食事と運動で「更年期」を早めない、楽にする！今すぐできる生活習慣

更年期を早めない、苦しまないヒントを産婦人科医の小山先生に聞きました。小さなヘルスケアを生活習慣にすることで、「PMS」（月経前症候群）にも効く＆更年期症状が楽になる可能性大ですよ！

食事で気をつけること

週１回は青魚を食べるとホットフラッシュが起こりにくい体に

青魚に含まれることで有名なオメガ３脂肪酸。情緒を安定させる効果があるほか、強い火照りやのぼせといった更年期特有の症状、ホットフラッシュを軽減するというデータも

片手分の緑黄色野菜が、卵巣の老化をゆるやかに

体の酸化（＝サビつき）は、老化の始まり。放置すれば、卵巣の老化まで後押しします。にんじんや小松菜などの緑黄色野菜には、抗酸化成分が豊富。１日片手分の量（１２０ｇ）を目安に食べ、卵巣をエイジングケア

カルシウムの"チリ積も"摂取で、骨の老化を予防！

女性ホルモンが減少していくと、骨が急激に弱っていきます。40歳を過ぎたら、骨老化の予防に欠かせないカルシウムをコツコツとることが重要。牛乳コップ２杯分に豆腐1/2丁が１日の目標量の目安です

するべき運動

「首と肩」を一気にゆるめてイライラを減

ストレスから知らずに肩こりが悪化すると、更年期のつらい症状を倍増させる原因に。こりを察知したら、即ゆるめられる筋弛緩法でケア。家事の合間など、すき間時間を活用して

HowTo
◆首をすぼめるように、両肩を持ち上げる
無意識に力みがちな肩は、こりやすい場所の１つ。首をすぼめるように、両肩をぐっと持ち上げたら、5～10秒キープ。一気に力を抜いてストンと肩を落とす。２～３回繰り返す

◆首を片方ずつ、ゆっくりねじり、力を抜く
首をゆるめるときは、どちらか片側に最大限ねじり、5～10秒キープしたら力を抜く。ねじるときは頭が床と平行になるよう意識。筋を痛めないようゆっくり左右各2～3回繰り返す

コップ１杯の水を飲んで拭き掃除。効果的にデトックス！

老廃物が体にたまると、更年期を早めたり、症状を重くすることも。たまの拭き掃除など、全身運動で汗をかくと◎。事前にコップ１杯の水を飲むと、デトックス効果がアップ

１日３分「バレリーナ脚上げ」で筋力が上がる

更年期を元気に過ごすには、お尻や太ももなど、大きな筋肉のある下半身に筋力をつけると◎。軽い動きでも継続することで、〝貯筋”がアップ。疲れにくい体になり、更年期の強い備えに

HowTo
◆バーレッスンの気分でゆっくり脚を上げ下げ

バレリーナのイメージで脚をつけ根から、ひざを曲げないようゆっくり大きく前後に上げ下げ。片脚１分ずつ筋肉を意識して行う。ぐらつく場合は壁などに手を添えて

毎日ラジオ体操で卵巣が若返る

運動が苦手な人は、ラジオ体操で卵巣を活性化！全身の筋肉を目覚めさせ、脳を元気にしてくれます。結果、ホルモン分泌をサポートし、卵巣が元気に。１カ月続けると、卵巣の状態が変化します

教えてくれた人…小山嵩夫さん
小山嵩夫クリニック院長。医学博士、産婦人科医。生涯にわたる健やかな健康管理を目的とし、更年期やその前後に悩む女性の診療に当たる

そろそろ更年期かも…と思っている人も、まだまだ！と思っている人もちょっとだけ意識して、青魚を食べたり軽い運動を心がけてみて。更年期を楽にするためには毎日の生活習慣が重要ですよ！

参照：『サンキュ！』4月号「暮らしのなかでできる「更年期」への備え方」より一部抜粋。掲載している情報は18年3月現在のものです。
イラスト／いそのけい　構成／RIKA　取材・文／長島恭子（Lush!）

『サンキュ！』最新号の詳細はこちら！