おからを使ったレシピ49選！サラダやメインのおかず、ヘルシーなおやつまで一挙紹介！

おからは、豆乳から豆腐をつくる際に残ったしぼりかす。ヘルシーで栄養豊富だとして、今注目の健康食材です。今回は、そんなおからをさまざまな料理に活用できる、おすすめレシピをご紹介します。

そもそも”おから”とは？

おからは、豆腐をつくる過程でできる副産物。

豆腐は大豆をしぼった豆乳に、にがりを加えて固めてつくります。この豆乳をしぼった後に残ったものがおからで、食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれていることから、近年は健康食材としても人気が高く、海外からも注目が集まっています。

生おからと乾燥おからがあり、生おからは「卯の花」や「きらず」と呼ばれることもあります。

保存性の高い乾燥おからは、水で戻して使うほかにも、小麦粉などの粉ものの代わりに使うこともできるので、用途に合わせて使い分けてみるとよいでしょう。

栄養面では、たんぱく質・カルシウム・マグネシウムは豆腐と同等に含まれ、食物繊維は豆腐の約10倍、カリウムは約3倍含まれます。

食物繊維は、1日の摂取目標量は男性21g以上・女性18g以上（18～64歳）に対し、摂取量は約14g。生おからには、100gあたり11.5gの食物繊維が含まれるので、1食30〜40gほどで不足分を補うことができますよ。

おからの食感・味を活かしたおすすめレシピ8選

ひと味ちがう。卯の花の炒り煮（おからの炊いたん）

おからを赤味噌ベースで炊いた煮物です。にんじんは炒める前に、電子レンジで少し加熱しておくとサッと火が通り時短になります。赤味噌は塩分が高いため、味を調整する場合は少量づつ確かめながら足しましょう。冷蔵で4日間保存可能です。

しっとり！卯の花のしめ鯖和え

たっぷりの彩り野菜と魚が一緒に摂れるおからの和え物です。酸味のあるしめ鯖に、煮汁を含んだおからと野菜で栄養バランスのいい主食になります。しっとりとしているので、食欲がない時でもサラッと食べられておつまみとしても重宝します。

春のおから煮

春を感じる菜の花とスナップエンドウを、おからと一緒に煮込んだレシピです。春野菜の旨味がしっかり味わえるように、少し薄めの味つけになっています。本レシピでは油揚げをそのまま煮込んでいますが、カロリーが気になる方は、お湯をかけて油抜きをしてから加えましょう。

おからカレー

ふんわりと香るカレーの風味が食欲をそそるおからを使った一品です。おからは目の細かい布巾で包んで、固く絞るとしっかり水切りができ、具材と炒めた時にベタつかずおいしく仕上がります。最後に、粗挽き黒コショウを振ると味が引き締まり、おつまみとしてもおすすめです。

おからのポテトサラダ風

じゃがいもの代わりにおからを使った、おからのポテトサラダ風のレシピ。電子レンジでおからの水分を飛ばしてから、キュウリ、ゆで卵、調味料と和えるだけなので簡単。ツナ缶は油ごと加えることで旨味と風味がアップします。おからが余ったときの消費にも◎。

おからの煮物のレシピ

和食にピッタリな、おからの煮物のレシピ。油を多めに加えることで食感がしっとりとし、コクのある味わいになります。和風だしであっさりと食べやすいのもうれしいポイント。野菜をたくさんとりたいときや、お弁当のおかずにも重宝しますよ。

混ぜるだけ♪おから納豆(o^^o)

ネバネバの納豆におからを混ぜ込むだけで、あっという間に完成する一品。めんつゆを使うので、味も簡単に決まります。いつもの納豆に変化をつけたいときや、おからが余ったときの消費レシピとしても◎。

おからの炒り煮

だしがしっかりしみ込んだ、おからの炒り煮です。厚揚げやしいたけを加えれば、ボリュームが出て満足感もアップします。15分程度で手軽につくれるので、いそがしい日の副菜にもおすすめ。

おからを使ったサラダ・副菜レシピ8選

簡単おからサラダ

ヘルシーなおからを使ったサラダのレシピです。マヨネーズ以外にヨーグルトも入っているので、さっぱりといただけます。バターのコクで、風味がアップ！小腹がすいたときにも安心して食べることができますよ。マヨネーズはお好みで増やしてもOK。

