歩数を意識してカロリーを消費しよう〜運動の目安や続けるコツを解説〜
2024/08/10
当記事の執筆は、健康運動実践指導者 河内義紀が担当しました。
誰でも簡単にできるウォーキング。歩いてはいるけれど、1日の歩数を意識して生活している方は少ないのではないでしょうか？
実は、歩数を意識することでカロリーの消費量が増え、生活習慣病の予防やダイエットの効果を高めることができるのです。
歩数やカロリーの消費量を増やすことで、健康へ近づけるのは嬉しいですよね。
そこで、今回は歩数の目安から続けるコツまでをご紹介します。歩数を意識して、運動の効果を少しでも高められる内容ですので、ぜひ最後までお付き合いください。
教えてくれたのは： シンクヘルスブログ編集部
糖尿病に強みを持つ健康管理アプリを展開するシンクヘルス社のオウンドメディア。ダイエット、糖尿病の食事、マイン...
1日の歩数はどれぐらいが良いの？
健康を維持または増進するには、1日あたりの歩数を意識することが大切です。
今回は、厚生労働省が推奨している歩数の目安を参考に、解説します。
●国が推奨している歩数は「1日8,000歩」以上
厚生労働省では、18〜64歳の場合、「強度が3メッツ（※1）以上（※2）の身体活動を23メッツ・時／週」が身体活動量の基準となり、歩数に換算すると約6,000歩となります。
6,000歩に、3メッツ未満（※3）の日常の身体活動量、約2,000〜4,000歩を加えた8,000〜10,000歩が1日の目安となるのです。
また、8,000歩は距離にして約4.8〜5.6km、時間にして約80分になります。
ところが、令和元年に厚生労働省が行った調査によると、20〜64歳の平均歩数は男性7,864歩、女性6,685歩と1日8,000歩に達していません。
したがって、普段から意識して1日8,000歩以上を目安に、歩くように意識してみましょう。
※1 メッツとは、運動や生活活動の強度を表した単位
※2 3メッツ以上とは、1メッツを安静時（静かに座っている状態）として、1メッツと比較した時の3倍以上のエネルギーを消費する活動
※3 3メッツ未満とは、3メッツを含まない運動や生活活動
●1日1万歩が良いと言われている理由
厚生労働省の健康日本21によると、歩数を増やす取り組みとして「1日1万歩」が理想とされています。
「1日1万歩」の根拠は、1986年にアメリカのハーバード大学から発表された身体活動量と死亡率などの関連をみた研究結果より、1週間に約2,000kcal（1日約300kcal）以上のカロリーの消費量に相当する身体活動量が推奨されているのです。それが「1日1万歩」となります。
ところが、「1日1万歩」歩く必要があるかといわれると、身体状況によって大きく変わってきます。筋肉量が少ない方や猫背などの不良姿勢である方が、1万歩ウォーキングを行うと、筋肉や関節に痛みを引き起こす可能性が高まるのです。
したがって、1万歩に拘らず、歩くスピードを速めたりと工夫して運動することが重要です。
歩数の時間とカロリーを知ろう
歩数だけでなく、「歩数と時間」や「歩数とカロリーの消費量」を知ることで、より具体的な目標設定ができます。
とくに、カロリーの消費量はダイエットにおいて、大変重要になってきますよね。歩数と絡めて、覚えていきましょう。
●10分の歩数で約1,000歩が目安
厚生労働省の国民健康・栄養調査では、「1,000歩＝約10分」とされています。
しかし、歩く速さは人それぞれであるため、10分で1,000歩とは限りません。一つの目安として覚えてくださいね。
●ウォーキングの歩行とカロリーを計算
運動によるカロリーの消費量は、運動強度（メッツ）と時間、体重をもとに算出します。
＜計算式＞
メッツ×時間（h）×体重（kg）×1.05＝カロリーの消費量
たとえば、体重60kgの方がウォーキング（3メッツ）を1時間行った場合、
3×1×60×1.05＝189
約189kcalを消費できるのです。さらに、歩幅を広げて歩いたり、早歩きをしたりすると運動強度が上がるため、同じ歩数でもカロリーの消費量を増やすことができますよ。
歩数を増やす運動や活動とは？
歩数を増やすには、なるべく座っている時間を減らすことが重要です。座っている時間を減らすことで、自然と活動量が増え、歩数の増加につながります。
さらに、運動や活動強度を高めると、カロリーの消費量を増加させることができるのです。
今回は、歩数を増やす運動や生活活動をご紹介します。
●誰でも取り組める運動「ウォーキング」
