その「飲み物」で大丈夫？管理栄養士が実践する、食欲が抑えられて太りにくくなる選び方と飲むタイミングとは？

食べることが好きで管理栄養士になった筆者。毎日運動する時間がとれなかったり、外食の機会が多かったりと太りやすい環境に身を置いていますが、ここ数年の体重の増減は2kg以内に抑えることに成功。

今回は、管理栄養士のゆかりさんが健康維持＆ダイエットのために取り入れている「飲み物」についてご紹介します。
効果的な理由や飲むタイミングなどにも触れているので、参考にしてみてくださいね！

ダイエットに役立つ飲み物とは？

飲み物といってもいろいろなものがありますが、筆者は基本的にジュースなどの甘いものはほとんど飲みません。なぜなら、血糖値がとても上がりやすく、体を動かして消費しきれない分は脂肪に変わってしまうからです。

そうはいっても、甘いものが食べたくなることも。そんな時、できるだけ飲むように心がけているのが、つぎのいずれかの飲み物です。

・豆乳
・牛乳
・トマトジュース

とくに、甘みのあるお菓子だけでなく、糖質の多いせんべいなどを食べるときにも飲むと、満足感が得られてお菓子の量が抑えられることが多くなりました。

それぞれのおすすめポイント

なぜ、これらの飲み物がいいのかは、つぎのとおり。

まず、豆乳や牛乳には適度なたんぱく質や脂質が含まれます。100gあたりの栄養価は、たんぱく質：脂質＝豆乳3.6g／牛乳3.3g：豆乳2.8g／3.8gとなっていますよ。

たんぱく質や脂質を空腹時・食前にとることで、空腹感を落ち着かせてくれるとされています。さらに、血糖値の急激な上昇をおさえることにも役立ち、糖質が多めのものを食べても太りにくくなることが期待できるのです。

つぎに、トマトジュースですが、こちらは先述したたんぱく質と脂質はかなり少なめ。100gに、それぞれ0.7gと0.1gしか含まれていません。

ただし、トマトジュースのメリットは別のところにあります。それが「リコピン」などの栄養素が豊富に含まれているということ。
「リコピン」は食後の血糖値の上昇をゆるやかにし、脂肪の蓄積を抑える効果が報告されていますよ。

ダイエットに取り組むなら、飲み物を活用して手軽に無理なく！

こういった飲み物が苦手であれば、せめて食物繊維を含んだ健康補助食品などを水やお茶に溶かすのもOK（難消化性デキストリンなど）。
いずれも飲むタイミングとしては、食べる30分前くらいにコップ1杯ほどを目安にどうぞ。トマトジュースの場合、それより早くても遅くても効果が落ちるという研究結果がでています。

注意点としては、砂糖や果物などの甘味が加えられていないものを選ぶこと。飲み物に糖質が多く含まれてしまうと、効果は弱まる可能性があるからです。

加えて、カリウムなどの栄養素の摂取制限がある人は、飲む量を調整したほうがいいかもしれません。100gあたりのカリウム含有量は、豆乳190mg、牛乳150mg、トマトジュース260mgとなっていますので、1日の食事とのバランスを考えて取り入れてみて。

飲む種類やタイミングを参考に、ぜひ体重管理に役立ててはいかがでしょうか？

■執筆／ゆかり…保育園調理、セミナー講師、出張料理、料理教室、食育サイトの記事執筆など幅広く活躍中の管理栄養士で食生活アドバイザー。1児の母。
編集／サンキュ！編集部