すっきりのはずが、頭がぼんやり…？コーヒーの飲み過ぎで起こる意外な健康トラブル
2025/04/19
頭がすっきりするイメージがあるコーヒーですが、飲み方によっては「頭がぼんやり」することも。
コーヒーの効果や上手な飲み方などについて、パーソナルトレーニングジム「Dr.トレーニング」のトレーナーで、管理栄養士の資格を持つ高橋美空氏に聞きました。
Q．コーヒーが体にいいとされる理由はなんですか
コーヒーがいいとされるのは､ コーヒーに含まれるカフェインとクロロゲン酸というふたつの成分に､ 体にうれしい働きがあるからです。
それぞれの成分の特徴は、以下の通りです。
・カフェイン：カフェインには脳を刺激する作用があります。コーヒーを飲むと頭がすっきりし､ 集中力や注意力が高まりやすくなります。また､ 運動の前に飲むと、スタミナの持続や脂肪燃焼のサポートが期待できます。
・クロロゲン酸： クロロゲン酸は、コーヒーに多く含まれるポリフェノールの一種です。体の酸化を防ぐ抗酸化作用があり、老化や生活習慣病の予防に役立つとも言われています。クロロゲン酸は腸内の善玉菌を増やし､腸内環境を整えるという報告もあります。
さらに、日常的に適量のコーヒーを飲んでいる人は、心臓病・脳卒中・糖尿病・肝がん・大腸がんなどの発症リスクが低くなるという研究結果もあります。
ただし､コーヒーの摂取が直接的に病気のリスクを下げるわけではないので、注意が必要です。
Q．コーヒーを飲むときに注意したほうがいいことはありますか
健康に役立つコーヒーですが､ 飲み方によっては体に負担がかかってしまいます。コーヒーを飲むときには、次のことに気をつけるといいでしょう。
・カフェイン摂り過ぎに注意する：一度にカフェインを多く摂ると､ 動悸・不眠・不安感などの症状が出ることがあります。また､ 長期間飲み続けるうちに､カフェインに依存的になる危険性もあります。 ｢コーヒーを飲まないと頭がぼんやりする｣ と感じたら､ カフェインの摂り過ぎかもしれません。一度、コーヒーの量を見直してみましょう。
・夕方以降のコーヒー摂取は控える： 目を覚ます作用を持つカフェインは､ 寝つきの悪さや睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。カフェインは体から抜けるまでに約8時間かかるとも言われています。夜しっかりと眠るためには、夕方以降の摂取は控えるのが理想的です。
・貧血気味の方は飲むタイミングに注意する：コーヒーに含まれるタンニンには､ 鉄分の吸収を妨げる働きがあります。特に貧血が気になる方は､ 食事中や食後すぐのコーヒーは避け、30分～1時間ほど間を空けてから飲むといいでしょう。
・胃が弱い方はミルクを加えて飲む： コーヒーは胃酸の分泌を促すため､ 胃に負担を感じやすい方もいます。その場合は､ミルク・豆乳・アーモンドミルクなどを加えると、刺激を和らげることができます。
Q．コーヒーの効果的な飲み方を教えてください
コーヒーをより健康的に楽しむためには､ 量やタイミングを工夫することが大切です。
・適量は1日に2～3杯程度： コーヒーは適量を楽しむようにしましょう。カフェインの摂取量は1日300mg前後、コーヒーカップでいうと2～3杯が目安です。カフェインの摂り過ぎは､ 胃の不快感や睡眠の質の低下の原因になり得るため、飲み過ぎには注意が必要です。
・飲むタイミングを工夫する：カフェインの効果は、飲んでから30分～2時間後にピークを迎えます。以下のようなタイミングで飲むと､ カフェインの覚醒効果を上手に利用できます。
集中したい作業の30分前 →集中力や注意力が高まります。
昼寝の直前 →すっきりと目覚めやすくなります。
運動の30分～1時間前 →脂肪燃焼や運動パフォーマンス向上をサポートします。
Q．コーヒーを飲まない方がいい人はいますか
コーヒーには良い面がたくさんありますが､ 次のような方は飲む量を減らすか､ 控えることをおすすめします。
・妊娠中の方： 妊娠中はカフェインの分解が遅くなり､体内に残る時間が長くなります。胎児への影響も考慮すると、1日200mg以下（コーヒーカップ1～2杯程度）に留めるのがいいでしょう。その際、カフェインレスコーヒー（デカフェ）を選ぶとより安心です。ただし妊娠後期は特に、母体と胎児両方への影響が大きくなるため、コーヒー自体を控えるのが望ましいとされています。
・カフェインに敏感な方：体質によっては､ 少量のカフェインでも動悸・吐き気・不安感などの症状が出ることがあり ます。そういった場合は､ 無理せずコーヒーを避けるようにしましょう。
・胃の調子が良くない方 ：逆流性食道炎や胃炎がある方は､ コーヒーの刺激で症状が悪化する可能性があります。カフェインレスコーヒーに切り替えると刺激が緩和されるケースもありますが、体調を見ながら調整するのがいいでしょう。
コーヒーは量やタイミング・体調に配慮して飲むことで､ 健康をサポートしてくれる飲み物です。自分の体に合った飲み方を見つけて､ 日々の生活に取り入れてください。
取材／文：山名美穂（Instagram「@mihoyamana」）
編集：サンキュ！編集部
