豚ヒレブロックの人気レシピ16選！簡単に作れる柔らか料理をご紹介
2025/02/10
ステーキやカツに使われることで有名な「豚ヒレ肉」ですが、味わいや栄養についてどんな特徴があるかご存じでしょうか？
この記事では、豚ヒレ肉ならではの魅力や、定番から変わり種といったさまざまな調理法のレシピを集めて紹介しています。
ヒレ肉のことを知らなかったという人はもちろん、好んでよく食べているという人も、ぜひ参考にしてみてくださいね！
豚ヒレ肉の魅力とは？
豚肉にはいろいろな部位がありますが、部位によって味わいや栄養価が違います。
とくに、豚ヒレ肉は味わいやカロリーなどに優れた特徴を持っていますよ。
豚ヒレ肉はどんな肉？
豚ヒレ肉とは、豚肉の背中側にあるロースという部位の内側の部分を指します。
1頭当たりから2％ほどしかとれない希少な部位で、ほとんど脂がなく、ほかの部位に比べて低カロリーという魅力を持っています。
また、水分を多く含んでいてキメが細かい繊維のため、しっとり柔らかな食感があります。とくに、脂身が苦手な人やカロリーのとり過ぎを抑えたい人、噛む力が弱い人などに人気がありますよ。
「フィレ」や「テンダーロイン」と呼ばれるのも、ヒレ肉のことです。
豚ヒレ肉のカロリーは？
豚ヒレ肉は、脂質が少ないのはもちろん、たんぱく質を含む割合もほかの部位より高くなっています。
そのため、100ｇあたりのカロリーはおよそ110kcalと、圧倒的な低さを誇ります。ちなみに、この数値は鶏ささみ肉とほぼ同じなのです。
そのほかにも、糖質の代謝を助けて疲労回復などに役立つ「ビタミンＢ1」が豊富に含まれているので、バランスのよい食事（※）の一部に取り入れてみてはいかがでしょうか。
※……主食、主菜、副菜などが揃った食事のこと。
【ステーキ・ソテー】定番の豚ヒレブロックレシピ
さっぱりやわらか！豚ヒレ肉のオニオンマリネソテー
マリネとは、酢やレモン汁、ハーブなどを使った漬け汁に食材を浸してやわらかくした料理を指します。豚ヒレ肉がよりやわらかくしっとりとした仕上がりになり、加熱で甘くなった玉ねぎとの相性もバッチリ！
豚ヒレ肉を長めにマリネ液に漬けることと、余熱で火を通すのがおいしくなるコツです。
調理時間：30分（浸ける時間を除く）
カロリー：－kcal（2人分）
豚ヒレ肉のガーリックソテー
塩こしょうとにんにくだけで焼き上げる、シンプルなソテーのレシピです。少ない調味料でつくれるので、豚ヒレ肉の食べ方に迷ったらつくってみてはいかがででしょうか？
中まで色が変わって火が通ればOKなので、難しいコツもありません。料理が苦手な人も気軽に挑戦してみくださいね！
調理時間：15分
カロリー：－kcal（1人分）
豚ヒレ肉のおろし醤油ステーキ♪
「とにかくさっぱりとお肉が食べたい」という時にピッタリなのがこのレシピ。食べたい時にすぐにつくれるのはもちろん、消化を助けてくれる酵素たっぷりの大根おろしも添えるので、胃もたれを気にせずに食べやすいのも高評価◎
油も最小限の使用で済むので、片付けが楽なのもおすすめポイントです。
調理時間：－分
カロリー：－kcal
ヒレ肉で作る！やわらかトンテキ☆
ヒレ肉のうま味をシンプルに味わうなら、ステーキがおすすめ！肉の繊維は焼くと縮んでしまうので、しっかりと豚ヒレ肉を叩いて薄くしておくのがポイント。このひと手間で、歯ごたえもよりやわらかく仕上がります。
洋風の味付けもいいですが、しょうゆやみりんを使った和風のタレも絶品ですよ◎
調理時間：10分
カロリー：－kcal（4人分）
【焼き物・炒め物】簡単に作れる豚ヒレブロックレシピ
豚ヒレ肉のヘルシー酢豚
下味をつけて片栗粉をまぶして焼くことで、うま味や水分を閉じ込めてヒレ肉のがよりおいしく仕上がるレシピになっています。
カロリーが気になる時でも酢豚が食べたくなった、ぜひこのレシピを活用してみては？野菜もたっぷりとれるので、栄養バランスも◎
調理時間：25分
カロリー：264kcal（2人分）
豚ヒレ肉のパリパリ包み焼き
塩こしょうと小麦粉をまとわせた豚ヒレ肉を焼き、それをハーブと一緒に春巻きの皮で包むようにはさんでオーブンで焼いた一品です。パリッとした皮と対照的な、しっとりやわらかい豚ヒレ肉の組み合わせが楽しめますよ。
