4つのルールを守るだけでOK!「ゆる糖質オフダイエット」は、やせにくい人ほど効果大

2019/01/26

食事の糖質量を抑えることでやせると話題の「糖質オフダイエット」。糖質管理をしなきゃいけないので難しそう……と思っている人もいるのでは?実は4つのルールさえ押さえれば、誰でも簡単にできるんです。

糖質オフダイエットって?

1日の摂取する糖質量を減らすことで、体の脂肪を優先的にエネルギーに変えて燃やすダイエットのこと。

「本来は糖尿病患者の食事療法ですが、やせにくいと感じる健康な人にもおすすめです」と内科医の江部康二先生。「食事を低糖質にすると、肥満ホルモン=インスリンの分泌も抑制。余分な脂肪をためこまない体へと変化します。また食事からとる糖を抑えると、必要なブドウ糖が体内で生成されます。この働きは消費エネルギー量が莫大なため、ダイエット効果が飛躍的にUP。代謝も上がるので、やせにくくなったと感じる人でも結果が出ます」。

糖質オフダイエット成功への「4大ルール」

低糖質の食材を覚えなくても、特別な調味料を買わなくてもOK。食べ方と食材の選び方、4つだけ実践してください!

【1】1日1食、夕食だけ主食を抜く
就寝までの時間が短い夕食に、糖質の高いご飯や麺、パンなどの主食を抜くのが効果的。主食が食べたくなったら豆腐やチーズなどで代用を。1食当たりの糖質は20g以下に抑えると◎。

【2】肉や魚、卵、大豆製品をたくさん食べる
糖質をオフする分、肉や魚などのたんぱく質はたっぷり摂取。肉や魚には、代謝を上げるたんぱく質のほか、代謝を促進させるビタミンなども豊富です。代謝が上がると脂肪をどんどん燃やせる体に。

【3】野菜は緑色のものを選ぶ
赤い色の野菜やいも類、根菜類など、野菜の中には糖質の高いものがあります。迷ったら低糖質なものが多い〝緑色の野菜〞を選ぶと◎。主菜や副菜に緑色の野菜を使うだけで、楽々糖質オフ!

~おすすめ野菜~
● ブロッコリー(1.5g)
● ほうれん草(0.3g)
● アスパラガス(2.1g)
● 水菜(1.8g)
● アボカド(0.8g)
● レタス(1.7g)
● きゅうり(2.0g)
● 青梗菜(0.4g)
● 小松菜(0.3g) etc.
(※正味100g中の糖質量)

【4】海草、きのこ、油揚げは汁ものでとる
海草ときのこは、食物繊維、ビタミン、ミネラルの宝庫。汁もので食べれば余すことなく栄養がとれます。体内で作れない良質な油・オメガ3脂肪酸が豊富な油揚げを加えれば、脂質代謝もUP!

《始める前に》
※持病のあるかたは医師に相談してください。

お腹についたお肉がなかなかとれずに悩んでいる人はぜひ挑戦してみてください。2週間でマイナス2kg減量も夢じゃありませんよ。

<教えてくれた人>
江部康二先生(高雄病院理事長)
内科医。一般社団法人日本糖質制限医療推進協会理事長。自身の糖尿病がきっかけで糖質制限食の手法を確立。

参照:『サンキュ!』2月号「ゆる糖質オフ&肩甲骨代謝UPヨガで正月太りマイナス2kg大作戦」より。掲載している情報は18年12月現在のものです。構成/ RIKA 取材・文/諸井まみ(TEAM H!) 編集/サンキュ!編集部

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