眠る向きが熟睡を左右する!疲れとイライラを解消する眠り方6選

2019/08/31

疲れているのになかなか寝つけない。たっぷり眠ったのに寝たりない。そんなときに効果絶大なセルフケアをご紹介します。これで寝不足によるイライラもなくなるかもしれませんよ。

<教えてくれた人>
工藤孝文先生
女性専門の疲労外来ドクター。福岡県内の病院で地域医療に携わるほか、テレビや雑誌などでも活躍中。著書は、『疲れない大百科』(ワニブックス)など多数。

1)22時過ぎたらスマホはブルーライトオフ

深い眠りを持続させてくれる睡眠ホルモンは、22時ごろから深夜2~3時までに分泌されます。この時間帯にスマホのブルーライトを見ると、ホルモンの分泌が止まり睡眠を妨げるので、画面設定を暖色系に変えて。

*iPhoneの場合*
「設定」→「画面表示と明るさ」→「Night Shift」で時間を設定。

*Androidの場合*
「画面のディスプレイ」の「詳細設定」から設定が可能な場合も。機種やOSによって機能が備わっていない場合は、アプリを入れると設定が可能になることもあります。

2)「右向き寝」で深く眠れる

いびきは熟睡を妨げます。そこで、いびきの予防には、気道を確保しやすい「右側を下にして寝る」のがベスト。体の内側に位置している胃のカーブに沿って横になるから、消化がスムーズになり熟睡しやすくなります。

3)20分昼寝で元気を回復

夜間充分な睡眠を取れない人は、こま切れでもいいので「トータルで7時間」眠ることを心がけましょう。まとめて眠れなくても、20分でも昼寝できれば脳や体は休まり、疲労回復につながります。

4)これは効く!寝る前の「ピロロ」

肺の下にある横隔膜を上下させる腹式呼吸をすると、体を休める副交感神経が優位になり眠くなります。これに有効なのが、100均や縁日などで見かける笛のおもちゃ「吹き戻し」。吹くだけで自然に腹式呼吸ができて、眠気を誘いますよ。

5)「水だし緑茶」で今日から安眠

緑茶のうまみ成分には、脳の興奮を静めたり、リラックスさせたりする作用があります。水だしするとカフェインが抽出されにくく、眠りを防げないため、入眠ドリンクに最適。氷で急冷するとうまみが出やすいのでお試しを。

*試してみた!

末っ子の授乳中で熟睡できない日が多いのですが、「水だし緑茶」を2日間やったら、娘の夜泣きが記憶にないほど眠れました! カフェインが抽出されにくいというのも◎。(サンキュ!ブロガー 2525mitsucoさん)

6)エアコン25℃で毎日快眠

暑くて安眠できないと疲労を回復できず、夏バテに陥ります。睡眠の質を高めるには、エアコンはつけたままで、快適な室温を保つのが正解。冷えすぎはよくないので、室温25℃前後を目安に調整するとよいでしょう。

参照:『サンキュ!』9月号「疲れない体とイライラしない心になる方法」より。掲載している情報は19年7月現在のものです。

監修/工藤孝文 イラスト/横峰沙耶香 取材・文/渡辺ゆき 編集/サンキュ!編集部

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