ダイエット中でも「たっぷり食べてもOK食材」＆「量を意識したい食材」

ダイエット中、実はたっぷり食べてもOKなものと量を意識したいものがあるんです！なにげない毎日から、ちょっと意識してバランスよく食べるだけで脂肪が燃えやすい体に。ぜひ試してみて◎。

＜教えてくれた人＞
じねんこどもクリニック　院長 今西康次さん
小児科医、スポーツドクター。ダイエットや発達障害の人向けの食事栄養療法に詳しい。

たっぷり食べてもOK食材

低糖質かつ健康維持に必要な栄養素が豊富な食材たち。バランスよく食べれば脂肪が燃えやすい体に！

根菜以外をたっぷり【野菜】【きのこ】

野菜の中で根菜類は、糖質多めなので量を意識して。葉もの野菜やピーマン、なすなどの実野菜は糖質が少なく、ビタミン、ミネラルが豊富。食物繊維の多いきのこも積極的にとるようにしましょう。

植物性たんぱく質も必須【豆腐】【納豆】

動物性たんぱく質のほかに、大豆が原料の豆腐や納豆で植物性たんぱく質も補って。動物性と植物性のたんぱく質を両方毎日とることで、体調にも好影響が！

バターやオリーブ油はOK【よい油脂】

食事の満足感を高めてくれるダイエットの味方。バターやオリーブ油、ココナッツオイル、えごま油、亜麻仁油、そして肉や魚の脂肪はよい油脂なのでOK。

食物繊維でお通じ改善【海草】【こんにゃく】

海草やこんにゃくに含まれる水溶性食物繊維は、腸内細菌の餌になり、腸を活発に動かしてくれる。その結果、快便になり「食べて出せる」体になれる。

とにかく動物性たんぱく質が大事【肉】【卵】【チーズ】

やせる食べ方習慣での動物性たんぱく質の1日の摂取量は、肉200g＋卵3個＋チーズ100g。肉は豚バラ肉や鶏もも肉など脂質が多い物は、腹もち最高！魚もおすすめ。

どんどんおいしくなってる【低糖質スイーツ】

おやつをやめるのは結局、リバウンドの元。そこで活用したいのが、コンビニやスーパーで買える低糖質スイーツ。プリンやケーキ、アイスクリームまで顔ぶれは多彩！

家族の記念日には好きなお店のスイーツを食べよう

コンビニスイーツで手軽な満足を頻繁に得るだけではなく、誕生日など「ここぞ」という時はとっておきのスイーツを。普段、我慢している分、満足感MAXに。

量を意識したい食材

食べてはいけない物はないけれど、脂肪として体に蓄積されやすい糖質が多い食材は量を意識して。

晩ごはんでは量に注意【ご飯】【パン】【麺】

糖質の多い食材の代表格。大人になったら、特に量を意識したい。朝、昼は食事の最後に、これまでの半分から3分の1の量にしてみると◎。晩ごはんは特に少なめを意識して。

扱いはご飯と同じと心得て【いも類】

じゃがいもやさつまいも、里いも、長いもなどのいも類は、すべて高糖質。じゃがいもが原料の片栗粉も同様。野菜とはいえ、とり過ぎには注意しよう。

ヘルシーに見えて実は……【フルーツ】

ビタミンや食物繊維が含まれていることから、ヘルシーと思われがちなフルーツ。しかし意外と糖質が多い。ジュースやドライフルーツはとり過ぎ注意。

おいしいけどほぼ栄養ゼロ【スナック菓子】

スナック菓子の多くは高糖質。体に悪い油脂であるトランス脂肪酸も大量に含まれているし、濃くて中毒性のある味はドカ食いを誘う。

砂糖水を飲んでるのと同じ!?【市販の甘い飲み物】

ジュースやスポーツドリンクなどの清涼飲料水、甘いコーヒーや紅茶などには、砂糖がいっぱい。市販の飲み物を買う時は栄養成分表示で糖質量をチェック。

飲むなら糖質オフのタイプを【ビール】【甘いお酒】

ダイエット中でもお酒は飲んでOK。ただし、糖質の多いビールや甘みを加えたお酒は要注意。糖質ゼロのビールやウイスキー、焼酎の炭酸割りなどを選んで。

参照：『サンキュ！』2022年7月号「CHANGE MYSELF NOTEBOOK」より。掲載している情報は2022年5月現在のものです。構成／岡部さつき（風讃社）　取材・文／岡部さつき、一石沙永加、海老澤まり子（風讃社）　編集／サンキュ！編集部