忙しくても面倒くさがりでも大丈夫！簡単で効果絶大！プロ直伝、脂肪撃退のコツ

気になる脂肪を落としたい！時間やお金をかけずにできる、簡単で効果絶大な方法をご紹介。プロ直伝の1分以内のちょいトレや、毎食前に1杯のあずき水を飲む＆たんぱく質朝ごはんで脂肪を撃退しましょう！

ねじって1分キープ ねじれ筋のばしで脂肪を落とす！

＜教えてくれた人＞
柔道整復師・鍼灸師 今村匡子さん
あさひ整骨院日本橋浜町院代表。産後太りを自身の施術で解消し、15kgのダイエットに成功。

脂肪が落ちる理由

体内のミトコンドリアを増やし、たまった脂肪を燃やす！
お腹に脂肪がつきやすくなるのは、脂肪や糖を燃焼してくれる体内のミトコンドリアが、加齢や姿勢のくずれなどによって減ったのが一因。ミトコンドリアが多く詰まっている筋肉をねじって伸ばせば、ミトコンドリアが活性化し、脂肪や糖をどんどん燃やしてやせやすい体になっていきます。

腕ねじ胸のばし

肩とひじを同じ高さにし、前腕を壁に垂直につける

壁から少し離れて立ち、足を肩幅に開く。肩とひじが同じ高さになるように右腕を上げ、ひじから手のひらまでを壁に垂直につける。

壁につけた腕を後ろに少しねじる

右腕を背中側に30度ほど、痛すぎない範囲でねじる。どうしても痛い場合は、腕の位置はそのままで◎。

腕を固定したまま、体をゆっくり左側にねじる

ゆっくり体ごと左側にねじっていく。右腕が壁から離れないようにして、背中や腰が痛くない範囲で足も左側に開く。自然に呼吸しながら、このまま1分伸ばしてキープ。反対側も同様に行う。

1セット1分　おしり筋1分伸ばしで脂肪を落とす！

＜教えてくれた人＞
骨盤矯正パーソナルトレーナー Naokoさん
14kg減を達成した3児の母。出産後にヨガや整体などを学び、独自のおしり筋メソッドを確立。

脂肪が落ちる理由

怠けたおしりを動かして、お腹と下半身を引き締め！
"おしり筋"とはおしりの膨らみ部分や骨盤の内側にある筋肉のこと。ここが使われないと体がゆがんだり、前かがみになって、下腹や下半身に脂肪がつきやすくなります。おしり筋を伸ばせば、骨盤矯正＆姿勢改善効果で代謝がアップ。ゆるんだお腹まわりや下半身の引き締めにつながります。

前後開脚おしり筋伸ばし

正座して手を床につく

正座した状態で体の前方に両手を開いて置き、背すじをしっかり伸ばす。腰が痛い人は両ひじを床につける姿勢でもOK。

片足を後ろに伸ばす

左足を後ろに伸ばし、右ひざを外に向けて、息を吐きながらおしりを下げ、右のおしりと左の股関節を意識する。おしりを左右にゆっくり振りながら3～5回呼吸する。反対側も同様に行う。

足けりおしり筋伸ばし

息を吸いながら、足にタオルをかける

あお向けに寝て、右足を上げてひざを曲げ、胸に引き寄せる。息を吸いながら、タオルを右の足裏にかけ、タオルの両端をそれぞれの手で持つ。

息を吐きながら、足をけり上げる

お腹で床を押すイメージでお腹に力を入れ、上半身は力を抜いて、息を吐きながら右足をけり上げる。これを呼吸しながら5回繰り返す。反対側も同様に。

毎食前に1杯 あずき水で脂肪を落とす！

＜教えてくれた人＞
イシハラクリニック副院長 石原新菜さん
漢方医学や食事療法で治療にあたる内科医。わかりやすい医学解説と親しみやすい人柄で大人気。

脂肪が落ちる理由

余分な水分と脂質を流し、むくみと肥満を解消！
あずき水に含まれる成分のサポニンとカリウムの利尿作用で、余分な水分を排出し、むくみがスッキリ。油なじみがいいサポニンには、余分な脂質と結びついて洗い流す働きもあり、脂肪をため込むのを防いでくれます！

あずき水の作り方

洗ったあずきを煮る

鍋に、水洗いして水けをきったあずき300g、水1～1.5Lを入れ、強めの中火で煮る。煮立ったら弱火にして30分ことこと煮る。アクが気になる場合は取る。

できた煮汁＝あずき水の完成

ボウルとざるを重ねて、あずきと煮汁（＝あずき水）を分ければ完成。あずき水は冷蔵室で保存し、2～3日で飲みきるようにして。

食前に1杯飲むだけで即効性あり

コップ1杯（約200ml）を目安に、毎食前の習慣に。飲みにくい場合は、氷やオリゴ糖を加えるのがおすすめ。

残ったあずきは料理にトッピング

あずきの豆には食物繊維や鉄などの栄養素が豊富なので、ヨーグルトやサラダ、スープなどに入れて食べきって。

目安は卵2個分 たんぱく質朝ごはんで脂肪を落とす！

＜教えてくれた人＞
料理家 田内しょうこさん
働くママを応援する時短料理が好評。SNSでも自身の不調を改善した朝食改革について発信。

脂肪が落ちる理由

効率よく筋肉を合成でき、やせやすくなる！
たんぱく質が不足すると筋肉量や基礎代謝が減り、脂肪燃焼効果がダウン。おろそかにしやすい朝ごはんこそ、たんぱく質の摂取を意識すれば、1日を元気に過ごすことができ、効率よく筋肉の合成＆脂肪燃焼できる体に！

朝ごはんでたんぱく質15～20gとるのが理想

女性の1日のたんぱく質の摂取量の目安は50～60g。3食でバランスよくとるには、朝ごはんで15～20gとりたいところ。主な食材のたんぱく質量をチェック！

洋のメニュー例

朝からがっつり肉を焼かなくても、卵料理にハムやヨーグルトをプラスする程度でOK。卵＋αで考えるとラク。

和のメニュー例

わざわざ魚を焼かなくても、納豆や豆腐などの大豆食品で手軽にたんぱく質を摂取。納豆に卵をプラスするのも手。

各食材のたんぱく質量

卵…1個で約6g　
ハム…1枚で約3.3g
ベーコン…1枚で約2.2g
納豆…1パックで約8.3g
木綿豆腐…100gで約6.6g
削り節…1袋（3g）で約2.4g
しらす干し…大さじ2で約2.3g
（栄養監修／金原悦子）

※妊娠中の方、持病がある方、ケガをしている方、体に痛みのある方などは医師に相談し、許可を得てからおこなってください。
※『サンキュ！』20年12月号～22年8月号に掲載された記事を抜粋、加筆、再編集しています。

参照：『サンキュ！』2023年8月号「私たちの脂肪を落とす10の方法」より。掲載している情報は2023年6月現在のものです。撮影／天野良子、奥村恵子、キム・アルム、小嶋淑子、林ひろし、横山翔平（t.cube）　構成・文／鹿島由紀子　編集／サンキュ！編集部