食費節約やダイエットにもお役立ち！「おから」と乳製品を合わせて箸が止まらないレシピへ大変身！
2025/05/09
管理栄養士のゆかりさんに教わる、ダイエットにぴったりのレシピ。
以前ご紹介したおからレシピもおいしくて好評でしたが、「ほかにも何かできないか」と、ゆかりさんは新たなレシピを試作。
アレンジ料理が得意な彼女、今回はあえて何も参考にせず作ってみたところ、家族にも大好評だったそうです。
そんなゆかりさんが今回ご紹介するのは、食費の節約にもダイエットにも嬉しい、乳製品と組み合わせた「おから」レシピです。
今回は生おからを使用！
おからには、水分を含んだ生おからと、乾燥させたサラサラのおからパウダーの2種類があります。
生おからが水分を75％ほど含むのに対し、おからパウダーは7％ほどしか含んでいません。食品に含まれる水分が多いほど、微生物などが繁殖しやすく、日持ちが短くなってしまう傾向に。
そのため、生おからは消費期限として数日、おからパウダーは長いものでは1年くらいの賞味期限の商品が多くなっています。
仕事用に生おからを購入したものの、すぐに使う予定がないので冷凍保存しておいた筆者。1カ月以上も保存しておくと味が落ちてしまうので、どうにかして使い切れないか考えていたところで、今回のレシピが思い浮かんだのです。
レシピとつくり方
解凍した生おからを準備し、次のような材料と一緒につくってみました。
＜材料（4人分）＞
・おから……100g
・片栗粉……30g（大さじ3と少し）
・牛乳……80㏄くらい
・味噌……小さじ1
・ピザ用チーズ……30gくらい
・パセリ……3g
・コーン（缶詰の場合は汁を除く）……30g
・オリーブ油……大さじ1くらい
＜つくり方＞
1. ボウルにおから、片栗粉、牛乳、味噌を入れて混ぜ合わせる。
2. ピザ用チーズ、刻んだパセリ、コーンを加え、10等分にして小判型に整える。
3. フライパンにオリーブ油を広げ、隙間を空けながら2を並べて弱めの中火にかける。
4. 焼き目が付いたら裏返し、蓋をしてさらに加熱する。
5. 中まで火が通ったら、皿に取り出して完成！
＜1人分の栄養価＞
エネルギー118kcal、たんぱく質4.3g、脂質6.8g、糖質9.1g、食物繊維3.3g、カルシウム95㎎、食塩相当量0.5g
アレンジもOK！おから料理をおいしく取り入れよう！
もし、おからパウダーを使ってつくりたい場合は、生おからの1/4量を目安に使ってみて。加える水分は、商品パッケージの表記を参考にして水を加えるか、材料の牛乳を加えてもいいですね。牛乳でおからをもどす場合はコクや風味アップが期待できますよ！
つくるときのポイントは、材料の牛乳の分量を丸めやすくなる程度に増減すること。
なお、今回はパセリとコーンを加えていますが、お好みのものに置き換えても構いません。ミックスベジタブルやツナが手軽でいいかもしれませんね。
残るかな、という心配をよそに、60代と小学生の家族と一緒にあっという間にペロリ。味は薄めですが、乳製品のコクや風味でパクパク食べることに成功！
物価が上がっている中でも、おからは安価に購入でき、低カロリーで食物繊維が豊富な優秀食材です。何をつくるか悩んだときなどにも、ぜひご紹介したレシピを活用してみてくださいね。
■執筆／ゆかり…保育園調理、セミナー講師、出張料理、料理教室、食育サイトの記事執筆など幅広く活躍中の管理栄養士で食生活アドバイザー。1児の母。
編集／サンキュ！編集部
