「おから」を使ったヘルシーなおすすめレシピ40選！上手に活用して毎日の食事をより健康的に

おからは、豆乳から豆腐をつくる際に残ったしぼりかす。ヘルシーで栄養豊富だとして、今注目の健康食材です。今回は、そんなおからをさまざまな料理に活用できる、おすすめレシピをご紹介します。

簡単おからサラダ

ヘルシーなおからを使ったサラダのレシピです。マヨネーズ以外にヨーグルトも入っているので、さっぱりといただけます。バターのコクで、風味がアップ！小腹がすいたときにも安心して食べることができますよ。マヨネーズはお好みで増やしてもOK。

おからのシンプルフライ風

おからをじゃがいもと和えた、シンプルフライのレシピ。フライですが卵やパン粉をつけないので、コロッケとはまた違った食感を楽しめます。濃厚な甘辛ダレが絡んだフライは、クセになるおいしさ。パクパク食べられるのでお子さまにもおすすめです。

おからパウダーで糖質オフ！唐揚げ

おからパウダーを使うことで糖質オフになる、唐揚げのレシピ。片栗粉の代わりにおからパウダーを使うだけで、衣がカリッとサクサクの食感になりますよ。揚げている途中、皮が剥がれやすいのであまり触りすぎないようにしましょう。おかずにもお酒のおつまみにもぴったりです。

ヘルシーおから餃子

おから餃子は、餃子のタネの中におからを加えることでボリュームアップする一品。いつもの餃子と味つけは変わらないのに、さっぱりとしていてヘルシーにいただけます。もちもちとしたタネの食感はまたやみつきになる味わい。おからが苦手なかたでも食べられますよ。

おからパウダーで節約＆かさ増し！おから入り肉団子

ひき肉におからパウダーを加えた、肉団子のレシピです。ふっくらやわらかくヘルシーな肉団子に、ケチャップあんがよく合います。作り置きしておけば、お弁当やいそがしい日のおかずに重宝しますよ。仕上げに白ごまを振って召し上がれ！

おから納豆ミートスパゲティー

意外な組み合わせですがクセになるおいしさの、おから納豆ミートスパゲティーのレシピです。納豆の旨み、カットトマト缶のコクがおからに絡んで、食べごたえアップ！おからを加えることでスパゲティーを減らせるので、ダイエットをされているかたにもおすすめ。

おからヒジキの鶏団子トマト煮

おから入りの鶏団子を煮込んだ、ボリューム満点のおからヒジキの鶏団子トマト煮のレシピ。おからのやさしい甘みが、ふわふわであっさりした鶏団子にマッチ。洋食のおかずにぴったりの一品です。乾燥のおからがない場合は、普通のおからを加えても◎。

おからスティック（おからクッキー）

おからパウダーを使ったヘルシーなおやつ、おからスティック。一口食べると、やさしい甘みが口いっぱいに広がります。アーモンドパウダーの香りもたまりません。型を使わず伸ばした生地を包丁で切るだけなので、洗い物も少なく済んで◎。

おから豆乳マフィン

おから豆乳マフィンは、シンプルな材料でつくる一品。ホットケーキミックスを使うので、少ない調味料で済みますよ。おからを入れることで食べごたえバツグン。黒ごまがほのかに香るマフィンは、朝食や子どものおやつにぴったりです。

決定版！また作りたくなる『おからドーナツ』

生おからと豆乳をたっぷり使った、おからドーナツのレシピ。生地はもっちりしていて、ふんわり食感のドーナツとは違う食感が楽しめます。食べごたえはあるのに重たくないので、いくらでも食べることができそう！冷凍保存できるので、たくさんつくってストックしておくのもいいですね。

おからのポテトサラダ風

じゃがいもの代わりにおからを使った、おからのポテトサラダ風のレシピ。電子レンジでおからの水分を飛ばしてから、キュウリ、ゆで卵、調味料と和えるだけなので簡単。ツナ缶は油ごと加えることで旨味と風味がアップします。おからが余ったときの消費にも◎。

おからの煮物のレシピ

和食にピッタリな、おからの煮物のレシピ。油を多めに加えることで食感がしっとりとし、コクのある味わいになります。和風だしであっさりと食べやすいのもうれしいポイント。野菜をたくさんとりたいときや、お弁当のおかずにも重宝しますよ。

