ブロッコリー、トマト、あとひとつは？サラダでダイエットに適した食材3選
2025/01/09
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。
「ダイエット中だからサラダを食べるようにしているけど、あまり効果を感じてないのよ」
野菜が中心でヘルシーなサラダ、ダイエット食の定番でもありますよね。
しかし実はダイエットに適した食材があることや、ドレッシングの注意点などご存知ない方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで今回は、サラダダイエットについてお伝えすることにしました。
簡単でボリュームのあるサラダレシピは必見です。ぜひ最後までお読みください。
教えてくれたのは： シンクヘルスブログ編集部
糖尿病に強みを持つ健康管理アプリを展開するシンクヘルス社のオウンドメディア。ダイエット、糖尿病の食事、マイン...
そもそもサラダがダイエットによい理由
最初に、サラダがダイエット向けの理由を3つお伝えします。
①カロリーが低い
野菜は基本的にカロリーが低めです。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太りますので、低カロリーなサラダはダイエットに役立ちます。
②ビタミンやミネラルで代謝アップ
野菜にはビタミンやミネラルが多く含まれます。たとえば、脂肪を効率よく燃焼するためにはビタミンB2、糖質の燃焼にはビタミンB1などで、野菜の栄養素はダイエットに効果的です。
③噛みごたえがある
野菜は基本的に食物繊維が豊富です。噛みごたえがあるものが多く、しっかり噛むことで「食事誘発性体熱産生（※）」が増すと明らかになっています。つまり、サラダの野菜を噛むことで代謝が高まり、痩せやすくなります。
（※）食事誘発性体熱産生とは食後、安静状態でも代謝量がアップすること。
ダイエットに役立つサラダの食材は？
とくにオススメの食材3つについて、見ていきましょう。
●噛み応えのあるブロッコリー
ブロッコリーにはビタミンがバランスよく含まれているだけではなく、食物繊維が多いのが利点です。
食物繊維には食後の血糖値の上昇を抑える働きがあるため、ダイエットにも役立つのです。
血糖値が上がるとインスリン（血糖値を下げるホルモン）が分泌されますが、インスリンには過剰分を脂肪細胞に取り込む働きもありますので、血糖値の上がりすぎは肥満につながる可能性があります。
またブロッコリーには噛みごたえもありますので、固めに茹でると食事誘発性体熱産生の効果を得られるのも魅力です。
●低カロリーなトマト
トマトは1個あたり約30kcal、低カロリーな野菜です。
トマトの注目成分はリコピン。リコピンには、抗酸化作用があります。
抗酸化により血管が若く保たれると、血流が良好に保たれますので肥満の防止につながるのです。
ちなみに血管の老化が続くと、血液の循環が悪くなり、血流に乗って栄養を体の隅々に運べなくなります。
結果として、各器官に栄養が届かず通常の働きができなくなって代謝が落ち、肥満の原因になることもあるでしょう。
ちなみに、リコピンは脂溶性(油に溶けやすいこと)ですので、油と一緒に調理して摂取すると吸収率が高まります。
●たんぱく質の多いチキン（鶏むね肉）
鶏むね肉は低脂質かつ高たんぱく質です。
脂質は私たちの体に必要なエネルギー源ではありますが、摂りすぎると体脂肪が増える原因になりますのでダイエット中はできる限り控えたい栄養素です。
そしてたんぱく質は筋肉量を支えます。筋肉は代謝をあげる重要な働きがありますので、しっかり補っていきましょう。
なおコンビニやスーパー売られているサラダチキンですと、調理せずそのまますぐに食べられます。手軽に活用できますね。
控えた方がよい食材は？
じゃがいもやさつまいも、とうもろこし（コーン）やかぼちゃは、控えめにするとよいでしょう。これらは、野菜の中でもカロリーや糖質が高めだからです。
