ダイエットで「麺」を食べるならどれが正解？管理栄養士が種類別のカロリーや特徴を比較！

中華麺、うどん、そば、スパゲッティなど、麺といっても種類はさまざま。カロリーに差があるだけでなく、腹持ちのよさや栄養素の多さなど、それぞれに特徴があるのです。

この記事では、ダイエット中に少しでも太りにくいものを選ぶならどれがいいのか、管理栄養士のゆかりがご紹介します。

カロリーが低いのは？

うどん、素麺（ひやむぎ）、中華麺、沖縄そば、スパゲッティ、そばのゆでたものを比較し、その中で100gあたりのカロリーが少ないものはつぎの順です。

・生うどん……95kcal
・干しそば……113kcal
・素麺（ひやむぎ）……114kcal
・干しうどん……117kcal
・生そば……130kcal
・干し中華麺……131kcal
・沖縄そば……132kcal（1※）
・生中華麺……133kcal
・スパゲッティ……150kcal（※2）
・蒸し中華麺……162kcal（※3）

※1……沖縄そばは、生麺も干した麺（乾麺）も同一のカロリー。
※2……乾麺をゆでたもの。
※3……焼きそば用。

生うどんと蒸し中華麺の100gあたりのカロリーを比較すると、その差は1.7倍に。
同じ重量食べる場合には、うどん、そば、素麺などを選んでみてはいかがでしょうか。

腹持ちが良いのは？

腹持ちの良さは、食物繊維やたんぱく質の多さや消化のしやすさによって左右されます。

先述の10食品に含まれる食物繊維とたんぱく質の含有量を多い順にポイント化し、その合計が高いのはつぎの順です。

・スパゲッティ
・蒸し中華麺
・生中華麺
・干し中華麺
・沖縄そば
・生そば
・干しそば
・素麺
・生うどん
・干しうどん

いくらか差がありますが、全体的にスパゲッティと中華麺（種類問わず）は腹持ちが良いと言えそうです。反対に、消化への負担を抑えたい場合は、素麺やうどんが向いています。

栄養素が多いのは？

麺類に含まれるミネラル（鉄、マグネシウム、亜鉛など）と、ビタミン類（ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなど）の含有量を多い順にポイント化し、その合計が高かったのはつぎの順です（上位3つのみ）。

・干しそば
・スパゲッティ
・生そば

中華麺については、ナイアシンは多かったものの、ほかの栄養素は少ない傾向に。うどん、素麺は、全体的に少ないものが多かったです。

結論

カロリーが高い種類であっても、食べる量を調整すればOK。量を食べたい時には、カロリーが低めのものを選ぶなどしてみましょう。

なお、腹持ちの良さと栄養素の多さからは、総合的に「スパゲッティ」が優れていると言えそうです。

また、ダイエットに取り組む場合、栄養バランスのとれた食事をとることで代謝の低下を抑えることも忘れてはいけません。調理時の油の使用量や具の種類によってもカロリーや栄養価は左右されるため、その点も踏まえて、ダイエットに取り入れるようにしていきましょう。

■執筆／ゆかり
フリーの監理栄養士として、栄養指導、料理教室講師、セミナー講師などでの活動から得たことや気付きをわかりやすく発信中。栄養バランスの整え方や簡単でおいしいレシピが人気。

編集／サンキュ！編集部