おしりと背中を鍛えるとやせやすくなる「やせ筋トレ」。ピーマンじり解消にも効果大。おうちの空き時間にささっとおしりと足を上げるだけ!話題のエクササイズにいますぐトライできちゃいます♪
<教えてくれた人>
ボディメイクトレーナー&イラストレーター とがわ愛さん
インドア派でぽっちゃりボディだったが、筋トレに目覚め、5カ月で10Kg減に成功。独自のメソッドをTwitterで発信し、大人気に。
『はじめてのやせ筋トレ』(KADOKAWA)
Twitterで発信された「やせ筋トレ」をまとめた本で、50万部突破。本人が描くわかりやすいイラストも人気。
初めてでも楽しく効かせるコツは?
1 まずは1回をめざそう!
「間違ったポーズで何回やっても効果がありません。回数を稼ぐより、正しいポーズで、まずは1回できることをめざしましょう」。
2 インターバルは1分!
「筋トレの合間のインターバル(休憩)の目安は1~3分に。疲れていなければもっと短くしてもOK。長すぎても効果が半減します」。
3 続けて30回より15回×2セットが理想
「むりに回数をこなそうとするとフォームがくずれます。ちゃんとインターバルをはさんで、最低でも2セットは行うのが効果的」。
丸~いおしりをつくろう!ヒップリフト
おしりの大殿筋と裏ももの筋肉=ハムストリングスに効く筋トレで丸みのあるおしりに!
1 あおむけになりひざを立て、おしりに力を入れ持ち上げる
あおむけで両ひざを立て、足は腰幅に。おしりに力を入れて持ち上げ1秒キープ。腰は反らず、背中を真っすぐに。
2 2~3秒かけてゆっくりおしりを下ろす
2~3秒かけておしりを下ろします。完全に下ろさず、床に触れるギリギリまで下ろしたら、
再びおしりを引き上げます。15回×3セット。
ちなみに……
足をガバッと大きく広げると中殿筋にも効きやすい!
「足をガバッと大きく広げると、おしり上部側面の中殿筋も鍛えられ、より丸くてハリのある美じりに。3セットのうち1セットをこれにすると◎」。
おしりをさらに追い込み!ライイングヒップアブダクション
おしりの中殿筋をさらに鍛えて、立体的なおしりをつくり、ピーマンじりから脱却!
1 横向きに寝そべり両足が「くの字」になるようにひざを曲げる
横向きに寝そべって、両足が「くの字」になるように両ひざを曲げます。
2 ひざを開くイメージで上の足を真上にぐいっと上げる
ひざを開くイメージで上の足をぐいっと上げます。前方に上げずに真上に上げるのがポイント。
3 おしりの側面に効いてきた感じがしたらゆっくり足を下ろす
次に、ゆっくり下ろします。完全には下ろし切らず、2に戻ります。片足20回×3セット。
サンキュ!モニターがお試し!
ののさん(埼玉県 34歳)
150cm 52Kg
夫(33歳)、長男(5歳)、長女(1歳)の4人家族。炭水化物が好きで、なかなかやせられない。
1日目
自分で表を作ってモチベーションアップ!
2日目
全身筋肉痛に……。食事はもやしでかさ増し!
10日目
子どもたちも一緒に!体が軽くなってきた!
10日間を終えて……
続けるうちに日課になり、やらないと落ち着かない体に。すき間時間にやりやすく、おしりが引き締まって太ももとの境目ができた気が!
【BEFORE】
【AFTER】
※おしりの下部分のサイズ
ヒップ−3cm 体重−0.8Kg
参照:『サンキュ!』2022年2月号「いつまでも太らない人」より。掲載している情報は2021年12月現在のものです。構成/一石沙永加(風讃社) 取材・文/和田美穂 編集/サンキュ!編集部