すでにお伝えしたように、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太ります。また何度ものお伝えになりますが、糖質にも気を配る必要があります。
インスリンが脂肪を蓄積しないよう、ダイエット中は糖質の多い野菜の取りすぎには気を付けましょう。
なおヘルシーなイメージのある春雨も、原料はじゃがいもです。またマカロニサラダなどに使うマカロニの原料は小麦粉ですので、糖質が多い食材となります。
サラダでダイエットを成功させるポイント
サラダを活用してダイエットを成功する秘訣は、毎食サラダだけにするのではなくご自分の生活にサラダを取り入れることです。
・おかずサラダにして、栄養バランスを整える
・高カロリーのドレッシングを控える
このように工夫すると、ダイエットにつながりやすいですよ。
一方で1日3食サラダだけのような食事では、逆にエネルギー不足で代謝が下がる可能性もあり、かえって痩せにくい体質につながるリスクもあります。
ダイエットは、少し長い目で取り組むことが大切なのです。
●おかずサラダを意識しよう
野菜や海藻、きのこをベースに、たんぱく質食材を加えて「おかずになるサラダ」を意識すると、自然と栄養バランスも整い、ダイエットに最適なサラダができ上がります。
野菜：レタス・キャベツ・きゅうり・ブロッコリー・もやし・水菜・トマト・大根など
海藻：わかめ・もずく・海苔・昆布など
きのこ：しめじ・まいたけ・キクラゲなど
＋
たんぱく質食材：豆腐・大豆・卵・チーズ・ツナ・サラダチキンなど
●ドレッシングはどうする？
マヨネーズやオイル系のドレッシングはカロリーが高く、脂質も多いものが目立ちますのでかけすぎに注意しましょう。
参考までに、マヨネーズ大さじ1は約80kcalほどありますよ。
シソやハーブなどの香味野菜、酢やレモンなどの酸味を活かしたドレッシングを使用するのもよいですね。
誰でも簡単！満腹サラダレシピを紹介
それでは、簡単に作れて満腹になれるサラダのレシピをご紹介します。
すでに味の付いているサラダチキンを使用すると、ドレッシングを減らしても十分美味しく食べられますのでオススメです。
【チキンときのこのボリュームサラダ】
＜材料＞〜1人分〜
・トマト 1個
・レタス 2枚
・かいわれ大根 1パック
・しめじ 1/4袋
・サラダチキン（ハーブ） 1枚
・オリーブオイル 小さじ1/2
・ブラックペッパー 少々
〜ドレッシング〜
・オリーブオイル 小さじ1/2
・岩塩などお好みで 適宜
＜作り方＞
①トマトはくし切り、レタスは食べやすい大きさにちぎり、かいわれ大根は根を切り落とす。
②しめじは石突きを落とす。フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、しめじを炒めてブラックペッパーで味をつけ冷ましておく。
③サラダボウルにレタス、かいわれ大根、トマトを入れ、②のしめじを乗せる。サラダチキンを手でちぎりながら加える。オリーブオイルをトマト中心にかけ、お好みで岩塩などを軽くかけて完成。
●豆腐で作る和風サラダもオススメ
和風テイストの豆腐サラダも簡単に美味しく作れます。好きな野菜をお皿に盛り、サイコロ状に切った豆腐を乗せ、ちりめんじゃこやかつお節をかけるだけです。
ノンオイルの和風ドレッシング（大さじ１あたり約12kcal）と相性もよいですので、試してみてくださいね。
まとめ
以上、サラダは野菜が中心ですのでカロリーを抑えられ、ビタミンなどで代謝が上がることからもダイエット向きであることがおわかりいただけましたね。
オススメ食材はブロッコリー、トマト、サラダチキンです。いずれも身近な食材ですので、意識して取り入れていただければと思います。
また野菜だけのサラダではなく、たんぱく質食材を加えて「おかずになるサラダ」を意識すると、栄養バランスが整い、ダイエットに最適なサラダになります。
「チキンときのこのボリュームサラダ」や「和風の豆腐サラダ」も試してみてくださいね。
それでは、当記事があなたのダイエットの役立つと嬉しいです。
