カロリー気にせずしっかり食べたら45歳から2年で27kg痩せた！ぐーたら主婦のやったこと・やめたことリスト

お腹に垂れ下がる脂肪、揺れる二の腕……すべて、20代のころにはなかった気がしませんか。でも、ジムに通う時間もないし、秋に食欲を我慢するのは難しい。そんな40代の体にいちばん合うのは、とにかく簡単に続けられる、“ゆる糖質オフ”ダイエットです。しっかり食べるから健康的。厳しい食事制限がないから初心者でも気軽に試せますよ。気になるあの脂肪も、この脂肪も、なくしていきましょう。

ゆる糖質オフなら40代でもやせられる

「〝ゆる糖質オフ〞ダイエットとは、１日の糖質量を無理なく制限する方法。糖質を多くとると血糖値が急上昇し、それに伴いインスリンという物質が分泌されます。このインスリンには、余分な糖を脂肪に変える働きがあるため、分泌量が増えるほど、脂肪がたまり太ります。つまり太る唯一の原因は糖質！やせにくくなった40代こそ、ゆる糖質オフが有効です」（牧田善二先生）

筋金入りのぽっちゃりから奇跡の脱出

「以前は、寝ているとき以外は一日中食べてばかり！という極度の〝糖質中毒〞でした」と話す、人気ブロガーの桃田ぶーこさん。85㎏に太った45歳のときに体調不良に襲われ〝このままでは死ぬ！〞と思いダイエットを決意。それを医療情報に詳しい友人に話したら、ゆる糖質オフを勧められて始めることに。「カロリー制限のダイエットは失敗ばかりでしたが、ゆる糖質オフは糖質が多い物以外はしっかり食べられるからストレスなし。無理なく体重が落ちました」。

【ぶーこ’ s DIET History】
0歳:4100gの巨大な体で誕生

17歳:思春期・食べ盛りで64 kg
よく食べる家庭で育ち、常に家にお菓子が大量にあったため、高１のときに体重64kgを記録。ただ、太っている自覚はなかった。

25歳:結婚式でドレスを着るため58kg
20代半ばで結婚が決まり、ウェディングドレスを着るため、なんとか58kgまでダイエットに成功。でも式後に即効リバウンド！

26歳～31歳:３回の出産を経て、79kg！
3人の子どもを出産。妊娠中に20kg太り、産後に15kg減ったものの、完全に戻らないまま再び太り、79kgに。どんどん太るので体重計に乗ること、見ることをやめ、押し入れに片づける。

45歳:久々に量った体重は過去最高の85kg（驚）!!
子どもが小学校に通いだすと、1人の時間にソファに寝そべり、ムダ食いをする毎日。久しぶりに体重を量ったら85kgまで巨デブ化していて驚きょう愕がく。太りすぎて体の不調も続出……! !

47歳:ゆる糖質オフダイエットで見事27kgやせて58kgに！

45歳から2年で27㎏やせた主婦・ぶーこさんがやせるために「やったこと」「やめたこと」を詳しくご紹介します。

やったこと1:糖質の少ない食材を選ぶ

ぶーこさんがやせた最も大きな理由は、今まで食べすぎていた糖質量を減らし、１日70～100gに抑えたこと。糖質の少ない食材をうまくとり入れたのも成功のカギでした。

細かい糖質計算はせず、低糖質の“お助け食材”に頼る

「いちいち糖質量を計算するのは面倒なので、糖質が少ない高野豆腐、油揚げ、ゆで卵、さば缶、おからパウダー、カリフラワーライス、チーズなどを常備し、食事やおやつにとり入れています。これなら食べても安心」

市販品は成分表示の糖質をチェックする

「糖質が太る原因だと知ってから、食品を買うときは、パッケージの成分表の糖質量を見るようにしました。そうしたら、それまでよく食べていた物は糖質がものすごく多いことに気づき、あまりにも怖くなって自然にやめられました」

【栄養成分表示のここを確認】
＊糖質が書いてある場合……
エネルギー……98kcal
たんぱく質……4.3g
脂質……4.2g
炭水化物……11.0g
糖質……10.3g　←ここを確認！
食物繊維……0.7g
食塩相当量……1.9g

＊糖質が書いてない場合
エネルギー……505kcal
たんぱく質……8.9g
脂質……22.6g
炭水化物……66.6g　←ここを確認！
ナトリウム……170mg

「市販品は、栄養成分表示の糖質の数値をチェック。糖質量が書いてない場合は、炭水化物の数値をチェックし、これを糖質量と見なしました」
（※糖質は、炭水化物から食物繊維を引いた値）

糖質の多い野菜は「少量」なら食べてもOK

「にんじんやごぼうなどの根菜類やトマト、いも類は、野菜でも糖質が多めの要注意食材。ただ食材の種類を限ると飽きるし、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養がとれるので〝少量なら食べてOK〞に。これがムリなく続けるコツでした」

朝と夜は主食を抜き 、昼は白めしを茶碗半分に

「ご飯は１日１回だけ、昼に茶碗半分ほどを食べることにし、便秘にいいと聞いたもち麦を白米に混ぜて炊いて食べました。これで糖質量は30ｇほどなので安心♪　おかずはしっかり食べていいので空腹感はゼロ」

★Dr.牧田より～「夜、主食を抜くだけ」でも効果あり！

「いきなり3食の主食を全部抜くとリバウンドしやすいので、まずは１日のうち、最も活動量が少なく太りやすい〝夜の主食〞を抜くことから始めるのがおすすめ。ふだんから、ご飯や麺、パンなどの主食をがっつり食べている人は、それだけでも充分やせられますよ」

