ダイエットで「ドレッシング」を使うならどれが正解？管理栄養士が種類別のカロリーや特徴を比較！
2025/09/17
和風、中華風、フレンチなど、ドレッシングの種類はさまざま。ダイエット中であれば、好みの味で選ぶのではなく、できるだけ太りにくいものを選びたいですよね。
この記事では、ダイエット中に選ぶべきドレッシングの種類について、管理栄養士のゆかりが詳しくご紹介します。
カロリーが低いのは？
ドレッシングは、大きく分けると3種類に分類できます。油分とそれ以外が何層かに分かれている「分離状ドレッシング」、層に分かれていない「乳化液状ドレッシング」、液体ではない「半固形状ドレッシング」です。
日本標準食品成分表（八訂）増補2023年版においては、つぎのようなドレッシングが記載されています。
・分離状ドレッシング……ノンオイル和風ドレッシング、フレンチドレッシング（分離液状）、和風ドレッシング
・乳化液状ドレッシング……フレンチドレッシング（乳化液状）、サウザンアイランドドレッシング、ごまドレッシング
・半固形状ドレッシング……マヨネーズ（全卵型）、マヨネーズ（卵黄型）、マヨネーズ（低カロリータイプ）
100gあたりのカロリーを比較したとき、低いのはつぎの順です。
ノンオイル和風／83kcal、和風／179kcal、マヨネーズ（低カロリータイプ）／262kcal、フレンチドレッシング（分離液状）／325kcal、フレンチドレッシング（乳化液状）／376kcal
サウザンアイランド、ごまは、およそ400kcal、マヨネーズ（全卵型）（卵黄型）はいずれも668kcalとなっていました。
サウザンアイランドドレッシングは、サウザンドドレッシングとも呼ばれ、マヨネーズをベースにしてオリーブオイルや果汁、ケチャップなどが加えられています。また、ごまドレッシングのごまも脂質を多く含む食材のため、いずれも高カロリーな傾向が見られますよ。
糖質が低いのは？
続いて、100gあたりの糖質を比較してみました。少ないのはつぎの順です。
マヨネーズ（卵黄型）／0.6g、マヨネーズ（低カロリータイプ）／2.5g、マヨネーズ（全卵型）／3.6g、和風／9.1g、フレンチ（乳化液状）／9.3g、フレンチ（分離液状）／12.4g、サウザンアイランド／12.4g、ごま／14.2g、ノンオイル和風／15.9g
マヨネーズはどの種類も糖質が少なめとなっており、ごまやノンオイル和風が糖質を多く含んでいる傾向にあることがわかります。
ちなみに、日本食品標準成分表には記載されていませんが、一般的には果物や玉ねぎ、にんじんなどを原材料に使用したドレッシングも糖質が多くなっていますよ。
栄養素が多いのは？
せっかくドレッシングを選ぶのであれば、カロリーや糖質量で比較するだけでなく、不足しがちな栄養素が少しでも補えるものを選んでみてはいかがでしょうか？
先述した9種類のドレッシングの中から、それぞれの栄養を多く含むもの上位2種類を紹介します。
・カルシウム……ごま／86mg、マヨネーズ（卵黄型）／20mg
・マグネシウム……ノンオイル和風／34mg、ごま／34mg
・ビタミンA……マヨネーズ（卵黄型）／54μg、マヨネーズ（低カロリータイプ）／46μg
・ビタミンE……マヨネーズ（全卵型）／13.0mg、マヨネーズ（卵黄型）／11.0mg
ドレッシングの1回分の使用量は、大さじ1～2杯（半固形は12～24g、そのほかは15～30g）ほどとされています。そのため、ドレッシングからとれる栄養素はそれほど多いとは言えません。
ただし、カロリーや糖質ばかりに目を向けず、こういった栄養素が含まれていることも考慮し、バランスよく取り入れるのもおすすめです。
結論
ドレッシングのカロリーを気にするのであれば、「ノンオイル和風ドレッシング」を選びましょう。一般的なマヨネーズと比較して、ほぼ8倍の差が生じます。
糖質を抑えたい場合には、反対に「マヨネーズ」を選びましょう。マヨネーズの中でも、卵黄型は一番糖質が少なく、一番糖質が多いノンオイル和風ドレッシングと比較するとおよそ3倍も抑えることができます。
また、「マヨネーズ（卵黄型）」には、ドレッシングの中でもカルシウム、ビタミンA、ビタミンEなどが多く含まれていますよ。
ダイエットの際は、カロリーや糖質が気になりますが、それだけでは栄養素が不足したり食べる楽しみが失われたりすることもあります。
ぜひ、ご紹介した内容を参考に、ドレッシングのメリット・デメリットを把握して、さまざまな種類を適量取り入れるようにしてはいかがでしょうか。
■執筆／ゆかり
フリーの監理栄養士として、栄養指導、料理教室講師、セミナー講師などでの活動から得たことや気付きをわかりやすく発信中。栄養バランスの整え方や簡単でおいしいレシピが人気。
編集／サンキュ！編集部
