コーヒは1日何杯まで飲んでも大丈夫？知っておきたいカフェインのメリット＆デメリットとコーヒーの飲み方
2021/07/11
コーヒーの飲みすぎはカラダによくない……とはよく聞く話ですが、なぜ悪いのか理由をご存知でしょうか？
コーヒーに含まれるカフェインには、役立つ作用を多く持つ反面、摂り方を間違えてしまうと命に関わる危険性もあるのだとか！
管理栄養士と食生活アドバイザーの資格を持つライターのゆかりさんに、コーヒーの飲み方によって体にどのような悪影響が及ぶのかと、安心して飲める量について紹介してもらいます。
集中力や持久力UP！カフェインの「メリット」
コーヒーを飲むことで、頭がスッキリとした感覚やトイレが近くなったという経験をしたことがあると思いますが、それらはカフェインの作用なのです。
カフェインは、体に取り込まれることで
・覚醒作用…… 眠気を抑えたり疲れを感じにくくさせ、集中力を高める
・解熱鎮痛作用…… 血流を調整し、痛みを和らげる
・強心作用…… 運動能力を向上させ、持久力を高める
・利尿作用…… 尿量を増やし、体内の水分の排出を促進させる
などの効果があることがわかっています。
カフェインの解熱鎮痛作用は医薬品にも応用されていて、総合感冒薬や鎮痛薬に含まれていることも多いのです。また、覚醒作用や強心作用は、眠気覚ましの効果を謳った商品や栄養ドリンク剤に使われていることも！
上手にカフェインを取り入れることで、仕事や作業効率を高めたり、持久力の必要なスポーツなどに役立てることができますよ。
中毒症状も？じつは怖いカフェインの「デメリット」
日々生活するうえで多くのメリットが得られるカフェインですが、過剰に摂取したり状況によっては思わぬデメリットが生じることもあります……。
カフェインが切れると体調に異変が!?「カフェイン依存」
カフェインは摂取すると、約30分で吸収されて血液に入ります。カフェインの濃度が高いうちは、覚醒作用によって眠気を抑え、疲れを感じにくくなるのですが、摂取後平均4時間で血中濃度が半減していき、それと共に強い眠気や疲労感に襲われることが……。
また、長期的に継続摂取していた人が中断すると、半日～2日後の間に同じような症状が現れたり、焦り、イライラ、落ち込みなどを感じることもあります。
メリットがあるからとカフェインに頼ってしまい、副作用で悩むことになっては元も子もありません。カフェインは薬物とは異なりますが、摂取状況によっては軽い依存症に似た状態になる可能性があるため、乱用しないように気をつけましょう。
短時間に大量摂取した場合は「急性中毒」の恐れも
カフェインは短時間の間に大量に摂取すると、吐き気、嘔吐、手足のしびれ、けいれん、動悸、悪寒、不整脈、意識消失などの中毒症状が起こります。また、年齢・体質・体格などにもよりますが「1日5,000mg」で致死量に達するともいわれているのです……。
ただし、コーヒーに含まれるカフェインの含有量は100mlあたり約60mg。コーヒー1杯が200mlだとしたら、致死量のカフェインを摂取するには40杯以上飲まなければいけません。常識的に考えれば1日で飲める量ではないので「コーヒーによるカフェイン中毒で死ぬ」という危険性は限りなくゼロに近いです。
とはいえ、短時間で立て続けに何杯も飲む場合は中毒症状を招く可能性があることを忘れてはいけません。また、眠気覚まし用のカフェイン製剤を利用する場合は、思っている以上に摂り過ぎてしまうので、どれくらい含まれているのかを確認して利用するようにしましょう。
コーヒーを安全に楽しむ量とタイミングは？
上記のとおりコーヒーに含まれるカフェインにはメリットとデメリットの両方があります。ただし、効果に対する反応は個人差が大きいことから、日本独自での摂取基準は設けられていません。
そこでここからは、各国の設定数値を参考に、コーヒーを安全に楽しむ量とタイミングについて解説していきます。
健康な成人は1日何杯まで飲んでも大丈夫？
世界各国で安全に摂れるカフェイン量の設定に差はありますが、おおよそ「400mg」とされています。これは、200mlのコーヒーで3～4杯分に相当します。
健康的な成人であれば、これが1日で安全に飲める量の目安となりますが、カフェインはアルコールのように代謝に個人差があるので要注意。高齢者やコーヒーを飲んで体調不良を感じたことがある人は、これよりも少なめにするといいでしょう。
妊娠中・授乳中の人はコーヒーを飲んでも大丈夫なの？
結論から言えば、コーヒーを始めカフェインを含む飲料を妊娠中・授乳中の方が飲むのはあまりおすすめできません。妊娠中や授乳中は、胎盤や母乳を通してカフェインが胎児と乳児に影響を与えると考えられているからです。
妊娠中や授乳中は、特殊な方法でカフェイン量を減らした「デカフェ」や「カフェインレス」などの表示があるコーヒーを選び、飲む量を抑えることで安心してコーヒーの味や香りを楽しみましょう。
上記のことを前提としたうえで、どうしてもコーヒーを飲みたい場合は、1杯200mlのコーヒーで2杯未満（カフェイン200mg相当）に収めることが望ましいとされています（欧州食品安全機関のデータを参考）。
コーヒーを楽しむのに最適なタイミングは？
健康な成人の場合、カフェインは摂取後30分で血中濃度が最大となり、平均4時間かけて濃度が半減し、6時間ほどで代謝されていきます。
安全な範囲でコーヒーに含まれるカフェインのメリットを得たいのであれば、「3～4時間に1杯」のペースで飲み、睡眠の質に影響を及ぼさないよう遅くとも「睡眠時間の4時間前まで」に飲むのをやめておくといいのではないでしょうか。
なおくり返しになりますが、これらはあくまでも一般的な目安を示しています。カフェインへの感度は個人差で10倍もあるといわれているので、各自の状況に合わせて調整してください。
正しい量さえ把握できていれば、コーヒーはメリットが多い飲み物です。カフェインのメリット・デメッリトを理解し、上手にコーヒーを取り入れてくださいね。
