レタスが食べきれない時にはコレつくってみて！あっという間にペロリとなくなる「レタスのおひたし」レシピ

みなさんは、レタスがあったら最後までおいしく食べきれていますか？
特売だからと買ってみたものの、サラダばかりで飽きたり、長く保存して食べきる前に傷んだりさせることもあるのでは。

今回は管理栄養士のゆかりさんが、たっぷりのレタスをおいしく食べるレシピをご紹介します。
レタスの種類は何でもOKなので、ぜひ参考にしてみてくださいね！

たっぷり食べるなら加熱すべし

レタスは大きく分けると、球状に巻いているタイプ、1枚ずつ摘まれているタイプがあります。

巻いているのは「玉レタス（結球レタス）」として、一般的にレタスとしてなじみがあるものをさします。摘まれているものには、「サニーレタス」「フリルレタス」「グリーンリーフ」「サンチュ」があります。その中間として、半結球する「ロメインレタス」があります。

いずれも、サラダのボリュームアップや彩りなどに利用されることが多く、生食以外で食べない人もいるかもしれません。

しかし、レタスは加熱することで水分が抜け、見た目の量は1/3くらいまで減らすことが可能に。単純な話ですが、加熱したものは生の3倍くらいの量をぺろりと食べやすくなると言えるのです。

ゆでるよりも電子レンジがおすすめ！

加熱する場合、ゆでる、焼く、炒めるなどの方法がありますが、一番栄養素の損失を抑えられるのが「蒸す」調理です。蒸し器を使ってもいいですが、同じような調理法として電子レンジを使う方法がありますよ。

レタスには、ゆでると水に溶け出て失われる栄養素（おもに水溶性ビタミン、カリウム、水溶性食物繊維）が多く含まれていますが、電子レンジ調理ではそれがありません。

また、蒸す調理に比べてラップをかけて酸素に必要以上触れないことと短時間で済むので、加熱や酸化に弱い栄養素（おもにビタミンC、葉酸）の損失が抑えられるのです。

簡単＆おいしい「レタスのおひたし」

電子レンジを使ってつくりやすいレシピをご紹介します。

＜材料　小鉢1つ分＞
・レタス……10枚（100gくらい）
・すりごま……4g（小さじ2）
・かつお節……2g
・醤油……3g（小さじ1/2）
・みりん……2g（小さじ1/2弱）

＜つくり方＞
1. レタスは洗って水気を切り、皿にかさねてのせ、ラップをぴったりとかける。
2. 電子レンジ（600W）で1分半ほど1を加熱する。
3. 取り出したらザルに広げ、粗熱が取れたらキッチンペーパーで水気を拭き取る。
4. 清潔なまな板や皿の上に、3が少しずつずれるように重ねて広げ、のり巻きののりに見立てる。
5. すりごまとかつお節を混ぜ、4の中央左右に均一にのせる。
6. 手前を少し持ち上げて奥にぎゅっと巻き付け、残りのレタスを最後まで巻き付ける。
7. 食べやすい長さに6を切り分け、しょうゆとみりんを混ぜ、全体にかけたら完成！

レタスをたっぷりおいしく消費しよう！

見た目では、ほうれん草や小松菜にしか見えませんが、食べてみるとあっさりとした味になっていますよ。ごまとかつお節の香りやうま味がたっぷりと堪能できる一品です。

このレシピは、最低限の調味料を使った薄味仕立てになっているので、お好みでしょうゆやみりんを増量しても◎。お好みで、ごま油を少したらすのもおすすめです。

また、写真ではサンチュでつくったものを紹介していますが、ほかの種類のレタスでもつくれます。一度に100gもレタスを食べられるので、早く食べきりたい時にも気軽に取り入れてみてくださいね。

■執筆／ゆかり…保育園調理、セミナー講師、出張料理、料理教室、食育サイトの記事執筆など幅広く活躍中の管理栄養士で食生活アドバイザー。1児の母。
編集／サンキュ！編集部