朝・晩の習慣で睡眠の質を格段にUPさせる方法

健康的に毎日を過ごすためには、睡眠時間はとっても大事。睡眠時間をしっかり確保できない人は、質を上げていきましょう。いい睡眠とは、時間と質のかけ算。睡眠の質を上げるには、寝る前だけでなく朝の習慣を見直すことも大切ですよ。

朝：夜寝るための準備は朝始まっている！

朝、光を浴びることと朝食をしっかりとることで、夜に快眠するためのスイッチがオンになります。眠気が強いときは3～5分熱めのシャワーを浴びると、活動モードにスムーズに切り替えることができます。

大音量の目覚まし時計は使わない

大きな音で安眠が寸断されると、自律神経が乱れる原因になります。目覚まし時計は光で起こすタイプやアラーム音が徐々に大きくなる物を選ぶのがベスト。

起きたら15秒日の光を浴びる

天気にかかわらず、窓辺に行って光を浴び、目覚めのスイッチをオンに。人の体内リズムは光を浴びて14～16時間後に自然と眠くなるようになっています。

朝食は起きて１時間以内にとる

起床時は脱水&ガス欠状態。起きたら白さ湯ゆか常温の水を1杯飲み、1時間以内に朝食をとって活動モードに切り替えて。朝食はたんぱく質や炭水化物をとることを意識。

夜：体を「寝るモード」に シフトチェンジ！

夕食は寝る3時間前、入浴は寝る1時間～1時間半前にすませるのが、眠りの質を高めるポイント。入浴はぬるめの湯に20分程度つかるのが理想で、入浴で上がった体温が徐々に下がる段階で眠気が訪れます。

寝る前30分はスマホやパソコン禁止

スマホなどが発するブルーライトには覚醒作用があるので注意。テレビは見終わったら区切りがつくけれど、SNSやネット検索は区切りがつきにくい点もNG。

足首ウオーマーとドライヤーで足首を温める

足首を温めると足裏から汗で放熱され、体内の深部温度が下がって眠くなります。薄手のレッグウオーマーで足首を温めたり、寝る前にドライヤーの温風を1～2分足首に当てるのも◎。

長そで・長ズボンのパジャマを着る

寝返りのしやすさ、体温調節や吸湿性、エアコンの冷え対策の面でも丈の長いパジャマがベスト。パジャマに着替えることが体を寝るモードにするきっかけにも。

エアコンは25～26℃で冷やし、27℃で一晩つけっ放しに

あらかじめ寝室のエアコンを入れ、ふとんをめくった状態で25～26℃に設定して冷やしておくと、ひんやり気持ちよく眠りにつけます。寝るときは27℃に設定し、熱帯夜など寝苦しい日は朝までつけっ放しに。

家族と自分の睡眠を守ろう

男女のエアコンの体感温度差は、 掛けぶとんの種類や量で調節

男女の体感温度には1～2℃差があります。エアコンの設定温度で夫ともめる場合は、暑がりな夫は薄手の肌掛けにし、寒がりな妻は枚数を増やしたり、羽毛ぶとんにするなどして調節してみてください。

夫や自分のいびきがひどいときは横向きに寝る

狭くなった気道を空気が通るときに出る音がいびき。狭い気道に酸素を送るため自律神経が活発に働き、眠りが浅い状態です。「いびきがひどいときは横向きに寝ると改善されます」（睡眠と疲労の専門医・梶本さん）

抱き枕があると横向きに寝やすい

梶本さんが共同開発した、高反発素材の横向き用の枕と抱き枕のセット。「ラテックスメディカルピロー4点セット」（高反発横向き枕、抱き枕、枕カバー、抱き枕カバー M〈170㎝未満用〉）￥18,800（税・送料別）／東京疲労・睡眠クリニック　☎03・3504・0555

＜監修＞
・梶本修身さん
睡眠と疲労の専門医。医学博士。東京疲労・睡眠クリニック院長。「ホンマでっか!?TV」出演など、疲労医学の専門家としてメディアでも活躍。『マンガでスッキリ！疲れを取るなら脳を休めなさい』（永岡書店）など著書多数。

・友野なおさん
睡眠コンサルタント。SEA Trinity代表取締役。自身の睡眠を改善し、ダイエットや体質改善に成功。眠りのプロとして講演活動や企業の商品開発などに従事。『正しい眠り方』（WAVE出版）など著書多数。

参照：『サンキュ！』８月号「その不調、睡眠で解決します！」より。掲載している情報は19年６月現在のものです。

イラスト／松元まり子　構成・文／鹿島由紀子　編集／サンキュ！編集部

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