おからもちチーズ

もちもち食感がやみつきになる、おからもちチーズ。おから、牛乳、チーズを使っているので、たんぱく質や食物繊維がたっぷりとれる一品です。カリッとした外側と、トロ〜ッと溶けるチーズの組み合わせがたまらないおいしさです。子どものおやつにもおすすめ。

おからコロッケ

じゃがいもにおからをプラスしてちょっぴりヘルシーにしたおからコロッケは、市販のおからを使って手軽につくれるレシピです。お肉は入っていませんが、おからのおかげでボリューム満点！ぜひ揚げたての、外のサクサク感と中のしっとり食感をお楽しみください。

簡単ヘルシー！かさ増ししっとり甘辛おからハンバーグ

いつもよりヘルシーなハンバーグが食べたいときは、おからでかさ増ししたハンバーグにするのはいかが。しっとりしたハンバーグに甘辛のソースがよく合います。やわらかいのでお子さまウケもよさそう。おから効果でお腹がふくれて、満足感バツグンの一品です。

おからミートグラタン

カロリー高めのグラタンも、おからを加えればヘルシーにいただけます。おからが牛ひき肉の旨味を吸ってくれるので、おからが苦手なかたも食べることができそう。コクのある濃厚なミートソースとチーズは相性バツグンです。これなら、たくさん食べても罪悪感なし！

鶏むね肉とおからのサクサクナゲット

子どもが大好きなナゲットを、おからを使ってつくるレシピです。ふっくらしたナゲットは、お箸が止まらないおいしさ！白だし、砂糖、マヨネーズの味つけで優しい味わいに仕上がっています。鶏むね肉とおからなのでコスパも◎。夜ご飯やお弁当のおかずにもピッタリです。

おからでヘルシーあんかけご飯

ダイエットしているかたにおすすめの、おからあんかけご飯。淡白なおからにだし風味のあんを合わせ、食べやすいレシピになっています。あんに加えたショウガの風味がよく効いて、体にも優しい一品。仕上げに散らした三つ葉がまた、食欲をそそります。

おからドーナツ

おからと豆乳で作る、おからドーナツのレシピ。生地はおからとホットケーキミックスを半量ずつ使っているため、食べごたえ◎。外はサクサク、中はしっとり食感を楽しめます。ダイエット中でもおいしいスイーツが食べたい！というときにおすすめのレシピです。

しっとり⭐︎おからケーキ

ヘルシーなおからケーキのレシピです。ヨーグルトを加えてつくるので、おから独特の風味が消えて酸味のあるさわやかな味わいに。生地は混ぜすぎると膨らみが悪くなるので、やさしくふんわり混ぜるのがおいしく焼きあがるポイントです。ミントの葉を飾れば、おもてなしにも◎。

混ぜるだけ♪おから納豆(o^^o)

ネバネバの納豆におからを混ぜ込むだけで、あっという間に完成する一品。めんつゆを使うので、味も簡単に決まります。いつもの納豆に変化をつけたいときや、おからが余ったときの消費レシピとしても◎。

おからとハムのサラダ

火を使わずにつくれる、おからとハムのサラダです。しょうゆを少しだけ入れて、コクを出すのがポイント。ヘルシーで満足感があるうえ、お財布にもやさしいところがうれしいですね。

ベーコンとほうれん草(小松菜)の洋風おから♪

コンソメで味つけをした、洋風おからのレシピです。ゆで卵とマヨネーズを加えれば、ポテトサラダ風にアレンジもできます。いつもと違ったおから料理を楽しみたいときにおすすめです。

おからと豆腐で♪和風ナゲット

おからと豆腐を使った、ヘルシーな和風ナゲットのレシピです。コロッケのような感覚で、お弁当のおかずにもぴったり。具材をこまかく切ったほうが、成形しやすくなりますよ。

ニラおから饅頭

おからやニラをひき肉とともに包んだ、おかずやおつまみにもおすすめの一品。包むまえに生地を少し寝かせることで、口当たりがなめらかになります。お好みでラー油やポン酢をプラスして。

和風ハンバーグ

おからパウダーを使ってつくる、ボリューミーな和風ハンバーグのレシピです。おからや豆乳の風味で、さっぱりと食べることができます。食欲が落ちそうな時期にぴったりの一皿です。

おから入りお好み焼き

小麦粉の代わりにおからを入れた、ヘルシーなお好み焼きのレシピです。さっぱりとしたしょうゆ味で、食べやすいのが魅力。生地が柔らかいので、しっかりと焼くのがポイントです。

