自律神経を整えるには「姿勢」と「呼吸」が大切！3分でカラダが楽になる３つの方法

イライラしたり疲れたり、はっきりしない不調は自律神経の乱れのせい。実は自律神経はちょっと意識するだけで、自分で簡単に整えることができるのです。

＜教えてくれた人＞
原田賢さん
自律神経失調症を自力で克服した経験と知識を元に開院した「自律神経専門の整体 元気になる整体院」が大人気。

お腹へこまし姿勢＆胸式呼吸で自律神経が整っちゃう！

自律神経を整えるといってもどうしたらいいの？ 実は簡単！ お腹をへこまして深呼吸するだけでOK。家事の合間や夜寝る前に3分するだけでもココロとカラダがラクに！

実は…、自律神経を整えるには脳脊髄液の流れが重要だった!!

脳脊髄液は、神経に酸素や栄養を運んで老廃物を取り除く役目をしているので、この流れがよければ神経の働きもよくなります。反対に流れが悪くなると、心身の不調の原因に。

脳脊髄液の流れがよくなるお腹へこまし姿勢はこう！

お腹をへこますと自然と背筋が伸び、脳脊髄液の流れがスムーズに。正しい姿勢をすると、首や肩がこりにくくなります。胸を張り過ぎて反り腰になるのはNGなので気をつけて。

現代は、誰もが下を向いてスマホを見ています。下向きは首に負担がかかり、神経が圧迫され、脳脊髄液の流れが悪くなり自律神経が乱れがちに。頭痛や目の奥の痛みの原因にも。

正しい姿勢は、お腹を背中につけるイメージでお腹をへこますこと。すると、自然と背筋が伸びます。背骨がS字カーブを描いているのが理想。目線を真正面にするのもポイント。

脳脊髄液の流れがよくなる胸式呼吸をしよう！

深呼吸は自律神経を整える働きがありますが、腹式呼吸ではなく胸を膨らませる胸式呼吸が〇。胸部が動くことで頭蓋骨を包む筋肉が引っ張られて、脳脊髄液の流れがよくなります。

●Step.1 鼻から息を吸いながら胸をふくらませる

背筋を伸ばして鼻からゆっくり息を吸います。胸を大きくふくらませるイメージで。猫背で息を吸うと肺が十分に広がりません。


●Step.2 胸がふくらむとお腹がへこんでいく。鼻から息を吐く
吐くときは胸をへこませて、しっかり吐ききります。全身の筋肉の力を抜いてリラックスして。寝る前にやると寝つきがよくなります。

3分以上続けると自律神経が整って気持ちいい♪

脳脊髄液の流れをよくする首まわりほぐしで自律神経が整う！

脳脊髄液の流れをよくすることが、自律神経を整えるカギ！肩こり、頭痛、動悸などに効果テキメンの首まわりほぐしを詳しく紹介。

□肩こり
□頭痛
□ほてり
□手足のしびれ
□耳鳴り
□動悸
□のどの不快感
に効く！

●Step.1 首の後ろで両手を組み両ひじを後ろに伸ばす

両手を組み、首の後ろに置き、両ひじを後ろに伸ばす。そのとき、胸を開き、両ひじを10秒以上、後ろにキープするように。


●Step.2 頭の上の方で両手を組み、顔を下に向ける
両手を頭の上の方で組み、背中を伸ばしながら、顔を下に向けて10秒以上キープする。首に痛みを感じないように行う。

背筋を伸ばしたまま行ってくださいね！


●Step.3 右手を頭の上に置き、左の首筋を伸ばす

右手を頭の上に置き、背中を伸ばしながら、顔を右斜め前に倒す。10秒以上キープ。左の首筋を伸ばすように意識する。反対側も同様に。


●Step.4 両手で胸を押さえ、頭を後ろに倒す
両手を胸にあて、両脇を締める。両手で胸をしっかり押さえながら、頭を後ろに倒す。10秒以上キープ。首の後ろが伸びるよう意識する。


●Step.5 ゆっくり頭を右回りに動かす

頭を右斜め後ろに倒し、左斜め前の首を伸ばす。そのままゆっくり右回りに動かし顔を下に向ける。3回繰り返す。反対も同様に行う。

参照：『サンキュ！』2023年3月号「ぜ～んぶ自律神経のせいでした！」より。掲載している情報は2023年1月現在のものです。撮影／堤博之、奥村亮介（スタジオバンバン）　イラスト・漫画／ハルペイ　モデル／菊井彰子　構成／岡部さつき、海老澤まり子（風讃社）　取材・文／村越克子、和田美穂　編集／サンキュ！編集部