おからヒジキの鶏団子トマト煮

おから入りの鶏団子を煮込んだ、ボリューム満点の”おからヒジキの鶏団子トマト煮”のレシピ。おからのやさしい甘みが、ふわふわであっさりした鶏団子にマッチ。洋食のおかずにぴったりの一品です。乾燥のおからがない場合は、普通のおからを加えても◎。

おからとハムのサラダ

火を使わずにつくれる、おからとハムのサラダです。しょうゆを少しだけ入れて、コクを出すのがポイント。ヘルシーで満足感があるうえ、お財布にもやさしいところがうれしいですね。

ベーコンとほうれん草(小松菜)の洋風おから♪

コンソメで味つけをした、洋風おからのレシピです。ゆで卵とマヨネーズを加えれば、ポテトサラダ風にアレンジもできます。いつもと違ったおから料理を楽しみたいときにおすすめです。

おからと豆腐で♪和風ナゲット

おからと豆腐を使った、ヘルシーな和風ナゲットのレシピです。コロッケのような感覚で、お弁当のおかずにもぴったり。具材をこまかく切ったほうが、成形しやすくなりますよ。

ニラおから饅頭

おからやニラをひき肉とともに包んだ、おかずやおつまみにもおすすめの一品。包むまえに生地を少し寝かせることで、口当たりがなめらかになります。お好みでラー油やポン酢をプラスして。

超簡単！☆おからのキッシュ☆

生おからとお好みの野菜で手軽につくれる、キッシュのレシピです。見栄えがよく、おもてなし料理にもぴったり。おからのパサつきが気になるときは、牛乳の量を調整してくださいね。

具だくさん！鶏団子入り味噌汁

鶏むね肉におからや野菜をたっぷり入れた、鶏団子入りみそ汁のレシピです。さまざまな野菜やお肉も入っているので、この一品だけでもしっかり栄養をとることができそうですね。

おからを使った主食＆メインのおかずレシピ17選

おからと焼き鳥缶のお手軽グラタン

旨味とコクのある焼き鳥の缶詰とおからを使ったグラタンです。すでにタレがついている焼き鳥の缶詰を使うことで、少ない調味料で味が決まります！またおからに牛乳を加えると、しっとりとした口当たりになり食べやすくなります。ぜひパンの上にのせて召し上がってください。

おから春巻き

春巻きの具材におからを加えたレシピです。皮のカリッとした食感に、おからの優しい味わいが野菜と一緒に楽しめます。おかずとして、またお弁当に入れてもよろこばれる一品！春巻きの具材には他にも、刻んだキムチや山椒を混ぜて作ると味に深みがでておいしいです。

おからのシンプルフライ風

おからをじゃがいもと和えた、シンプルフライのレシピ。フライですが卵やパン粉をつけないので、コロッケとはまた違った食感を楽しめます。濃厚な甘辛ダレが絡んだフライは、クセになるおいしさ。パクパク食べられるのでお子さまにもおすすめです。

おからパウダーで糖質オフ！唐揚げ

おからパウダーを使うことで糖質オフになる、唐揚げのレシピ。片栗粉の代わりにおからパウダーを使うだけで、衣がカリッとサクサクの食感になりますよ。揚げている途中、皮が剥がれやすいのであまり触りすぎないようにしましょう。おかずにもお酒のおつまみにもぴったりです。

ヘルシーおから餃子

おから餃子は、餃子のタネの中におからを加えることでボリュームアップする一品。いつもの餃子と味つけは変わらないのに、さっぱりとしていてヘルシーにいただけます。もちもちとしたタネの食感はまたやみつきになる味わい。おからが苦手なかたでも食べられますよ。

おからパウダーで節約＆かさ増し！おから入り肉団子

ひき肉におからパウダーを加えた、肉団子のレシピです。ふっくらやわらかくヘルシーな肉団子に、ケチャップあんがよく合います。作り置きしておけば、お弁当やいそがしい日のおかずに重宝しますよ。仕上げに白ごまを振って召し上がれ！

おから納豆ミートスパゲティー

意外な組み合わせですがクセになるおいしさの、おから納豆ミートスパゲティーのレシピです。納豆の旨み、カットトマト缶のコクがおからに絡んで、食べごたえアップ！おからを加えることでスパゲティーを減らせるので、ダイエットをされているかたにもおすすめ。

