そうめんのカロリーと糖質量は高い？ダイエットに向いているかポイント解説
2024/07/23
暑い日こそ冷たい麺を・・・
そうめんと聞くと、そんなイメージを思い浮かべる方もいらっしゃるでしょう。
ところがこのそうめん、一般的にはカロリー&糖質がやや高めで、ダイエットや糖質制限の際は食べる量を気にする必要があります。
そこで今回はそうめんのカロリーや糖質について解説し、オススメのトッピングについても紹介します。
ぜひ最後までお付き合いください。
教えてくれたのは： シンクヘルスブログ編集部
糖尿病に強みを持つ健康管理アプリを展開するシンクヘルス社のオウンドメディア。ダイエット、糖尿病の食事、マイン...
そうめんのカロリー&糖質量
茹でたそうめんは100gあたり114kcal、糖質25.6gと、同量のご飯（156kcal、糖質38.1g）に比べてやや低めです。
ただしそうめんの1人前は乾麺の状態で100g、茹でると約300gですので342kcal、糖質76.8gとなります。
ちなみにお茶碗1杯分のご飯（150g）は234kcal、糖質57.2gですから、1人前で比較するとそうめんの方がカロリー糖質ともに高いといえますね。
●ひやむぎのカロリーと糖質はどう？
そうめんとひやむぎの違いは麺の太さですから、栄養面に大きな差はありません。
参考までに、太さの違いは下記の通りです。
・そうめん：直径1.3mm未満
・ひやむぎ：直径1.3mm以上1.7mm未満
●そば・うどんと比較
そうめんのカロリーや糖質は、そばやうどんと比べて大きな差はありません。
そうめん：114kcal/糖質25.6g
そば ：130kcal/糖質27.0g
うどん ：95kcal/糖質21.4g
※茹でたもの100gあたり
ゆえに麺の種類で迷ったときには、好みで選ぶとよいでしょう。
●めんつゆのカロリー&糖質
一般的にめんつゆのカロリーは100gあたり44kalとされており、そこまで高いものではありません。
また糖質もさほど高くありませんが、めんつゆを飲み干すことで気になるのは塩分です。
めんつゆ100g中の食塩相当量は3.3gと、成人女性が1日に摂りたい量の半分以上を占めています。
ゆえに、めんつゆは極力残すようにしましょう。
ダイエットや糖質制限に向いているか
そうめんはカロリーや糖質が高めですから、ダイエットや糖質制限に向いているとは言い切れません。
ダイエットや糖質制限中にどうしてもそうめんが食べたい場合は、量を減らして食べることをオススメします。
●そうめんばかり食べると太るのか
そうめんはカロリーや糖質が少し高めなのと高GI食品に該当するため、多めに食べると太りやすいといえます。
ちなみにGI(Glycemic Index)値とは食後血糖値の上昇具合を示す指標で、高GI食品ほど血糖値が速く上昇し、低GI食品ほど上昇しにくいです。
低GI食品のように、血糖値がゆるやかに上昇するのは身体に大きな影響がありません。
一方、高GI食品のように急激な上昇は、インスリン（血糖値を下げるためのホルモン）が過剰に分泌されます。
そしてこのインスリンは、糖を中性脂肪に変えて体内にため込んでしまう働きがあるため、過剰分泌には要注意です。
素麺に含まれるその他の栄養素
カロリー&糖質以外、微量であるものの以下の栄養素などが含まれます。
・たんぱく質：筋肉の素
・セレン：老化の防止
・食物繊維：便秘解消
ただし、そうめんだけでは栄養が補いきれないので、サイドメニューやトッピングなどを添えて食べるとよいでしょう。
オススメ！そうめんのトッピング
先ほどの説明どおり、そうめんだけで多くの栄養を補うのは難しいので、トッピングを使うのがオススメです。
オススメのトッピングは「卵、蒸し鶏、野菜」です。
さっそく詳しく見ていきましょう。
●錦糸卵で栄養を摂取
錦糸卵は卵焼きを千切りにしたものですが、たんぱく質による筋肉増進はもちろん、疲れやストレスの解消、免疫力向上の栄養が含まれています。
そうめんやめんつゆと相性がよいので、ぜひ活用してみてください。
●蒸しどりも相性が良い
部位によって栄養の分量は異なりますが、蒸し鶏はたんぱく質による筋肉増強だけでなく、老化防止、疲労回復も見込めます。
●野菜類もトッピングで活用
そうめんは、以下のような野菜類とも相性がよいです。
きゅうり：むくみ解消、夏バテ予防
ねぎ：免疫上昇、脂肪燃焼を促進
ごま：生活習慣病の予防
しそ：殺菌作用
これらの野菜を積極的に活用してみてはいかがでしょうか？
素麺のヘルシーレシピを紹介
それでは、そうめんをサラダ仕立てにアレンジしたヘルシーレシピをご紹介しましょう。
【そうめんのごまドレサラダ】
【材料】〜2人分〜
・そうめん（ゆで） 100g
・レタス 2−3枚
・ミニトマト 6個
〜ドレッシング〜
・白ねりごま 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1/2
・ごま油 大さじ1/2
・酢 小さじ1/2
・砂糖 少々
・いりごま（白） 適宜
【作り方】
①ドレッシングの材料をよく混ぜ合わせておく。
②器にちぎったレタス、ゆでた素麺、4等分に切ったミニトマトを乗せ、①のドレッシングをかけて完成。
その他の素麺の種類
最近ではさまざまなそうめんが売られています。
●低糖質・糖質オフそうめんもある
カロリーや糖質が高め、そして高GI食品ともいえるそうめんですが、近年は低糖質・糖質オフそうめんも開発されています。
スーパーで容易に購入できるかと思いますので、機会があればチェックしてみてください。
●こんにゃく・豆腐そうめんは代わりにどうか？
もし味があなたに合うのであれば、こんにゃく・豆腐そうめんを活用するのもよいでしょう。
なぜなら、こんにゃく・豆腐そうめんはカロリーや糖質が通常のものより少ないからです。
まとめ
そうめんについてまとめます。
・カロリー&糖質はやや多め
・ダイエットや糖質制限の際は量を少なめに摂取
・トッピングで栄養素を補う
・最近は糖質を抑えたそうめんや代替品がある
暑い日にぴったりのそうめん。さまざまなトッピングを試しつつ楽しむと、あなたの食生活も豊かになるでしょう。
それでは当記事を参考に、そうめんを楽しんでいただけたら嬉しいです。
