【管理栄養士が解説】卵はこの食材と食べちゃダメ!?相性がよくない食材と気をつけるべきポイントとは？
2026/02/15
生のまま、半熟で、ゆでて、焼いて、炒めてなどのさまざまな食べ方ができる卵。ビタミンCと食物繊維を除いた必須栄養素を含んでいて「万能食材」とも言われる卵ですが、じつは相性がよくない食材が存在するのだとか!?
それらの多くには、栄養の問題だけでなく、風味・調理特性・衛生面といった複数の理由があるのです。
この記事では、管理栄養士の資格を持つライターのゆかりさんに、卵との食べ合わせに気をつけたい食材と食べるときのポイントについて教えてもらいます。
栄養面で相性がよくない食材は？
卵黄のたんぱく質には「ホスビチン」という成分が含まれており、植物性食品に多い鉄分（非ヘム鉄）と結合して、吸収を妨げる働きがあります。そのため、鉄を多く含む野菜、豆類、海藻、鉄強化食品などと一緒に食べた場合、吸収率が下がる可能性があるのです。
ただし、肉や魚に含まれる鉄（ヘム鉄）にはほとんど影響しないと言われています。
過度に避ける必要はないとされていますが、貧血や妊娠、授乳などで鉄不足が気になる人は注意してください。
また、卵と納豆は相性の悪さがよく指摘されますが、それについてはあまり気にしなくてもよいでしょう。
理由としては、納豆には「ビオチン」が多く含まれており、卵白に含まれる「アビジン」という成分で吸収率が下がっても欠乏につながる可能性は低いと考えられるからです。なお、生の卵白を長期にわたって大量に食べ続けるような生活をしている人に限っては、影響を受ける可能性があるため注意しましょう。
アビジンの働きは加熱することで抑えられるため、少しでも気になる場合は半熟以上の加熱された卵を食べる、ごはんが温かいうちに卵と混ぜ合わせるといった工夫を取り入れてみてください。
風味の相性がよくない食材は？
卵には独特の硫黄臭が含まれており、食材との組み合わせや調理法によってにおいが強く感じられることがあります。
よく知られているのが、生のにんにく、玉ねぎなどの強い香りを持つ野菜（いわゆる香味野菜）やサバ、イワシなどのくさみが出やすい青魚と組み合わせる場合です。
とくに味付けや加熱が不十分な場合、それぞれのにおい成分が強調されやすくなって、食べづらさにつながることも……。卵と魚を組み合わせたいのであれば、白身魚や鮭のようなクセの少ない魚を選ぶようにするといいでしょう。
調理の相性がよくない食材は？
たんぱく質は、酸に触れると性質が変わってしまい凝固しやすくなる性質があります。そのため、生の卵に酸の強いレモン汁や酢を直接加えると、部分的に固まりができ、滑らかな食感が失われることがあるのです。
とくに茶碗蒸しやプリンのようになめらかさがおいしさに影響する料理では、酸味の強い食材との組み合わせは避けたほうがいいでしょう。
ただし、ドレッシングやマヨネーズのように乳化を利用する場合は、酸のおかげでほどよいとろみや形状に仕上がるという面も。そのため、すべての料理においてではなく、仕上がりによって相性がよくない場合があると言えるのです。
一方で、たんぱく質分解酵素を多く含む生のパイナップル、キウイフルーツなどの果物やまいたけにも注意しましょう。
生の卵と混ぜると卵のたんぱく質が分解されて保水性が低下し、通常のように卵液が固まらなくなったり、加熱してもボソボソとした食感になったりしてしまうのです。
ちなみに、酵素は加熱で分解作用が弱まるため、加熱したものを卵と組み合わせるようにすれば問題ありません。
衛生面で相性がよくない食材は？
生や半熟の卵は、それ自体でも菌のリスクが存在します。そのため、十分に加熱していない卵と組み合わせると衛生面で注意が必要な食材があるのです。
たとえば、水分の多い生野菜や、刺身、生ハム、スモークサーモンなどの加熱しない食品と組み合わせると、複数の菌リスクが重なりやすくなってしまうことに……。
これらの食材を組み合わせた料理は作り置きを避け、できるだけ早く食べるようにしましょう。また、手作りの卵サラダやタルタルソースも、作ったら冷蔵して当日中に食べ切ることをおすすめします。
「卵＋水分＋常温」は菌が増えやすい条件となるため、とくに食中毒に気を付けて扱うようにしてください。
卵を安心して食べるためのポイント（補足）
卵は栄養価が高い一方で、鉄の補給を目的とする食事とは少し相性が悪い場合があります。
鉄を意識した食事（貧血対策など）のときには、 卵料理は別の食事に回すか量を控えることをおすすめします。「いつも避ける」のではなく、必要なときだけ使い分けるようにしましょう。
また、卵の生臭さやにおいが気になる場合は、調理の工夫が効果的です。
にんにくや玉ねぎと合わせたいときは、これらを加熱してにおい成分を減らしてから卵と組み合わせましょう。青魚と合わせるときには、しょうが、ねぎ、酒などのくさみを抑える食材を積極的に使ってみてください。
最後に、生食による食中毒リスクをできるだけ避けるために、生野菜や生ハムなどの生食する食材と組み合わせる場合は、料理を作ったらすぐに食べることが大切です。
卵サラダやタルタルソースを手づくりする際は、作ったその日に食べきれるだけの量を作り、残さないように心がけるといいでしょう。
まとめ
卵は非常に優れた食材ですが、食材の組み合わせ方によっていくつかの問題が生じる場合があります。
・鉄などの栄養素の吸収抑制
・においやくさみの増強
・酸や消化酵素による調理の失敗
・生食や作り置きによる食中毒
このような理由から、「相性がよくない」と言われる食材がいくつか存在しているのです。
だからといって、先述したすべての食材を避ける必要はありません。卵と相性がよくないと言われる食材の多くは、毎回でなければ問題ない、調理法で回避できる、特定の人だけ注意が必要だからです。
「相性がよくない」と言われる正しい理由を知って、上手に卵を取り入れていきましょう。