おからコロッケ

じゃがいもにおからをプラスしてちょっぴりヘルシーにしたおからコロッケは、市販のおからを使って手軽につくれるレシピです。お肉は入っていませんが、おからのおかげでボリューム満点！ぜひ揚げたての、外のサクサク感と中のしっとり食感をお楽しみください。

簡単ヘルシー！かさ増ししっとり甘辛おからハンバーグ

いつもよりヘルシーなハンバーグが食べたいときは、おからでかさ増ししたハンバーグにするのはいかが。しっとりしたハンバーグに甘辛のソースがよく合います。やわらかいのでお子さまウケもよさそう。おから効果でお腹がふくれて、満足感バツグンの一品です。

おからミートグラタン

カロリー高めのグラタンも、おからを加えればヘルシーにいただけます。おからが牛ひき肉の旨味を吸ってくれるので、おからが苦手なかたも食べることができそう。コクのある濃厚なミートソースとチーズは相性バツグンです。これなら、たくさん食べても罪悪感なし！

鶏むね肉とおからのサクサクナゲット

子どもが大好きなナゲットを、おからを使ってつくるレシピです。ふっくらしたナゲットは、お箸が止まらないおいしさ！白だし、砂糖、マヨネーズの味つけで優しい味わいに仕上がっています。鶏むね肉とおからなのでコスパも◎。夜ご飯やお弁当のおかずにもピッタリです。

おからでヘルシーあんかけご飯

ダイエットしているかたにおすすめの、おからあんかけご飯。淡白なおからにだし風味のあんを合わせ、食べやすいレシピになっています。あんに加えたショウガの風味がよく効いて、体にも優しい一品。仕上げに散らした三つ葉がまた、食欲をそそります。

和風ハンバーグ

おからパウダーを使ってつくる、ボリューミーな和風ハンバーグのレシピです。おからや豆乳の風味で、さっぱりと食べることができます。食欲が落ちそうな時期にぴったりの一皿です。

おから入りお好み焼き

小麦粉の代わりにおからを入れた、ヘルシーなお好み焼きのレシピです。さっぱりとしたしょうゆ味で、食べやすいのが魅力。生地が柔らかいので、しっかりと焼くのがポイントです。

ひじき煮とおから入りピーマンの肉詰めチーズ焼き

こってりしがちなピーマンの肉詰めも、おからやひじき煮を入れるとあっさりした味わいに。オーブンで焼くことで、肉汁を閉じ込めてジューシーに仕上げます。余ったひじき煮の消化にも◎。

サバみそおからコロッケ

生おからとサバみそを包んで揚げた和風コロッケ。サバのみそ煮缶を使うと、味つけの手間も省けて楽ちんです。大葉をいっしょに入れるとサバの臭みが気にならず、風味のアクセントになりますよ。

簡単すいとん風♪おから餅

だし汁におから餅を浮かべた、シンプルな汁物レシピ。もちもちとした食感がおいしく、優しい味わいにホッと落ち着く一品です。好みで、ニンジンやしいたけを具材に加えてもOK。

おからを使ったおつまみレシピ5選

鶏のみそつくね

鶏ひき肉とおからで作る低糖質のつくねレシピです。つくねにみそを加えることで、淡白な味わいにコクと旨味がプラスされます。また、白ゴマのプチプチ食感がアクセントになってお箸が進みます！お好みで七味マヨネーズをつけて召し上がってください。

おからもちチーズ

もちもち食感がやみつきになる、おからもちチーズ。おから、牛乳、チーズを使っているので、たんぱく質や食物繊維がたっぷりとれる一品です。カリッとした外側と、トロ〜ッと溶けるチーズの組み合わせがたまらないおいしさです。子どものおやつにもおすすめ。

おからのかぼちゃサラダ

おからとかぼちゃを丸めて、マスカルポーネチーズをトッピングしたサラダレシピ。見た目もおしゃれでかわいらしいフォルムなので、ホームパーティーの前菜にもぴったりです。

おからたっぷりサモサ

おからやひき肉などの具材を、春巻きの皮で包んだサモサ。皮のパリパリ感や、カレーやチリパウダーのスパイシーな風味も楽しめます。おからは炒めすぎずに、しっとりさを残すのがおいしくつくるコツです。

