「玄米ダイエット」は効果ある？栄養・注意点・レシピをシンプルに紹介
2025/03/19
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。
「玄米で痩せられるってテレビで見たけど、本当かしら？」
数あるダイエットの中でも注目されている玄米ダイエット。しかし日頃から白米を食べることが多いと、玄米ダイエットと言われてもピンとこない方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで今回は、玄米ダイエットについてご紹介することにしました。
玄米の栄養や健康効果、簡単レシピまで幅広くお教えしますので、ぜひ最後までお読みいただければと思います。
教えてくれたのは： シンクヘルスブログ編集部
糖尿病に強みを持つ健康管理アプリを展開するシンクヘルス社のオウンドメディア。ダイエット、糖尿病の食事、マイン...
玄米ダイエットのやり方は置き換え
玄米ダイエットのやり方は、普段食べている主食を玄米に変えるだけのシンプルな方法です。
たとえば普段食べている白米を玄米に置き換えることで、体重減少効果が期待できるのです。時間帯は朝・昼・夜いつでも問題ありません。
●期待できる効果
主食を玄米に置き換えると、少量で満腹感を得られるという効果が期待できます。
玄米は硬いため、自然と噛む回数が増えます。たくさん噛むとお腹がいっぱいになったと感じられて、食べすぎを防げるのです。
＜GI値が低い＞
玄米はGI値が低く血糖値を急上昇させにくいため、ダイエット向きの食品だといわれています。
GI（Glycemic Index）値とは食後血糖値の上昇度を示す指標です。高GI食品ほど血糖値が速く上昇し、低GI食品ほど上昇しにくいという特徴があります。
血糖値を下げるホルモンのインスリンには、血液中に余ったブドウ糖を中性脂肪として体に蓄えます。中性脂肪が増え過ぎると体重増加や肥満につながるため、血糖値は緩やかに上昇するとよいのです。
つまり、低GI食品である玄米はダイエットに役立つと考えられます。
デメリットはあるの？
玄米ダイエットのデメリットは
・食べすぎると効果が得られない
・便秘がひどくなる可能性がある
の2点です。
●食べすぎるとどうなるのか
主食を玄米に置き換えたからといって、玄米をたくさん食べると体重増加につながる可能性があります。
実は玄米と白米のカロリー・糖質に大きな差はありません。玄米をよく噛んで少量で満腹感を得ることで、体重減少につながるのです。
また健康的にダイエットするには、バランスのとれた食事を適量摂ることが大切です。
・主食（ご飯やパン）
・主菜（肉や魚、卵のおかず）
・副菜（野菜のおかず）
・乳製品
・果物
を組み合わせて適量食べるようにしましょう。
●便秘がひどくなる可能性も
玄米は不溶性食物繊維が豊富なため、水分を摂る量が少ないと便秘が悪化するかもしれません。
不溶性食物繊維は水に溶けにくい食物繊維で、便のカサを増して便通をよくする働きがあります。ところが便秘を解消しようと不溶性食物繊維をたくさん摂っても、水分が少ないと便がカチカチになり余計便秘がひどくなることもあるのです。
そのため玄米を食べる際は、十分に水分を摂ることをオススメいたします。
10日間・1ヶ月間で体重は減るのか
もしも普段食べているお茶碗1杯の白米（200g）を玄米（150g）に置き換えると、1日2回実行する場合10日で0.24kg、1ヶ月で約1kgの減量が可能です。
詳しくお伝えすると、1食あたり84kcalのマイナス、2回実行すると1日あたり168kcalのマイナスです。
一般的に体重を1kg減らすには約7000kcalのカロリー消費が必要といわれています。参考までに10日間の減量数値は168kcal×10日=1680kcal、1680÷7000≒0.24kgで算出できます。
＜玄米フレークでもよいのか＞
適量であれば玄米フレークでもよいですが、効果が得られにくい可能性があります。
玄米フレークの主原料は玄米であり、1食あたりのカロリーは玄米ご飯と大差ありません。ただし、玄米フレークはシリアルなので牛乳を加えて食べることが多いです。
玄米フレークは牛乳の水分を吸うと、やわらかい食感になります。やわらかい玄米フレークはさほど噛むことなく食べられるので、満腹感を得られず食べすぎてしまうことも。
つまりダイエット中は玄米フレークよりも、玄米ご飯の方が適しているといえるでしょう。
玄米の炊き方を解説
玄米は炊飯器で炊けます。
【基本の玄米の炊き方】
①玄米は2～3回、軽く洗う
②玄米1に対して水1.5の量を加える
③炊飯器で炊く
上記の炊き方では、少し固めに炊き上がります。もし少し柔らかくしたい場合は、玄米を一晩水に浸すとよいですよ。次に、炊きあがった玄米のアレンジレシピを紹介いたします。
●簡単レシピ！玄米のトマトリゾットを作ろう
主菜や副菜も1皿で摂れる栄養バランスのよい玄米リゾットです。
【玄米のトマトリゾット〜目玉焼きのせ〜】
【材料】〜1人分〜
・玄米ご飯 お茶碗軽く1杯（100g)
・水 1/2カップ
・エリンギ 1本
・トマトケチャップ 大さじ2
・豆乳もしくは牛乳 1/4カップ
・卵 1個
・粉チーズ 大さじ1
【作り方】
①目玉焼きを作り、エリンギは食べやすい大きさに切っておく
②フライパンに水と玄米ご飯を入れて中火にかけ、エリンギを入れる
③トマトケチャップを加えて弱火にし、豆乳か牛乳と粉チーズを加える
④器に盛り目玉焼きをのせて、できあがり
●玄米で作るおかず！サラダも紹介
野菜がたっぷり取れる玄米サラダです。お好きな野菜にサラダチキンを添えるなどアレンジできるので、ぜひお試しください。
【野菜たっぷり！バランス玄米サラダ】
【材料】〜1人分〜
・玄米ご飯 お茶碗軽く1杯（100g)
・キュウリ 1/2本
・ミニトマト 2個
・レタス 1枚
・アボカド 1/4個
・ツナ（水煮缶） 大さじ1
・ゆで卵 1/2個
〜ドレッシング〜
・レモン汁 大さじ2
・塩 2つまみ
・胡椒 少々
・オリーブオイル 大さじ1
【作り方】
①玄米は水で軽く洗ってザルで水気を切っておく
②ゆで卵を作り、半分に切る
③キュウリとアボカドはサイコロ状、ミニトマトは半分、レタスは手でちぎっておく
③ツナは缶詰から出し、水気を切る
④ドレッシングの材料を、別の器でよく混ぜ合わせておく
⑤具材を器に盛り付け、ドレッシングをかけてできあがり
●寝かせ玄米も
普通の玄米に飽きた時は、モチモチの食感が美味しい寝かせ玄米もですよ。
寝かせ玄米とは、玄米に小豆と塩を入れて炊き、そのまま3−4日保温して作るご飯です。玄米は寝かせることで旨みが増し、もち米のような食感になります。
普通の玄米ご飯と比べて噛み応えがなくなるので、食べすぎには注意しましょう。
まとめ
以上、玄米ダイエットのやり方は、主食を玄米に置き換える方法であるとわかりました。
玄米は噛みごたえがあるため、白米など他の主食と比べて少ない量で満腹感を得やすいです。血糖値の急上昇を防ぐことも、ダイエットにつながります。
とはいえ、健康的なダイエットは適量のバランスのとれた食事です。当記事を参考に、玄米を日々の食事に取り入れながら、無理なくダイエットに役立てていただければうれしいです。
