「チアシード」ってダイエット効果あるの？ポイントやおすすめレシピを紹介

この記事では、「チアシード」がダイエットに向いているかについて解説しています。また、食べるときのポイントやレシピについても紹介しているので、ダイエット中の方はぜひ参考にしてみてください。

なお、期待できる効果などについては個人差があります。過度（極端）なダイエットは避け、バランスの良い食事を心がけましょう。

チアシードダイエットってなに？

チアシードには、水分を吸収して膨張するという特徴があります。食べたときに満腹感を得やすいことから、ダイエット食品として注目されているのをご存知の方も多いでしょう。

チアシードダイエットとは、チアシードとほかの食材と一緒に摂取することで、チアシードの特徴を活かした効果が発揮されるというダイエットです。

なお、チアシードには、種子が目立たないホワイトチアシードと黒い種子がみえるブラックチアシードがあり、見た目が異なることを覚えておきましょう。

チアシードの種類の違いについては、以下で解説します。

チアシードの種類

チアシードとして一般的なのは、「ブラックチアシード」とも呼ばれる、黒い粒や茶色の粒が混在しているものです。

ブラックチアシードに比べ、ホワイトチアシードの方が栄養が多いといわれており、水分を吸収したときも10倍以上膨張します。

ブラックチアシードに比べると約40％大きく膨張する計算になるため、少量で満腹感が得やすいと言えるでしょう。

チアシードに期待できるダイエット効果

チアシードは、中南米原産のシソ科の「チア」という植物の種子です。植物の種子には、発芽からある程度の成長までをまかなえる栄養が蓄えられているとも言われているため、チアシードは粒が小さくても栄養価の高い食品となっています。

ここでは、チアシードに含まれる栄養によって、どのようなダイエット効果を期待できるのか解説していきます。チアシードのもつ特徴を理解したうえで、効果的に取り入れていきましょう。

食べすぎを防止する

チアシードにはグルコマンナンという成分が含まれています。このグルコマンナンによって、食べるチアシードが少量であっても、体内で水分を吸収して膨張します。

膨張したチアシードによってお腹が満たされるため、食事量が少なくても満腹感を得やすいと言われています。満腹感があれば「食べたい」という欲求は少なくなるため、食べすぎを抑制できるでしょう。

腸内環境を整える

チアシードには食物繊維が含まれており、小腸では吸収されずに大腸まで達して腸の調子を整えてくれる効果が期待できます。

日本人は、1日の食物繊維摂取量が足りていない傾向にあると言われていますが、チアシードを食べることで補うことができます。

また、ダイエット中は食物繊維が不足気味になりがちですが、チアシードを食べれば不足する栄養素を補えるため、ダイエットに適した食材と言えるでしょう。

血糖値の上昇を緩やかにする

チアシードに含まれる食物繊維の働きは、整腸作用だけではありません。チアシードに含まれている食物繊維は、体内でゲル状に変わり、糖質の吸収を妨げて血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。

血糖値が急上昇すると体内に脂肪が蓄えやすくなるため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるチアシードを食べるようにすれば、太りにくい体を目指せるでしょう。

血中の中性脂肪を下げる

チアシードには、アマニ油やエゴマ油に含まれることで有名な「α-リノレン酸」が含まれています。

α-リノレン酸には、血中の中性脂肪を下げる効果があると言われています。チアシードにも同じ効果を期待できるため、積極的にチアシードダイエットを取り入れましょう。

チアシードをダイエットに取り入れるときのポイント

チアシードは、ダイエットにも適した特徴を多くもっていますが、さらにポイントを押さえて摂取することで、高い効果を期待できるでしょう。

ここでは、チアシードをダイエットに取り入れるときに知っておきたいポイントについて解説します。ポイントを押さえて、チアシードの効果をすべて活用できるようにしましょう。

