気になる「もんじゃ焼き」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/03/11
この記事では「もんじゃ焼き」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データ基にしています（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります）。
もんじゃ焼きを食べると太りやすい？
豚バラ肉や天かすなど、カロリーの高そうな具材が使われているもんじゃ焼きは、極力食べないようにしているというかたもいるでしょう。
もんじゃ焼きは、入れる具材によってカロリーが高くなりがちですが、具材や生地を工夫することでカロリーオフのアレンジをしやすい食べ物です。そのため、カロリーを気にしているかたやダイエット中のかたでも取り入れやすいもんじゃ焼きにすることが可能です。
もんじゃ焼き1食分のカロリー
もんじゃ焼き1食分（542.7g）のカロリーは、510kcalです。
これは豚バラ肉、キャベツ、中華麺、天かすなどを具材に使用した場合のカロリーで、さらにチーズや餅を加えたもんじゃ焼きの場合はカロリーも変動します。
また、1400～2200kcal程度が1日に摂取するカロリーの目安だといわれています。そのため、食事の内容によっては、もんじゃ焼き1食分（542.7g）だけでカロリーオーバーする可能性もあるのです。
もんじゃ焼きの炭水化物量は？
豚バラ肉、キャベツ、中華麺などを使用しているもんじゃ焼き1食分（542.7g）の炭水化物量は57.63gです。このうち、52.69gは糖質ですが、もんじゃ焼きは生地の水分量が多いため、グラム数あたりの糖質量はお好み焼きを下回ります。
また、炭水化物のほかに、タンパク質18.34g、脂質21.44gが含まれており、三大栄養素のなかでも脂質の割合が高くなっています。
もんじゃ焼きを食べるときのポイント
もんじゃ焼きはカロリーが気になる食べ物ですが、みんなで鉄板を囲んで食べる楽しさもあり、ダイエット中のかたやふだんからカロリーを気にしているかたもつい箸を進めてしまうのではないでしょうか。
ここでは、もんじゃ焼きを食べるときのポイントを説明します。もんじゃ焼きは少しの工夫でカロリーを抑えることが可能で、その方法もさまざまです。カロリーが気になる方やダイエット中のかたも、食べる際のポイントを押さえて、おいしくもんじゃ焼きを食べましょう。
高カロリーの具材を控える
もんじゃ焼きにはさまざまな具材が入っていますが、豚肉や揚げ玉などの高カロリーな食材の量を減らしてカロリーオフしてみましょう。
もんじゃ焼き1食分（542.7g）のカロリーの510kcalのうち、豚肉と揚げ玉で219kcalを占めています。豚肉と揚げ玉の量を半分にするだけでも109.5kcalを減らすことが可能です。
生地を工夫する
もんじゃ焼きのカロリーを抑えるためには、生地を工夫するのも1つの方法です。
もんじゃ焼きに使う小麦粉（40g）のカロリーは、148kcalと豚肉に次いでカロリーが高めな食材であるため、小麦粉の量を減らして豆腐を混ぜてみましょう。
絹ごし豆腐（40g）のカロリーは23kcalのため、もんじゃ焼きに使用する小麦粉（40g）のうち、半分を豆腐に置き換えるだけでもカロリーオフできます。
また、もんじゃ焼き1食分（542.7g）の炭水化物量57.63gのうち、30.36gは小麦粉が占めていますが、小麦粉を減らして豆腐に置き換えることで、炭水化物量も抑えられます。
キャベツを多めに入れる
もんじゃ焼きの食べ応えやボリュームを損ないたくない場合は、キャベツを多めに入れてみましょう。
もんじゃ焼き1食分（542.7g）には100gのキャベツが含まれていますが、カロリーは23kcalです。キャベツの量を増やせば、食べ応えが十分にありながらもカロリーオフすることができます。
また、キャベツには免疫力を高める作用や抗酸化作用があり、がんや老化の予防につながるといわれているため、積極的にキャベツを取り入れることをおすすめします。
サラダ油をひかずに焼く
もんじゃ焼きのカロリーが気になる場合は、サラダ油をひかずに焼くのがおすすめです。
サラダ油大さじ1杯（12g）は111kcalありますが、もんじゃ焼き1食分（542.7g）のカロリーは、サラダ油を含まない数値です。サラダ油が含まれていると、当然カロリーは上がってしまいます。
もんじゃ焼きは、具材の豚肉や揚げ玉から油が出てくるため、サラダ油を使わなくても味にコクが出て、おいしく食べることができます。
ゆっくり噛んで食べる
もんじゃ焼きは水分が多く、柔らかい歯ごたえが特徴的ですが、意識してゆっくり噛んで食べるようにしましょう。
もんじゃ焼きはトロトロとしていて食べやすいため、咀嚼回数が少なくなりがちです。咀嚼回数が少ないと早食いにつながり、早食いをすると脳が満腹を感じる前に食べすぎてしまうため肥満につながってしまいます。
よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぐことができます。
食べる量に注意する
健康のためにも、食べる量には注意しましょう。
食べる量に注意することは、カロリーのとりすぎだけでなく、もんじゃには塩分の多い調味料や具材が使われているため、それも防ぐことが可能です。
エネルギーを過剰摂取してしまうと肥満の原因にもなりますし、塩分をとりすぎると、血圧の上昇だけではなく、動脈硬化や心不全、心筋梗塞等のリスクも高くなるといわれています。そのため、食べすぎには注意が必要です。
野菜の多い副菜といっしょに食べる
もんじゃ焼きを食べる際には、野菜が多く含まれた副菜もいっしょにとり、栄養バランスが偏らないようにしましょう。
栄養バランスを整えるには、糖質中心の主食、たんぱく質中心の主菜、そして野菜やきのこ類を使った副菜をそろえることがポイントです。
副菜として用いられる野菜やきのこ、海藻は、ビタミン・ミネラルが含まれ、低カロリーのものが多いため、副菜をたくさん食べるようにすると、満腹感を得られ、主食からのカロリーのとりすぎを防ぐことができます。
もんじゃ焼きには、炭水化物やたんぱく質は多く含まれていますが、キャベツやもやし以外の野菜がほとんど含まれていないため、1食あたりの野菜が不足しがちです。
とくにビタミンAの摂取量が不足しがちなため、ビタミンAを多く含む、にんじんやほうれん草を使った副菜をいっしょに食べると、栄養バランスを整えることができます。
もんじゃ焼きのカロリーや炭水化物量について知り食べ方を工夫しよう！
入れる具材や食べる量によって、もんじゃ焼きのカロリーは高くなってしまいますが、高カロリーの具材を減らしたり、生地を工夫したりすることによって、カロリーオフすることが可能です。
もんじゃ焼きのカロリーや炭水化物量をしっかりと把握し、食べる際のポイントを押さえて、楽しくもんじゃ焼きを囲みましょう。
