本当に餅は太るのか？残った餅を「太りにくく食べる」コツ５

「みなさん、年末年始の体重増加やスタイルの崩れはもとに戻りましたか？まだ…と思ったそこのあなた、それ、もはや“正月太り”ではありませんよ。厳しいことを言いますが、“ただの太り”です」と手厳しくお話しするのは、スーパーフードエキスパートの講師も務める高木沙織さん。
とはいえ、残ったお餅を無駄にすることなんて、主婦にはできません！
お餅を太りにくくおいしく食べるコツを教えてもらいました。

そもそもお餅は太るの？

じつは、この時期「正月のお餅が残っているからもったいない」と、ラストスパートをかけるかのようにお餅を食べまくるかたが結構いらっしゃいます。

「お餅1個でごはん1杯分のカロリーがある」と聞いたことがあるかたは多いでしょう。お餅は、少なくても2～3個くらいペロリと食べられてしまい、お餅の食べ過ぎ＝太ると言われるのはそのためです。

ちなみにお餅（もち）100g当たりのカロリーは234kcal。写真にある7cm×4.5cm×1.5cmサイズの切り餅1個で60gほどでしたので、大きさの目安にしていただけたらと思います。

そして、私たちがふだん口にする白米（水稲めし・精白米・うるち米）100g当たりのカロリーは168kcal。お餅と同量でも白米の方がカロリーが低いことがわかります。加えて、血糖値の上昇と関係する炭水化物量で比較すると、お餅は50.8g、白米は37.1gでした。血糖値を下げるために分泌されるインスリンの量が多くなると、糖を脂肪として蓄積しやすくなるので、ここも注意したいポイント。

つまり、お餅は白米よりも食べ方に注意が必要だということです。

どうやって食べたらいい？

では、お餅はどのように食べたらよいのでしょうか？

主要栄養素である炭水化物の摂取で言うと、50～65（57.5）％。たんぱく質は13～20（16.5）％、脂質は20～30（25）％が18～69歳男女共通の目標量。食事の6割くらいを目安に炭水化物をとればよいということになります。

だからと言って、お餅を多めにしておかずを食べるのはNG。これまでにお話ししてきたように、お餅は白米よりもカロリー・炭水化物量が多いからです。お餅をヘルシーに食べたいかたは、次のポイントを参考にしてみてください。

（1）お餅は食事の3～4割程度を目安に、おかずを多めに食べる。
（2）炭水化物がエネルギーとして使われやすくなる、ビタミンB1を含む食材（豚肉・魚・豆類・精製度の低い穀物など）をおかずに取り入れる。

（3）味付けを濃くしない。
磯辺焼きをつくるときは、味が濃くなりすぎると食欲を増進するので、醤油はサッとくぐらせる程度に。二度づけはしない。（海苔を巻くことで食物繊維の摂取にも期待）

（4）しっかり煮込む。
雑煮など、お餅を柔らかく煮込むため、消化がよくなるのでおすすめの食べ方。

（5）大根を合わせて食べる。
辛味餅に使用する大根には、でんぷん分解酵素や脂肪分解酵素、たんぱく質分解酵素が含まれるため消化によく、胃腸にも優しい。

それでもお餅が残ってしまったら？

食べきれなかったお餅は、1個ずつ空気が入らないようにラップで包み、冷凍用のジッパー付きビニール袋に入れて冷凍保存しましょう。湿気や水分によるカビの発生を防ぎます。カビが生えたときは、表面だけを削っても菌糸が根深く残っている恐れがあるので食べるのはやめてくださいね。

そして、保存の目安は3～4カ月と言われていますが、鮮度がよいうちに安全に食べるためにも長期間の保存はなるべく避けましょう。

食べたい気持ちが静まらないときは？

さて、ここまではお餅の食べ方についてお話ししてきましたが、そもそも食欲が増し増しのままでは食べ過ぎてしまう恐れがあります。食べたい気持ちを静めたいときは、下記の項目を参考にしてみてください。

硬いものを食べる

・硬いものを食べ、咀しゃく回数を増やして満腹感を得ましょう。
→柔らかいものばかりでは、満腹感や「食べた」という満足感を感じにくいので、早食い・大食いにつながります。海藻類や硬めに茹でた野菜、雑穀米のような咀しゃく回数が増える食材をプラスしてみましょう。

ひと手間かかる食材をストックしておく

・すぐに食べられるような菓子パン、スナック、惣菜ではなく、調理が必要なものをストックしましょう。
→ひと手間かけて調理をするなら食べなくてもいいかなと、ムダ食いを抑えられるでしょう。

水を飲む

・喉の渇きを空腹と錯覚することがあるので、まず水を飲み、本当にお腹が空いているのか自分に問いましょう。
→コップ1杯分くらいの水をゆっくりと時間をかけて飲んでみてください。
※冷えた水は消化器官を冷やして働きを悪くする恐れがあるので、常温の水を！
※少しずつ口に含むように飲むことで、空腹を抑える効果が期待できます。

体を動かす

・ストレッチをしたり身の回りの掃除をしたりして、いっとき「食べる」という思考から離れてみましょう。
→何か作業を始めると、「無性に食べたい」という気持ちが紛れやすいです。
※ストレッチは開脚、前屈などの簡単なものでもOK。
※スクワットや腹筋運動などテンポよくおこなえるものは、より空腹感を紛らわしやすいです。

これならすぐにでも実践できるのではないでしょうか。ぜひ、参考にしてみてくださいね。


【参考】
※「日本食品標準成分表2015年版（1穀類）」- 文部科学省
http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/12/20/1365343_1-0201r11.pdf

※「日本人の食事摂取基準2015年版（エネルギー産生栄養素バランス・％エネルギー/163ページ）」- 厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114399.pdf

教えてくれたのは・・・

高木沙織さん

ヨガインストラクター/ライター。骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスを得意とし、体の内外から美しさをサポートする。「美」と「健康」には密接な関係があることから、野菜や果物、雑穀に関する資格を複数所有。スーパーフードにも造詣が深く“スーパーフードエキスパート”としてイベント講師も務める。