ウォーキングは、ただ歩けば良いというわけではなく、「8,000歩を目指そう」「いつもより大股で15分歩こう」など、歩数や時間を意識しながら行うことが大切です。
加えて、歩幅を広げると歩くスピードが自然と速まるため、同じウォーキングでも運動強度を高められ、カロリーの消費につながります。
下の図は、ウォーキング強度別のカロリーの消費量を表しています。ゆっくりなウォーキングは、座ってテレビを見ている時に比べて、約3倍（運動時間30分の場合）ものカロリーを消費することができるのです。
ダイエットなどでカロリーの消費量を増やしたい方は、ぜひウォーキングを生活に取り入れてみてください。
●座っている時間を減らして活動量を高めよう
長時間じっと座ったままの生活スタイルは、糖尿病や肥満などの生活習慣病と強い関連があるといわれています。
けれども、いきなりウォーキングなどの運動をするのは、ハードルが高い方も多いのではないでしょうか？運動以外で歩数を増やす方法として、日常生活での活動量を増やすことがオススメです。
例をあげると、「掃除機ロボットに頼らず自ら掃除機をかける」「部屋を散らかしたままにせず、ものを片付ける」など1日10分でも動くことを意識するだけで、自然とカロリーの消費量を増やすことにつながります。
ちょっとした工夫で歩数が増える
「歩数を意識してください」と急に言われても、すぐに意識するのは難しいですよね。また、歩くだけだと運動した成果が見えずらく、運動に対するモチベーションを維持するのが大変になります。
そのため、歩数計やスマートフォンの健康管理アプリなどを活用することで、運動の効果を高めることにつながります。
●歩数計を身につけて歩こう
1日の歩数を把握するには、歩数計の機能が搭載されているスマートウォッチがオススメです。スマートウォッチを身につけて歩くことで、自動的に歩数をカウントしてくれるため、歩数を意識しやすくなります。
また、現在のスマートウォッチは、歩数だけでなく身長や体重などの情報から、カロリーの消費量を計測してくれる機能（メーカーやグレードによる）がついています。運動のモチベーションを維持または向上させるには、大変嬉しい機能ですよね。
●アプリと連携して歩数を意識しよう
スマートフォンの健康管理アプリなどを利用することで、より詳しいデータを見ることができます。多くのアプリでは、スマートウォッチとアプリを連携することができ、それによって歩数のデータが取り込まれます。
その次に、取り込まれたデータはアプリ上で確認することができ、1日の歩数の合計や週・月単位の歩数がグラフ化されたりするのです。
運動した成果がわかりやすくまとまっていると、「今日も目標の歩数まで頑張って歩こう」という気持ちになりやすくなります。
なお、弊社の開発するシンクヘルスアプリでは、スマートウォッチと連携させることができ、歩数の記録が見られる仕様になっています。
まとめ
以上、歩数の目安から続けるコツまでを解説しました。
歩数を意識することで、カロリーの消費量が増え、生活習慣病の予防やダイエットの効果が期待できます。
厚生労働省が推奨している歩数の目安は、「1日8,000歩」以上です。普段の歩数を意識していない方や歩数が少ない方は、8,000歩を目標に動いていきましょう。
さらに、カロリーの消費量はダイエットにおいて、大変重要になってきます。以下の計算式を参考に、歩数と一緒にカロリーの消費量も意識してみてください。
＜計算式＞
メッツ×時間（h）×体重（kg）×1.05＝カロリーの消費量
そして、スマートウォッチや健康管理アプリなどを使用することで、運動の効果を高めることにつながります。ぜひ、歩数を増やすために、デジタルツールを活用してみてください。
それでは当記事を参考に、歩数やカロリーの消費量を意識して、ダイエットなどに役立てていただけるとうれしいです。
参考文献
・厚生労働省 運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書
・厚生労働省 身体活動・運動
・厚生労働省 令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要
・厚生労働省 生活活動のメッツ表
・Paffenbarger RS Jr, et al.(1986). Physical activity, all-cause mortality, and longevity of college alumni. N Engl J Med. Mar;314(10):605-613.
