筋肉を増やす体幹リセットストレッチ法

加齢などで筋肉が減少すると、代謝も低下……。運動不足や猫背の人は体がゆがみ、筋肉の使い方もかたよっているため、「100ある筋肉のうち、たった20程度しか使われない」ということも。

代謝のカギとなる骨盤や肩甲骨、背面の筋肉を正しい順番でゆがみをリセットしましょう！ ３万人の代謝を上げた達人、佐久間健一さんに3分でできるストレッチ法を指南していただきました。

STEP１　骨盤をリセット

"リンパの要"が刺激されて、血液が全身を駆けめぐる！
骨盤まわりは最も多くの血管やリンパが集中しています。年々筋力が低下して骨盤が後ろに傾いたり、寒さで猫背になったり、血流が悪くなっているケースが大半。最初に骨盤まわりをリセットすることで、筋肉の働きや血流がスムーズになり、代謝UPのスイッチを押します。

●最初の姿勢
あお向けになり、両手は頭の下に置く。両ひざを曲げ、ひざから下を交差させるように組み、両ひざをくっつける

◇HOW TO
あおむけのまま、お尻を持ち上げる
ひざが離れないように注意しながら、胸下からひざまでが真っすぐになるようにお尻を持ち上げる。6秒キープしたら最初の姿勢に戻る。これを10回繰り返す。

＼　POINT　／
6秒キープしているときも両ひざを離さないで！

STEP２　肩甲骨をリセット

"呼吸筋"が活性化して、みるみる体温が上昇！
次に肩甲骨まわりをリセット。たいていの場合、猫背や骨盤のゆがみが原因で、肩甲骨まわりにもゆがみが発生しています。肩甲骨をリセットすることで、呼吸筋が活性化して体全体に酸素を運べるように。深い呼吸は体温を上げるので、代謝もどんどんUP！

●最初の姿勢
床にひざをつき、両腕を胸の前でクロスして、手のひらを体につける。お尻をキュッと引き締め、腰を前に押し出す

◇HOW TO
上半身をひねってかかとにタッチ
お尻に力を入れたまま上体を左にひねり、左手で右のかかとにタッチ。タッチしたら最初の姿勢に戻る。10回リズミカルに繰り返したら、今度は上体を右にひねり、右手で左のかかとにタッチ。10回繰り返す

＼ POINT ／
お尻をキュッと引き締めたまま、かかとをタッチ！

STEP3　体の背面筋をリセット

背中、太もも裏、お尻の筋力が一気に上がって代謝を底上げ！
最後に、骨盤と肩甲骨の動きをよりスムーズにするストレッチ。同時に、ふだん使っていない背中や太もも裏、お尻を刺激し、筋力が一気にUPします。筋肉が増えて代謝を効果的に押し上げます。

●最初の姿勢
両手でタオルの両端を持ち、両足を腰幅に開き、かかとを床につけたまましゃがむ。できるだけ高い位置に両手がくるよう両腕を上へ伸ばし、バンザイ

◇HOW TO
タオルを持ち、立つ、しゃがむを繰り返す
バンザイの形を保ち、かかとを床につけたまま、なるべく素早く立ち上がる。続けて素早くしゃがむ。これを15回繰り返す

＼　POINT　／
ふらつく人は、足幅を肩幅よりも広げてＯＫ！

ストレッチの効果的なやり方は…

□ストレッチは順番どおりに行う
□1日3分ｘ最大2セットまで！
□最初の2週間は毎日行う

たった3分ｘ1日2セットのストレッチなら、気負わず今日からでも始められますね！
試しに1セットやってみたらスッキリしてぽかぽかに。2週間後には代謝が上がってこの冷えも楽になっているハズ！寒い今だからこそおススメですよ！

※妊娠中のかた、持病のあるかたは、かかりつけの病院で医師の指示に従ってください。

参照：『サンキュ！』3月号「代謝UPで冷えない！疲れない！やせやすい！体になる！」より一部抜粋。掲載している情報は18年2月現在のものです。
撮影／回里純子　構成／ RIKA　ライター／長島恭子（Lush！）

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