女性体脂肪の過度のおなかの脂肪を持っている手

アラフォーの悩み「中年体形」!太ってても痩せててもみんなこうなる3大ポイント

2020/11/25

体重こそ変わらなくても、下腹はブヨブヨで、太ももはパンパンに!お尻は垂れていくいっぽうだし、体形はすっかりおばちゃん化(涙)。そんなアラフォーにきくやせテクを教えます。プチ運動習慣で、脱中年体形!気軽に試してみて。

<教えてくれた人>
運動指導士 森拓郎さん
09年にスタジオ「rinato」をオープンし、ボディメイクやダイエットを指導。女優やモデルの顧客も多く、メディア出演も多数。近著に『ボディメイクストレッチ』(SBクリエイティブ)。

たとえやせていても体形はくずれる。習慣をちょっとだけ変えれば脱中年体形できる!

「30歳を過ぎると基礎代謝や筋力はどんどん低下。体重は同じでも脂肪のつき方が変わり、体形がくずれてきます」と言う森さん。しかし無理な食事制限をすれば体重は落ちても代謝や筋力がさらに落ち、やせにくくなるばかりか、栄養不足で老化も加速してしまうのだとか。
「アラフォーこそきちんと食べて、燃えやすい体をつくることが大切!特別なことをしなくても、生活の中で中年体形を改めることはできますよ」。

太っててもやせててもみんなこうなる(涙)中年体形3大ポイント

●下腹部
加齢で内臓脂肪がたまりやすくなり、ぽっこりお腹に。筋力低下によって内臓が下がり、下腹が出てしまう場合も。

●腰まわり
筋力が低下すると股関節が外に広がり、お尻が垂れる、四角くなる、横に広がるなど、腰まわりが肥大化!

●もも
内また歩きや猫背で股関節がねじれ、太ももの外側や前は張り出し、裏ももや内ももがたるんだバランスの悪い脚に。

Q 浮輪をつけているようなぽっこり&ブヨブヨ腹。ひっこめる方法は?

体重はあまり変わらないのに、下腹がすごいことに。子どもに「赤ちゃんがいるみたい」といわれる始末。(おはなばたけ 長野県 37歳)

A インナーマッスルを強化するドローインで、お腹の肉は取れます!

ぽっこり下腹の原因でもある下がった内臓を引き上げる効果もあるドローイン。呼吸をしながらお腹をへこませ、インナーマッスルを鍛えます。テレビを見ながらでもできるので、CM中にやる!などと決めておくと◎。

プチ運動習慣で脱中年体形【座ってドローイン】3秒×5回

(1)足を真っすぐ伸ばして座り、両腕も真っすぐ伸ばす。

鼻から息をゆっくり吸って。

(2)お腹をへこませ、骨盤を後ろに倒す。

腕は伸ばしたままゆっくり息を吐きながら、3秒キープ。これを5回繰り返す。

Q 昔は食事量を減らせばすぐやせたのに、今はまったく……。このまま太り続けるの?

糖質オフダイエットでやせたものの、秒でリバウンド。今は炭水化物を抜いても全然体重が落ちな~い!(みおママ 東京都 39歳)

A 量は減らさず、"代謝を上げる食べ方"に変えて!

ダイエットの元凶とされる糖質ですが、不足すると筋肉がエネルギーとして使われ、代謝が落ちる要因に。アラフォーは食事制限をするよりも、エネルギーを消費するのに必要な糖質やたんぱく質、ビタミンなどをしっかりとり、食事で代謝を上げるほうがやせ体質に!

食生活を変えて脱中年体形

和食の朝食イメージ
kuppa_rock/gettyimages

□カロリー重視の食事制限はやめ、1日3食とる
栄養が不足すると代謝も落ちるので、食事の量はキープ。

□代謝アップに不可欠なたんぱく質をとる
筋肉の材料になる肉、魚、卵などは1日約50gとる。

□炭水化物も適度にとる
ご飯を抜く必要なし。毎食茶碗1杯程度ならOK。

□糖の代謝を邪魔する脂質は控える
糖質と脂質の組み合わせは脂肪になるので避ける。

□糖の代謝を助けるビタミン&ミネラルをとる
海藻類や大豆、ナッツなどを積極的に食べる。

Q コロナ以降すっかり運動不足で太りぎみ。体を動かさないとまずい?

時々ランニングをしていましたが、すっかりご無沙汰に。出歩くことも減ったし、やばいとは思うのですが……。(トマト 栃木県 41歳)

A 激しい運動の必要なし。生活の中で活動量を上げる工夫を。

たまに運動をするより、活動量を増やすほうが効率的。立っている時間を長くするだけでも活動量は上がります。テレビを見ながら足踏みする、座ってやっていた家事を立ってするなど、なるべく体を動かすことを心がけて。

Q 背肉がついておばさん体型に。この肉とれる?

めったに見ない後ろ姿を見てがく然。ブラジャーに背肉がオン。後ろ姿が完全におばさんです……。(ぜい肉マン 神奈川県 40歳)

Q 太ったのに胸がそげてなくなり、何を着ても似合いません……。

あちこちに肉がついたのに、胸だけげっそり横に広がった感じで、メリハリがまったくなーい!(M・M 愛知県 36歳)

Q 二の腕がダルダルです(涙)。腕立てとかすべき?

子どもに手を振ったら、二の腕が揺れていることを指摘されました。もうノースリーブは着ません……。(レン母さん 京都府 43歳)

A 実はすべて「猫背」が原因。まずは内巻きの肩を直すストレッチで姿勢を正して!

スマホや子どもの世話など、前傾姿勢でいる時間が長いと肩が内巻きになって背中が丸まり、お腹や背中、二の腕、お尻などがたるみます。内巻き肩を正しい位置に戻すだけで、多くの中年体形の悩みが解消!

中年体形を悪化させる猫背の特徴

・頭が肩より前に出ている

・肩が体より前に出て、内側に巻いている

・背中の上部が丸まっている

プチ運動習慣で脱中年体形【内巻き肩の外回し】2秒×20回

(1)真っすぐ立ち、両腕を前に伸ばす。このとき腕は体に対して斜め45度の角度にし、手のひらを外側、親指を下に向ける。

息を吸いましょう。

(2)親指、ひじ、肩を外側に回す。

息を吐きながら2秒キープ。これを20回繰り返して。

肩の奥が疲れてきたら、効いてる証拠です!

参照:『サンキュ!』2020年12月号「見た目と体の悩み解決スペシャル」より。掲載している情報は2020年10月現在のものです。撮影/小嶋淑子 イラスト/松元まり子 読者モデル/海老原葉月(サンキュ!アンバサダー) 構成・文/草野舞友 編集/サンキュ!編集部

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