「夜遅く食べると太る」はウソ!?ダイエットにまつわる噂を現役医師が解説
2021/02/12
太りやすい食習慣の定番として語られている「夜遅く食べる」。でも、その理由をみなさんご存知でしょうか？多くの人は食事が消化されるまでにかかる時間や、睡眠中のカロリー消費などと関連づけてると思いますが……それってホントなの？
医療法人丸岡医院の丸岡悠先生に解説してもらいました。
夜食べると太るはホント！……だけど、理由は違う!?
結論から言うと「夜遅く食べる＝太る」はホントです。でも、その理由については一般的に考えられているものとは、少し違う可能性があります。
この数十年で、日本人の夜ご飯の時間はどんどん遅くなってきている傾向にあります。そして、ある研究では「23時～5時に食事をすると体重増加の割合が多くなった」という研究結果や「夜食が肥満の発症を1.68倍増加させた」などの研究結果も出ています。
しかし、そういった結果に対して「ストレス、一日に摂るエネルギー摂取量、飲酒、喫煙、ストレス、炭水化物の摂取量」などのさまざまな要素を考慮したところ、「夜遅い食事＝肥満」という関連性は認められなかったのです。
すごく簡単にまとめると、夜食べると太るのは、一般に考えられている消化や睡眠時のカロリー消費は関係なくて、関係しているのは食べる内容や、総摂取エネルギー量、そのほかもろもろの食習慣のほうである（可能性が高い）ということ。
「夜遅く食べる＝太る」の理由は……？
もっと簡単に言えば、単純に「夜ご飯を食べすぎている（エネルギー摂取しすぎている）」ということ。
それを裏づけるように「夕食の摂取エネルギーが多いほど1日の総エネルギー量が多くなって肥満のリスクが増える」という報告や、「2週間の間19時～6時までのエネルギー摂取を禁止すると、BMIも体重も減少した」という研究結果もあります。
確かに、夜ご飯はお酒といっしょにおつまみを……とか、夜は時間があるからこそリッチな食事になりがちですよね。感覚的に夜遅い食事＝オーバーカロリーになりがち、というのは何となく理解はできますよね。
「仕事がいそがしいせいで、夜遅く食べるから太っちゃったよ」とお悩みのかた、もしかすると、それはただの食べすぎかもしれませんよ？（と言っている私自身、思い当たる節がありすぎて耳が痛いですが）
「朝食を抜くと太る」はホント？
「夜遅く食べる」に並んで、太りやすい食習慣でよく挙がるのが「朝食を抜く」ですよね。これも原因は似ています。
朝食はその1回の食事のみならず、昼食や夕食にも影響を与えてます。
ある研究では、朝食をとっている人は朝食を取らない人と比べて20時までに夕食を済ませている人の割合が多かったことがわかっています。さらに、朝食を摂取している人は脂肪摂取が少なく、食物繊維の摂取量が多い傾向があることもわかっています。食物繊維には「食後高血糖の予防と短鎖脂肪酸の上昇による食欲抑制作用がある」ことから、朝食摂取のポジティブな面がうかがえますよね。
一方で、1985年のオーストラリアでの研究では朝食を食べない習慣が子どもの頃から大人まで続いている人たちは、そうではない人と比べて有意に腹囲が大きく、BMIも高いことが示されました。しかし、朝食を抜いたから「お腹が空く≒昼食をたくさん食べる」だったかと言われるとそういったデータはなく、むしろ1日のトータルの摂取カロリーの量も減っていたそうです。
この研究結果は、ここまでに説明した内容を覆しかねない事実ですが……
1．朝食を摂らない人たちは運動不足の傾向にある
2．野菜や果物の摂取量が少ないなどの傾向がある
ということなので、食習慣に加えて生活習慣に原因がある可能性が考えられています。ただし、この理由ははっきりと解明されていません。
【結論】正しい食生活がダイエットに効果的なのはホント！
今回の話をまとめると、以下のとおりです。
【1】夜ご飯を遅く食べること自体が太るというよりも、夜遅く食べるとカロリーオーバーになりがち
【2】朝食を抜くことも、同様の理由で太る習慣の元になる
【3】夜遅い、朝を抜くといった習慣≒そのほかの食生活も乱れである可能性あり！
けっきょく、正しい食生活がダイエットに効果的なのは間違いないです。シンプルなことですが、だからこそ正しいダイエットや健康につながるということですね。
参考文献
・夜遅い食事と肥満の関連を英文文献を用いたシステマチックレビュー〔日健教誌 2016；24（4）：205ー216〕
・食べ方と肥満：食事の摂り方がエネルギー代謝に及ぼす影響〔Bull.Inst.Health&Sport Sci,Univ of Tukuba33:17-24,2010〕
・栄養データはこう読む！疫学研究から読み解くぶれない食べ方（佐々木敏 著）
