【医師監修】炭水化物ダイエットは効果アリ？～やり方やデメリットまで徹底解説～
2024/11/04
今や、ダイエットの定番になりつつある炭水化物ダイエット。
その方法はいたってシンプルで、「炭水化物を含む食品の食べる量を減らすこと」です。
とても簡単な一方、効果やリバウンドについて気になることはさまざまありますよね。
そこで今回は、炭水化物ダイエットの効果や方法について解説していきます。
オススメのダイエットメニューや簡単レシピなど、実践に役立つ情報も満載ですので、ぜひ最後までお読みいただければと思います。
教えてくれたのは： シンクヘルスブログ編集部
糖尿病に強みを持つ健康管理アプリを展開するシンクヘルス社のオウンドメディア。ダイエット、糖尿病の食事、マイン...
炭水化物ダイエットはなぜ痩せるのか
炭水化物を減らすと痩せる理由は、以下の2つが考えられます。
・インスリンによる脂肪細胞への取り込みを防ぐ
・中性脂肪を分解してエネルギー源を作る
では、上記2点についてわかりやすく解説しましょう。
●インスリンによる脂肪細胞への取り込みを防ぐ
インスリンの働きは、炭水化物（糖質）から分解されできたブドウ糖を肝臓や筋肉に取り込み、血糖値を下げるものです。
ところが、ブドウ糖が増えすぎると肝臓や筋肉に取り込める許容量を超えるため、インスリンはブドウ糖を中性脂肪に変えて脂肪細胞に取り込みます。
脂肪細胞が肥大するため、太ることにつながってしまうのです。
炭水化物ダイエットにより炭水化物の量を減らし、体内でブドウ糖の増えすぎを予防することで、脂肪細胞の肥大予防が期待できます。
●中性脂肪を分解してエネルギー源を作る
炭水化物の主な働きは体を動かすエネルギー源であり、減らせば当然摂取エネルギーも減ります。
しかし、私たちの体はさまざまな機能を維持するために最低限のエネルギーが必要です。
そこで、減らした炭水化物の代わりとなるエネルギー源を作るために、体内に蓄積されている中性脂肪を分解して、肝臓で「ケトン体」という物質が作られます。
このケトン体が炭水化物に代わり、体を動かすエネルギー源となるのです。
ケトン体が作られるまでに個人差はあるものの、効果が出始める目安としては、おおよそ2週間ほどと思っていてください。
どれくらいまでなら食べてもよいのか
ご飯や麺、パンなど炭水化物を含む食品を減らし、肉や魚などのたんぱく質や油を増やしてカロリーを摂取していくのが炭水化物ダイエットです。
ちなみに、炭水化物は糖質と食物繊維から出来ています。炭水化物ダイエットは、厳密にいうと糖質の摂取量をコントロールする方法と言えます。
では、1食や1日でどれくらいまでなら食べてもよいのでしょうか。
「ロカボ」を提唱する食・楽・健康協会では、1食あたりの糖質は20～40g、1日あたり70～120gを推奨しています。
●炭水化物ダイエットのメニュー例
1日の摂取量を数値でみてもピンと来ない方は多いでしょう。
ここからは、炭水化物ダイエットの具体的なメニュー例をご紹介します。
【1日のダイエットメニュー例】
■朝：カロリー(kcal)418、炭水化物(g)32.2
チキンのオープンサンド
いちごヨーグルト
きのこのスープ
■昼：カロリー(kcal)602、炭水化物(g)45.4
パスタサラダ
無調整豆乳（200ml）
フライドチキン
■夜：カロリー(kcal) 410、炭水化物(g)37.0
しらたきご飯
豆腐の野菜あんかけ
わかめの味噌汁
キムチとアボカドのサラダ
■合計：カロリー(kcal)1430、炭水化物(g)114.6
1食の糖質量の目安はたしかに20～40gですが、昼食などをコンビニなどで用意する場合は範囲内に収めることが難しいです。
そのため、朝や夜で量を調整し1日トータル量で70～120g以内を目指すようにするとよいでしょう。
そして便秘予防に役立つ海藻や野菜から、食物繊維を補うことも心がけます。
【一言メモ】
油はカロリー維持のためにも積極的な摂取が必要なのですが、体に脂肪が蓄積されにくい中佐脂肪酸を含むココナッツオイルやナッツ類などから、良質な油を取り入れるようにするとよいです。
●夜だけでも効果アリ？
夜だけ炭水化物を減らす方法でもOKです。
