パステルピンクのテーブルにシリアルバーを持つ若い女性の手。白パックを開封。クローズ アップ。甘い健康食品。トップビュー。

ダイエット中なのにどうしても…「お腹が空いたとき」の間食はOK?

2020/09/20

ダイエットをしているときに限って食事の時間のほかにも「何か食べたい」、と思ってしまう……。

それも「間食はしてはいけない……!」、そう思えば思うほど食べることが頭から離れなくなってしまうのだからしんどいですよね。ですが、そもそも間食ってNGなのでしょうか?

今回はビューティーフードアドバイザー・ヨガインストラクターの高木沙織さんにダイエット中の間食について話を聞いてきました。

食べるもの・タイミング次第でダイエットの敵じゃない!

幼児の子供に健康的なヴィーガンデザートスナックを与える母。子供のための健康的なお菓子の概念。タンパク質のシリアルバー、自家製生のエネルギーボール、カシューバター、トースト�
sveta_zarzamora/gettyimages

間食はダイエットの敵、タブーだと思われてきましたが本当にそうでしょうか。
もしかしたらダイエット中の間食=甘いものが無性に食べたくなる、ドカ食いしてしまいそう……このように思っていませんか?もしくは、すでに経験済みだという人もいるかもしれませんね。

これには、ダイエット中にやりがちな次の“食べ方”と関係があるということができるでしょう。

・咀嚼回数が少なく早食い
→消化吸収がよいものやヘルシーな大豆食品などに偏りがちだと、食卓に柔らかいものばかりが並び、咀嚼回数が減り早食いにつながる。

・糖質多めの食事
→米派の人はビタミンB1や食物繊維を含み食後血糖値の急上昇を抑える玄米・雑穀米に変えたり、パン派の人も精製度が低い全粒粉・ライ麦のパンを選ぶと〇。果物は食物繊維やビタミン、ミネラル、カリウムといった栄養を含むのですが、種類や熟れ具合によっては糖を多く含むものも。スイカやメロン、みかんのように液状で吸収が早いものは血糖値を上昇させやすいので覚えておいて。

・まとめ食い・ドカ食い
→ダイエットで食事の回数を減らしたり、空腹が強く感じられるまで我慢をしたりしていると、次の食事でドカ食いしやすくなる。

早食いに糖質が主体の食事、ドカ食い。
では、このような食事の仕方をするとどうなるのか……。
食後血糖値が急上昇しそれを下げるためにインスリンが多く分泌され、血液中の余分な糖が脂肪細胞に蓄えられるようになりさらには、血糖値が急激に下がったことで再び空腹を感じる……。ということが起こる可能性があるでしょう。
「食べたばかりなのにお腹が空いたような……」、というアレです。

つまりは、血糖値を急上昇させないことが大切になってきます。そのためには間食を上手に取り入れて、空腹を強く感じる時間をつくらないようにしてあげることもアリなのです。

空腹時間を長くしないために……

スポーティな女性を食べるエネルギーバー
Ridofranz/gettyimages

そこで気になるのは「間食に何を食べたらいいのか」、ということ。

まずはお腹にたまる系。
タンパク質や食物繊維を含む食べものは消化に時間がかかるため、腹持ちのよい食べものに分類することができるでしょう。
(魚肉ソーセージやゆで卵、乳製品、大豆製品、ナッツなど)

甘いものが食べたいという人は糖質や脂質が少ないものを選ぶこと。スーパーやコンビニエンスストアで購入できる市販のスイーツ・お菓子を買うのなら、栄養成分を見て確認しましょう。例えば、食物繊維入りのヨーグルトにきな粉をかけたりしてタンパク質と食物繊維を強化するのもオススメです。寒天を使ったデザートも食物繊維がとれますが、甘い蜜をかけるのであれば控えめに。

タイミングとしては空腹を感じる前に、“適量”食べるのがよいでしょう。


空腹を我慢するのがダイエットだと思われがちですが、間食を上手に取り入れて血糖値をコントロールしてあげることも太りにくい身体づくりの役に立ってくれますよ。


監修・執筆・・・

高木沙織さん

ヨガインストラクター/ライター。骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスを得意とし、体の内外から美しさをサポートする。「美」と「健康」には密接な関係があることから、野菜や果物、雑穀に関する資格を複数所有。スーパーフードにも造詣が深く“スーパーフードエキスパート”としてイベント講師も務める。

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