おからチヂミ

彩り鮮やかなチヂミに、おからを入れたヘルシーなレシピ。最後にごま油を入れると、カリッと焼き上がります。冷凍保存も可能なので、つくり置きしておくとお弁当のおかずなどに便利ですよ。

おからを使ったおやつのレシピ11選

黒ゴマおからクッキー

栄養成分を多く含む黒ゴマのつぶつぶ食感がアクセントのおからクッキーです。おからを煎ることで水分が飛び、粉類と合わせた時にしっかりと混ざります。今回、黒ゴマを使用していますが白ゴマでも作れるので、2色のクッキーが楽しめます！

おからと米粉のビスコッティ

イタリアの伝統菓子「ビスコッティ」を生のおからと米粉を合わせて作るレシピです。ザクザク食感で、しっかりとしており噛みごたえがあります。血糖値を急上昇させる、砂糖や小麦粉を使っていないのでダイエット中のお菓子としてもピッタリです。

おから入り揚げ菓子

おからと絹ごし豆腐で中はふんわり、外はサクッとした食感が楽しめる揚げ菓子です。棒状にカットされていますが、お好みの型で抜いてオリジナルを作るのもおすすめ！きな粉やシナモンパウダー以外に、抹茶やチョコレートなどパウダー状になっているものであれば、アレンジができます。

おからスティック（おからクッキー）

おからパウダーを使ったヘルシーなおやつ、おからスティック。一口食べると、やさしい甘みが口いっぱいに広がります。アーモンドパウダーの香りもたまりません。型を使わず伸ばした生地を包丁で切るだけなので、洗い物も少なく済んで◎。

おから豆乳マフィン

おから豆乳マフィンは、シンプルな材料でつくる一品。ホットケーキミックスを使うので、少ない調味料で済みますよ。おからを入れることで食べごたえバツグン。黒ごまがほのかに香るマフィンは、朝食や子どものおやつにぴったりです。

決定版！また作りたくなる『おからドーナツ』

生おからと豆乳をたっぷり使った、おからドーナツのレシピ。生地はもっちりしていて、ふんわり食感のドーナツとは違う食感が楽しめます。食べごたえはあるのに重たくないので、いくらでも食べることができそう！冷凍保存できるので、たくさんつくってストックしておくのもいいですね。

おからドーナツ

おからと豆乳で作る、おからドーナツのレシピ。生地はおからとホットケーキミックスを半量ずつ使っているため、食べごたえ◎。外はサクサク、中はしっとり食感を楽しめます。ダイエット中でもおいしいスイーツが食べたい！というときにおすすめのレシピです。

しっとり⭐︎おからケーキ

ヘルシーなおからケーキのレシピです。ヨーグルトを加えてつくるので、おから独特の風味が消えて酸味のあるさわやかな味わいに。生地は混ぜすぎると膨らみが悪くなるので、やさしくふんわり混ぜるのがおいしく焼きあがるポイントです。ミントの葉を飾れば、おもてなしにも◎。

おから蒸しパン

朝食や子どものおやつに最適な、おから蒸しパンのレシピ。おからを入れることで、しっとりもっちりとした仕上がりに。蒸し器を使わずに、フライパンでつくれるのもうれしいポイントです。

おからと大豆粉の抹茶ホワイトチョコチップクッキー

生地に生おからを混ぜ込んだ、ヘルシーなクッキー。ほろ苦い抹茶と、甘いホワイトチョコのバランスが絶妙です。大豆粉がナッツのような役割をして、クッキーに香ばしさをプラスしてくれます。

おから豆乳バナナケーキ

おからとバナナをたっぷり入れたパウンドケーキ。バナナの自然な甘味や、おからのしっとり感を生かしたナチュラルスイーツです。おから入りで腹持ちがいいので、朝食にももってこいですよ。

おからを使ったレシピをまとめてご紹介しました。メインのおかずからおやつまで幅広くアレンジができて、健康的なのもうれしいですね。ぜひ、おからの使い方に悩んだときの参考にしてみてくださいね。

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※気温の高い時期はおべんとうが傷みやすいので注意してください。気温25度以上の日には生野菜を避け、卵や練り物、肉・魚類にきちんと火を通すことをお勧めします。
※IHクッキングヒーターをご使用の場合は、説明書を確認し、指定の油量を必ず守って調理してください。
※電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります。(＝突沸現象)。やけどの原因になりますので、ご注意ください。