超簡単にアラフォーのお腹が凹む！吸って吐く「ドローイン」って何!?

アラフォーのぽっこりおなかは胴体の部分、すなわち"体幹"が衰えている証拠。おなかを動かす呼吸法・ドローインならラクに体幹が鍛えられ、たるんだ腹肉が引き締まります。いつやってもOKで、家事の合間に気軽に試せるのも魅力です。

＜教えてくれた人＞
木場克己さん
プロトレーナー。体幹トレーニングの第一人者としてトップアスリートを指導。スタジオ「COREトレSTUDIO FSBI」を手がけ、テレビ、雑誌で活躍。kobakatsumi.jp

『1週間で腹を凹ます体幹力トレーニング』（￥600／三笠書房）

なぜ「ドローイン」だけでおなかが凹むの？

おなかの筋肉をまとめて活性化できるから。
「呼吸法の1つ"ドローイン"は、簡単に体幹を強化でき、腹直筋や腹膜筋などをまとめて活性化します。体幹を鍛えるとおなか内部の圧力"腹圧"も高まり、下がった内臓をしっかり支えるのでおなかが凹みます。毎日行えば、短期間で効果を実感できます」。（木場さん）

ここに効く

外腹斜筋・腹直筋・腹膜筋・内腹斜筋。
体幹にある4つの筋肉が鍛えられると腹圧が高まり、内臓をホールドする力がアップ。

こんな効果もあります

□便秘解消
□腰痛改善
□動作がブレなくなる
□代謝アップ
□冷え症・肩こり改善

【10回1セット×1日2セット】いつやってもOK！基本のドローイン

慣れるまでおなかに手を添え、確認しながら行いましょう。息を吐くとき、横腹をさわって筋肉が硬くなっていたらOK。

1 背すじを伸ばして立ち、鼻から息を吸いおなかをふくらませる【目安：5秒】

足を腰幅に開いて立ち、背すじを伸ばし、お尻の穴を締める。鼻から5秒かけて息を吸い、おなかをふくらませていく。

ゆっくりふくらませる
・背すじは真っすぐ
・お尻の穴は締める
・足は腰幅に開く

2 口から息を吐きながらおなかを凹ませていく【目安：5秒】

5秒かけて口から息を細く吐く。おなかの空気をすべて出し、おへそを内側に引き込むイメージをしながら凹ませる。

ゆっくり凹ませる
・姿勢はそのままキープ

【10回1セット×1日2セット】ベッドの上でできる寝たままドローイン

1 あおむけに寝て鼻から息を吸いおなかをふくらませる【目安：5秒】

あおむけに寝る。足を腰幅に開き、ひざを立てる。5秒かけて鼻から息をゆっくり吸って、おなかをふくらませていく。

ゆっくりふくらませる
・ひざは90度に立てる
・足は腰幅に開く

2 口で細く息を吐きながらおへそを中心におなかを凹ませる【目安：5秒】

5秒かけて口から息を細く吐く。おへそを中心におなかを凹ませ、おなかの空気を出しきる。骨盤は床に押しつける。

ゆっくり凹ませる
・おへその中心を意識

40代が「ドローイン」で凹みました

STAY HOMEでぽっこりおなかが気になる読者が「ドローイン」に挑戦。1週間試してみての結果は？

＜BEFORE＞ウエスト：77cm

＜AFTER＞ウエスト：74cm
－3cm！

・『サンキュ！』読者 りんこさん（奈良県 42歳）
「基本は家事の合間に、寝たままは朝起きる前と夜寝る前に必ず挑戦。深く息するのが気持ちよく、寝つきもよくなりました！」

＜BEFORE＞ウエスト：72cm

＜AFTER＞ウエスト：69.5cm
－2.5cm！

・『サンキュ！』読者 ゆきだるみゃさん（山形県 44歳）
「始めた翌日からお通じがよくなり、やると体がポカポカに。ウエスト以上に気になっていたぽっこり下腹は1週間でなんと5cm減！」

Have a try！

□ゆっくり息をすって吐く練習をしてみる
□背すじをのばすようにしてみる
□寝る前にドローインをしてみる

参照：『サンキュ！』2020年7月号「おうちにいる間に、脱・中年体形」より。

編集／サンキュ！編集部

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