水に浸してから食べる

チアシードは、乾燥した状態のまま食べることも、水にあらかじめ浸しておいて食べることも可能です。

ただし、チアシードには水を吸収して膨張するという性質があるため、乾燥状態で食べた場合は、腸の水分を吸収して便秘になりやすいことを覚えておきましょう。

チアシードを10分程度水に浸けてから食べるようにすれば、体内で過剰に水分を吸収してしまう心配もなくなるためおすすめです。

乾燥したまま食べたい場合は、チアシードを少量にし、水分を多めに摂るようにしてください。

なお、チアシードに含まれるアブシジン酸という発芽毒は、水に浸けることで取り除けると言われることもありますが、裏付けはされていません。

1日に摂取するチアシード量では、体に害を与えるほどのアブシジン酸は含まれていないとされているため、注意しながら食べるとよいでしょう。

食べすぎに注意する

チアシードは、1日に10g程度摂取すれば十分だと言われています。また、チアシードを適量食べることで、成人が1日に必要とするオメガ3脂肪酸の摂取が可能です。

体によい成分が多いからと食べすぎるのではなく、適量を摂取することを心がけましょう。

よく噛んで食べる

植物の種子であるチアシードは、ゴマぐらいの大きさの粒であるため、噛まずにほかの食材や水分と一緒に胃に流し込みやすいです。

しかし、チアシードの表面は固めの殻で覆われているため、殻の中の栄養まで吸収できるように、殻を噛み砕いて食べることをおすすめします。

チアシードを加える食べ物や飲み物を工夫する

チアシードは、水分で膨張するとゲル状になるため、飲み物やヨーグルトなどに入れて食感を楽しむ食べ方も好まれています。デザート感覚でチアシードを摂取する場合は、一緒に食べる食品のカロリーに気をつけましょう。

チアシードは、ダイエット時に摂取したい栄養素を含む食材ですが、アイスクリームやジュース類と毎回一緒に食べるのではトータルのカロリーが高くなってしまうため、注意が必要です。

納豆やとろろ、おくらなどの粘り気のある食材と一緒に食べたり、酵素ドリンクに混ぜて飲んだりするのがおすすめです。

チアシードのおすすめレシピ

チアシードはヨーグルトや飲み物に混ぜて食べることが多い食材ですが、工夫次第で食事に取り入れることも可能です。

ここでは、チアシードのおすすめレシピを3つ紹介します。レシピを参考に、自分なりのアレンジを加えていけば、さらにチアシードを使えるメニューの幅が広がるでしょう。

おすすめレシピ1：チアシードドレッシングサラダ

「チアシードドレッシングサラダ」のレシピで作れるのは、チアシードと塩こうじを使った、体によいドレッシングです。ドレッシングは混ぜるだけで簡単に作れますが、チアシードが膨張するのに時間が必要なため、食事の前に作っておくことをおすすめします。

チアシードと一緒に、歯応えのある野菜をよく噛んで食べることで満腹感を得られるため、ダイエット向きのレシピと言えるでしょう。いろいろな野菜で試してみましょう。

おすすめレシピ2：玉ネギとチアシードスープ

「玉ネギとチアシードスープ」では、チアシードのほかに塩こうじや玉ねぎを使った、温かく体に良いスープが作れます。

玉ねぎには、「ケルセチン」という成分が含まれています。ケルセチンは、脂肪の吸収を抑える働きがあると言われている成分です。

チアシードと一緒に食べることで、双方の食材からダイエット効果を期待できるため、ダイエットの時に取り入れたいスープでしょう。

チアシードの栄養成分は、殻に守られているため熱を加えても壊されず、体内まで届けられます。加熱料理にも積極的に取り入れてみましょう。

おすすめレシピ3：水きりヨーグルトのサワーレーズンソース(前日準備あり)

「水きりヨーグルトのサワーレーズンソース」は、水きりや具材の漬け込みなどに時間はかかりますが、簡単に作れるチアシードを使ったデザートです。

ヨーグルトには、整腸作用や消化吸収の促進などの働きをする善玉菌が含まれており、善玉菌は食物繊維を餌として増殖します。

そのため、食物繊維を含むチアシードと善玉菌をもつヨーグルトを一緒に食べるこのレシピは、腸内環境を整える効果が期待できるでしょう。

健康効果も高いことから、ダイエット中に積極的に取り入れたいデザートです。

効果やポイントを知りチアシードダイエットを試してみよう！

「スーパーフード」とも称されるチアシードは、食べすぎを抑制し、腸内環境を整える効果や血糖値の上昇を緩やかにする効果などがあると言われています。

ほかにも、集中力向上や抗炎症作用などの働きもあるため、仕事や勉強、健康増進などのダイエット以外の効果も期待できるでしょう。

チアシードのもつ栄養や食べ方などを理解して、効果的にダイエットに取り入れてみましょう。

参考サイト