超簡単！☆おからのキッシュ☆

生おからとお好みの野菜で手軽につくれる、キッシュのレシピです。見栄えがよく、おもてなし料理にもぴったり。おからのパサつきが気になるときは、牛乳の量を調整してくださいね。

おからdeヘルシー＊ふんわり＊豚そぼろごはん

豚ひき肉におからと卵を加えた、ふんわり豚そぼろごはんです。お肉だけよりも、ふんわり・しっとりした食感を楽しめます。袋に調味料を入れてもみ込んでおくと、炒めるのが簡単になりますよ。

具だくさん！鶏団子入り味噌汁

鶏むね肉におからや野菜をたっぷり入れた、鶏団子入りみそ汁のレシピです。さまざまな野菜やお肉も入っているので、この一品だけでもしっかり栄養をとることができそうですね。

おからのかぼちゃサラダ

おからとかぼちゃを丸めて、マスカルポーネチーズをトッピングしたサラダレシピ。見た目もおしゃれでかわいらしいフォルムなので、ホームパーティーの前菜にもぴったりです。

おからの炒り煮

だしがしっかりしみ込んだ、おからの炒り煮です。厚揚げやしいたけを加えれば、ボリュームが出て満足感もアップします。15分程度で手軽につくれるので、いそがしい日の副菜にもおすすめ。

ひじき煮とおから入りピーマンの肉詰めチーズ焼き

こってりしがちなピーマンの肉詰めも、おからやひじき煮を入れるとあっさりした味わいに。オーブンで焼くことで、肉汁を閉じ込めてジューシーに仕上げます。余ったひじき煮の消化にも◎。

サバみそおからコロッケ

生おからとサバみそを包んで揚げた和風コロッケ。サバのみそ煮缶を使うと、味つけの手間も省けて楽ちんです。大葉をいっしょに入れるとサバの臭みが気にならず、風味のアクセントになりますよ。

おからたっぷりサモサ

おからやひき肉などの具材を、春巻きの皮で包んだサモサ。皮のパリパリ感や、カレーやチリパウダーのスパイシーな風味も楽しめます。おからは炒めすぎずに、しっとりさを残すのがおいしくつくるコツです。

おからチヂミ

彩り鮮やかなチヂミに、おからを入れたヘルシーなレシピ。最後にごま油を入れると、カリッと焼き上がります。冷凍保存も可能なので、つくり置きしておくとお弁当のおかずなどに便利ですよ。

おから蒸しパン

朝食や子どものおやつに最適な、おから蒸しパンのレシピ。おからを入れることで、しっとりもっちりとした仕上がりに。蒸し器を使わずに、フライパンでつくれるのもうれしいポイントです。

簡単すいとん風♪おから餅

だし汁におから餅を浮かべた、シンプルな汁物レシピ。もちもちとした食感がおいしく、優しい味わいにホッと落ち着く一品です。好みで、ニンジンやしいたけを具材に加えてもOK。

おからと大豆粉の抹茶ホワイトチョコチップクッキー

生地に生おからを混ぜ込んだ、ヘルシーなクッキー。ほろ苦い抹茶と、甘いホワイトチョコのバランスが絶妙です。大豆粉がナッツのような役割をして、クッキーに香ばしさをプラスしてくれます。

おから豆乳バナナケーキ

おからとバナナをたっぷり入れたパウンドケーキ。バナナの自然な甘味や、おからのしっとり感を生かしたナチュラルスイーツです。おから入りで腹持ちがいいので、朝食にももってこいですよ。

おからを使ったレシピをまとめてご紹介しました。メインのおかずからおやつまで幅広くアレンジができて、健康的なのもうれしいですね。ぜひ、おからの使い方に悩んだときの参考にしてみてくださいね。

※記事内で紹介しているリンク先は、削除される場合がありますので、あらかじめご了承ください。
※記事の内容は記載当時の情報であり、現在と異なる場合があります。
※気温の高い時期はおべんとうが傷みやすいので注意してください。気温25度以上の日には生野菜を避け、卵や練り物、肉・魚類にきちんと火を通すことをお勧めします。
※IHクッキングヒーターをご使用の場合は、説明書を確認し、指定の油量を必ず守って調理してください。
※電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります。(＝突沸現象)。やけどの原因になりますので、ご注意ください。