「レタス」があったらつくってほしい、野菜がたっぷりとれるヘルシー焼売！つくる際に選ぶべき品種もご紹介！

みなさんは、いつもレタスをどんなふうに食べているでしょうか？
多くの人はサラダとして生食することが多いのではないかと思います。
ですが、生のまま食べようとすると思ったよりも量がとれないもの。そこでおすすめなのが、加熱して食べる方法！

今回は管理栄養士のゆかりさんが、レタスなどの野菜を一度にたくさん食べやすくなる焼売のレシピについてご紹介します。
もっと野菜を多くとりたい人やレタスの食べ方に悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

種類豊富なレタス、どれを選ぶ？

レタスといっても、じつは多くの種類があります。

「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、つぎの6種類のレタスの品種が記載されています。

・レタス
・サラダ菜
・リーフレタス（グリーンリーフ）
・サニーレタス
・ロメインレタス（コスレタス）
・サンチュ

この中では、ロメインレタスだけが加熱してもシャキッとした食感が残りやすく、ほかの品種はいずれもやわらかいのが特徴です。

今回ご紹介するレタスを使った焼売のレシピでは、ロメインレタス以外であればどれでもOK！
そのときに手に入りやすいものや、お買い得なものを使ってみてくださいね。

材料＆つくり方

＜材料（2人分）＞
・レタス……3枚（今回はサニーレタスの外側の大きい葉を使用）
・ひき肉……200g（種類は何でも可）
・塩……2つまみ
・ミックスベジタブル……60gくらい
・すりおろししょうが……小さじ1（チューブ可）
○醤油……大さじ1
○酒……大さじ1/2
○砂糖……小さじ1
○片栗粉……大さじ1
○ごま油……大さじ1

＜つくり方＞
1. 鍋に湯を沸かし、レタスを1枚ずつ数十秒くぐらせてしんなりしてきたら水に取って冷まし、水気を切る。
2. ボウルにひき肉、塩を加え、粘りが出るまでこねる。
3. 解凍して水気を切ったミックスベジタブル、すりおろししょうが、○の調味料をすべて加えて混ぜ、肉ダネをつくる。
4. レタスの枚数に合わせて肉ダネを等分し、春巻きのように筒状にレタスで肉ダネをギュッと包み、形を整える。
5. 高さのあるフライパンや鍋に1cm高さほどの水を注いで沸かし、平らな皿など（※）に4を並べ、蓋をして10分蒸らす。
6. 中まで火が通ったことを確認し、取り出して食べやすい長さに切り分ける。

もし、レタスの量に対して肉ダネが余ってしまった場合は、耐水性のおかずカップなどに詰めて、一緒に蒸してください。もしくは、お好みで焼いたり揚げても◎。

薄味なので、お好みでぽん酢などを付けて食べてみてくださいね。

※　深い鍋にザルを敷いて蒸してもOK。

野菜たっぷり焼売の完成！

レタスの品種のうち、サラダ菜、リーフレタス、サニーレタス、サンチュを選ぶと、これらにはβ－カロテンが豊富に含まれている緑黄色野菜なので、とくにおすすめです。

それらのレタスでつくる場合、このレタス焼売だけで1人あたり1日に必要とされる緑黄色野菜の1/2以上もとることができますよ！
（レタス1枚40g換算、ミックスベジタブルのうちでにんじんのみを緑黄色野菜に換算）
（厚生労働省による「健康日本21」の中で、緑黄色野菜の目安量は1日120g以上に設定）

緑黄色野菜には、にんじん、かぼちゃ、ブロッコリー、ほうれん草などが含まれていますが、あまりこういった野菜を食べない日には、ぜひ積極的にレタスの種類を選ぶようにしてみてくださいね。

■執筆／ゆかり…保育園調理、セミナー講師、出張料理、料理教室、食育サイトの記事執筆など幅広く活躍中の管理栄養士で食生活アドバイザー。1児の母。
編集／サンキュ！編集部