ワインなどのお酒と、ペアリングも楽しんでみては？
調理時間：30分
カロリー：363kcal（4人分）
豚肉のカレー焼き
下味にカレー粉を使い、こんがりとフライパンで両面を焼き上げた豚ヒレ肉のレシピです。味付けは酢としょうゆを使ったシンプルな味わいですが、香ばしい匂いがたまらない仕上がりになりますよ。
できたてもおいしいですが、お弁当の一品としても◎
調理時間：10分（下味をまぶす時間を除く）
カロリー：134kcal（1人分）
簡単！豚ヒレ肉とピーマンのオイスターソース炒め
細く切った豚ヒレ肉を、ピーマンやパプリカと一緒にカラフルに炒めた中華風の一品です。
豚ヒレ肉を叩いておくことと、下味をもみこむことで味がなじみやすくなり、よりやわらかな食感も楽しめますよ。
調理時間：30分
カロリー：－kcal（4人分）
【煮込み】ジューシーで絶品の豚ヒレブロックレシピ
豚ヒレ肉と根菜のトマト煮
豚ヒレ肉をにんにくとオリーブ油で焼き、根菜と一緒にトマトで煮込むレシピです。
フライパンで手軽につくれるだけでなく、作り置きとしても役立つのがポイント。豚ヒレ肉のやわらかさと根菜のほどよい歯ごたえが好相性となっていますよ。
調理時間：20分
カロリー：－kcal（2人分）
豚ヒレ肉とキャベツの白ワイン蒸し
白ワインやチキンブイヨンを使い、うま味や甘味のある野菜と一緒に蒸し煮してつくる一品です。豚ヒレ肉は途中で取り出し、アルミホイルに包んでおくことで余熱で程よい仕上がりになりますよ。
おしゃれにフレンチを楽しみたい時やおもてなしの機会に、つくってみてはいかがでしょうか？
調理時間：40分
カロリー：－kcal（2～3人分）
フライパン１つで２０分♪豚ヒレブロック肉で焼豚
通常は長時間煮込んだり圧力鍋を使ってつくる焼豚ですが、このレシピならフライパン一つで短時間に仕上げることが叶います。
にんにく、しょうがなどの香りと甘辛いタレが、ごはんのお供にもピッタリ◎お好みの野菜を添えて、召し上がれ！
調理時間：30分
カロリー：－kcal（3～4人分）
簡単おもてなし♪豚ヒレ肉のトマト煮
トマト缶やケチャップを使った甘酸っぱいソースがおいしい、豚ヒレ肉のレシピです。味付けは塩こしょうで調整するだけなので、少ない手間でつくることができますよ。
おかずとしてはもちろん、ワインなどのお酒との相性もいいので、気軽につくってみてくださいね！
調理時間：30分
カロリー：－kcal（3人分）
【揚げ物】お弁当やおつまみにも合う豚ヒレブロックレシピ
豚ヒレ肉の竜田揚げ丼
ナンプラーが香る、食欲をそそるやわらかな竜田揚げです。甘辛いタレが絡み、ごはんが進むこと間違いなし！
揚げ物はカロリーが気になるけれど、豚ヒレ肉なら心配ありません。レモンを絞ってさっぱりと召し上がれ。
調理時間：30分
カロリー：496kcal（4人分）
豚ヒレ肉のチーズ風味ソースカツ
ガッツリしたものが好きな人やお子さんに人気のカツも、豚ヒレ肉でつくることでヘルシーに楽しむことができますよ。衣の卵に粉チーズを加えてまとわせれば、より香ばしく食欲をそそる仕上がりに◎
叩いて薄くするので、揚げ時間が短くて済むのも嬉しいですね。
調理時間：20分
カロリー：324kcal（2人分）
いろいろフライ
豚ヒレ肉に塩こしょうを振ってつくる、シンプルなフライのレシピです。爪楊枝を刺して揚げるので、そのままつまんで食べやすくなっていますよ。
豚ヒレ肉と一緒にお好みのきのこや野菜と一緒に盛り合わせて、みんなが集まるイベントの一品としても◎
調理時間：20分
カロリー：688kcal（2人分）
ポークはさみ揚げ
豚ヒレ肉に、ブルーベリージャムとクリームチーズを塗って重ね、衣やパン粉を付けて揚げる珍しいレシピです。
肉料理にジャムを使ったソースがあるように、じつは豚ヒレ肉とブルーベリージャムも好相性◎
見た目は普通のカツなのに、食べてみると甘塩っぱいフルーティーな味わい、というギャップを楽しんでみては？
調理時間：25分
カロリー：285kcal（4人分）
まとめ
この記事では、ステーキやカツといった豚ヒレ肉の定番の食べ方はもちろん、炒めたり煮てもおいしいレシピを紹介しました。
低カロリーで栄養豊富な豚ヒレ肉を、上手に取り入れておいしく健康づくりに役立ててみてはいかがでしょうか？