なぜなら、夜は日中に比べて活動量が減るため、消費量も少なくなります。消費量の減少にともない、ダイエット中の夜ごはんは控えめにすることがオススメですよ。
とくに炭水化物ダイエットを始めたばかりは、1日を通して制限するのが辛いですよね。初めのころは夜だけ制限し、慣れてきたころに朝・昼も制限するように移行できれば、無理なく続けられます。
●コンビニ食でも炭水化物ダイエットはできる？
コンビニ食でも炭水化物ダイエットは可能です。しかしご飯がぎっしり詰められたお弁当やパスタを選ぶと、当然炭水化物は多くなりますよね。
ポイントは、パスタサラダやワンタンスープなど炭水化物が比較的少ないものを選び、加えて肉や魚のおかずでボリュームを補うことです。
例えばランチにはカップ入りのパスタサラダ、パウチ入りのロールキャベツ、わかめの酢物、牛乳というような商品選びであれば、コンビニでも十分な炭水化物ダイエット食が出来上がります。
栄養士のお手軽レシピを紹介
市販のサラダチキンを使った、簡単でボリュームのあるサンドをご紹介します。8枚切りの食パン1枚でも、十分満腹感が得られるレシピです。
【チキンのオープンサンド】
【材料～1人前～】
・食パン（8枚切り） 1枚
・サラダチキン 2枚
・キュウリ 1/2本
・トマト 1/2個
・千切りキャベツ 1/4袋
・オリーブオイル 小さじ2
・ケチャップ 小さじ1
・シーザーサラダドレッシング 適宜
【作り方】
①サラダチキンは斜めのそぎ切り、きゅうりは厚めの斜め切り、トマトは薄切りにする。
②食パンは軽くトーストしてオリーブオイルとケチャップを塗る。きゅうり、トマト、キャベツ、チキンの順にのせて、好みでシーザーサラダドレッシングを少量かける。
【1人分の栄養価】
・カロリー：321kcal
・糖質：24.0g
・たんぱく質：16.7g
・脂質：16.3g
・塩分：2.0g
※サラダチキンは伊藤ハムのサラダチキンペッパーを使用
炭水化物ダイエットのデメリットとは
体重減少の効果が期待できる炭水化物ダイエットですが、よいことばかりではありません。
主食を減らすことがストレスで継続できなかったり、炭水化物からとるはずの食物繊維が減り便秘になったりするケースもあります。
また炭水化物を減らすことで体の中の糖が不足し、低血糖のリスクが高まることも深刻な問題です。
低血糖とは血糖値が正常の範囲以下まで下がった状態で、一般的には頭痛や手足の震え、目のかすみ、ふらつき、冷や汗などが見られます。
さらに、精神面や感情に不調が出ることもあります。
判断力が低下したり仕事中に眠気を感じたりするだけではなく、苛立ち（イライラする）や無気力、感情を抑えられないなど、メンタル面にも影響が出ることもあるのです。
●命の危険はあり得るの？
命に影響を及ぼすことは稀ですが、昏睡や意識障害を起こす可能性はあります。
なぜなら、中性脂肪の分解によって産生されるケトン体は酸性ですので、増えすぎると血液も酸性に傾きます。そして本来弱アルカリ性である私たちの体のバランスを保つために水分が使われ、脱水状態に導かれるリスクがあるのです。
体重のおおよそ20％の水分が失われると命に関わると言われています。
ケトン体の増えすぎ、つまり極端に炭水化物を減らすことはダイエット以前に健康へ悪影響があるのです。
先ほどご紹介した糖質は1食20～40g、1日70～120gという目安量を参考に、適度な制限を心がけましょう。
まとめ
炭水化物ダイエットとは、炭水化物を含む食べ物を減らす方法です。インスリンによる脂肪の溜め込みを防いだり、糖質の代わりに脂肪を分解してエネルギー源にしたりするため、減量につながります。
しかし、極端に減らしてしまうと継続しにくく、便秘にもなりやすいといったデメリットや、頭痛やふらつき、さらには苛立ちなどの日常生活に影響を及ぼす危険性があります。
そのため、炭水化物ダイエットにおける糖質の摂取量は1食あたり20g～40g、1日70～120gほどを目安に制限するとよいです。
そしてたんぱく質や脂質で活動のためのパワーを確保し、野菜やきのこなどから食物繊維を取り入れて便秘対策を行いましょう。
当記事を参考に、体に無理なく継続できるダイエットで健康増進に繋げていただけると嬉しいです。
