます。

ストレスを感じたら、写真を撮るなど、いつもと違う動きをしてみる

ストレスがかかる作業に集中していると、自律神経が乱れるもとに。例えば、作業の合間にスマホで写真を撮るなど、今やっている動きと違うことをすると「フォーカス」がずれて、意識が切り替わり、副交感神経が活性化します。

血のめぐりをよくするエクササイズ

自律神経を整えるためには、腸の動きを良くし、血流をアップさせることが大事。運動が苦手という人でも、手軽にできて効果的なストレッチと体操を紹介します。

究極のストレッチ「全身伸ばし」で血流を上げ、だるさを解消

プロアスリートも必ず行っている究極のストレッチ。縮こまりがちな肩甲骨や脇腹、ふくらはぎまでしっかり伸ばすことで、全身の細胞に血液を行き渡らせる効果があります。朝晩行えば、体の疲れやだるさが軽減できます。


（1）足を肩幅に開いて真っすぐ立ち、両腕を上げてひじを伸ばして手首をクロス（余裕があれば、クロスしながら手の平同士を合わせる）。鼻からゆっくり息を吸いながら両腕をさらに上に伸ばす。

（2）口から息をゆっくり吐きながら上半身を右に倒し、脇腹の左側を伸ばす。息を吐ききったら、鼻からゆっくり息を吸いながら体を起こし、（1）の状態に戻す。

（3）口からゆっくり息を吐きながら、体を左に倒し、脇腹の右側を伸ばす。鼻からゆっくり息を吸いながら、（1）の状態に戻す

朝晩1回ずつやろう！

DR.KOBAYASHI’S VOICE
毎朝、ウォーキングを40分、ストレッチを30分行うのがマイルーティンです。時間がないときでも、「全身伸ばし」を行うだけで気分転換になり、快適に動けるようになりますよ。

整腸作用にはコレ「骨盤回し体操」で腸を刺激し、スルッと出す

腸の四隅を刺激し、排便力をアップさせる体操。ギュッとつかんだ手をゆるめずに骨盤を回すことで、詰まった便が流れやすく！内臓の血流も良くなり、副交感神経の働きが高まります。


●この四隅をプッシュするのがコツ！
肋骨の下、骨盤のすぐ上に位置する腸の四隅は、便が滞りやすい場所。この四隅を刺激すると、腸の筋肉がゆるみ、排便がスムーズになります。脇腹を左右にねじる動きも効果的。

（1）足を肩幅に開いて立ち、左手を肋骨の下、右手を骨盤のすぐ上に当て、両手で体をギュッとつかむ。

（2）そのままゆっくり円を描くように、骨盤を左方向に大きく回す。同じ方向に8回回す。

（3）肋骨の下、骨盤の上をつかんだまま、同様に、右方向にも8回骨盤を回す。

（4）左右の手の位置を入れ替え、体をギュッとつかみながら、骨盤の左回し8回、右回しを8回ずつ行う。

朝やると効果アップ

＜教えてくれた人＞
自律神経研究の第一人者　医師 小林弘幸さん
順天堂大学医学部教授。自律神経に関する著書は累計300万部突破。最新作は『なんとなくだるい、疲れやすいを解消する！自律神経について小林弘幸先生に聞いてみた』（Gakken）。

参照：『サンキュ！』2024年8月号「自律神経を味方につければ、心身の不調はだいたい解決できるんです！」より。掲載している情報は2024年6月現在のものです。撮影／上原朋也、奥村亮介、キムアルム、林ひろし、横田裕美子（スタジオバンバン）　モデル／足立逸美、桃田くり子（サンキュ！読者モデル）　イラスト／松元まり子　構成・文／宮原元美　編集／サンキュ！編集部