やったこと２:カロリーは気にせずしっかり食べる

〝高カロリーの物＝太る物〝と思い込んでいたという、ぶーこさん。でも太る原因はカロリーではなく糖質と知り、カロリーは気にせず食べることに。その食事内容をご紹介します。

ご飯を抜いても小鉢をプラスすれば満腹献立に

「ゆる糖質オフは糖質だけ減らせばよく、それ以外はしっかり食べてOK！それが夢のようで、とにかくおかずをたくさん食べることにしました。小鉢をつけて品数を増やしたら、見た目の満足度も高く、おなかいっぱいに！」

【朝】白めし抜きでも〝出すだけおかず〞で栄養満点献立

・焼き鮭／卵焼き／トマト／納豆／ヨーグルト／もずく酢

【昼】白めし茶碗1/2杯とかみ応え満点の砂肝炒め献立

・砂肝もやし炒め／ゆでブロッコリー／漬けもの／もずく酢

【夜】豚ステーキで白めしなしでも大ボリューム献立

・豚ステーキ／きのこソテー／ゆで卵／冷ややっこ／みそ汁／もずく酢

「 もずく酢ファースト」 で食べれば太りにくい

「ゆる糖質オフを勧めてくれた友人から、取りあえずもずく酢を最初に食べれば太りにくいと言われ、もずく酢→野菜→肉・魚→ご飯の順で食べるようにしました。酢のものは苦手でしたが、もずく酢はカプッと開けてクイッと飲むだけだから、続けられました」

★DR.牧田より

「血糖値の上昇を緩やかにする〝食物繊維〞（海草・野菜・きのこなど）を最初に食べるのが重要。次に糖質が少なく消化に時間がかかる〝たんぱく質〞（肉・魚）、最後に糖質の多い〝炭水化物〞（主食）の順に。この順で食べれば血糖値が急上昇せず、食べた物が脂肪に変わりにくいのです」

デザートが食べたくなったら「キウイ＋オリーブ油」で便秘解消

「〝キウイにオリーブ油をかけて食べると、便秘に効く〞という情報をテレビで知り、おやつに食べています。キウイは１個食べると糖質が約13.5gと多いので、半分にカット。便秘解消の効果が抜群で、毎日快便です」

やったこと3:“隠れ糖質”の調味料と甘いおやつをやめる

実は糖質が意外に多い“隠れ糖質”の調味料と、甘いおやつをやめたのも、ダイエット成功の大きな勝因。それでもストレスがたまらないように、ぶーこさんがしていた工夫とは？

マンネリ解消のカギは使い切りスパイス＆うま塩

「食事がマンネリ化しないよう、いろいろな使い切りスパイスを買って味つけを変えます。最近はカルディのレモンライスの素を肉にまぶすのがお気に入り。塩も白トリュフ塩やピンク岩塩などを使い分け。かけるだけで、まるでレストランの味になります」

油や調味料は太りにくい物に替える

「大好きでいつも使っていたケチャップやソースは糖質が多いと知り、味つけを塩やハーブ、スパイスに変更。油もサラダ油でなく、太りにくいといわれているオリーブ油に。魚に含まれる油もいいので魚も食べるようにしています」

＊調味料と油をチェンジ＊
×サラダ油→◎オリーブ油
×マーガリン→◎バター
×砂糖、みりん、ケチャップ→◎マヨネーズ、スパイス、低糖質めんつゆ

★Dr.牧田より

「〝油のカロリーで太る〞というのは大きな誤解です。脂質は、女性ホルモンのもととなり、脂肪の分解にも役立つ胆汁をつくる役割が。糖質と違い、とりすぎた分は便として排出されます。なかでもオリーブ油は血糖値の急上昇を抑え、食べた物を脂肪に変わりにくくする最強の油なのでお勧めです」

間食がしたくなったらあたりめや昆布をかむ

「間食をしたくなったら、あたりめや昆布など、低糖質で硬い物を顎が疲れるほどかんで食べ、脳を落ち着かせました。ダイエット初期にどうしても甘い物が食べたくなったときは、手作りの低糖質スイーツで乗り切っていました！」

やめたこと1: お菓子や菓子パンを全制覇

「ダイエット前の3 大好物は、菓子パン、スナック菓子、炭酸飲料。メロンパンは１日5 個食べ、新商品のお菓子やパンは全種類制覇して味チェック。毎日が〝糖質祭り〞でした」

＊思い当たる人は注意＊
□ 新商品に目がない
□ 自分へのごほうびがおやつだ
□ レジ横のお菓子にすぐ手が伸びる

やめたこと2:カロリー制限をして食べることを我慢する

「摂取カロリーを減らそうと、山盛りの春雨を食べたり、怪しい低カロリードリンクを飲んでいたら、肌も髪も体もボロボロに。円形脱毛も出現し、食べないダイエットの危なさを痛感しました」

＊思い当たる人は注意＊
□〝◯◯だけダイエット〞に手を出しがち
□食べたあとは罪悪感でいっぱい
□ストレスがたまると暴飲暴食したくなる

やめたこと3:ソファに寝ころびながらスナック菓子や炭酸飲料を堪能

「太っていたときはソファに寝ころび、スナック菓子や炭酸飲料を飲み食いするのが日課。寝ころんだまま、1.5ℓの炭酸飲料をこぼさず飲む方法を編み出し、ドヤ顔になっていました」

＊思い当たる人は注意＊
□ソファでダラダラしながら飲み食いしがち
□水分補給はジュース
□スナック菓子は開封したら一気に食べ切る

Have a try！

□糖質の少ない食材を選んで食べる
□カロリーは気にせずしっかり食べる
□隠れ糖質の調味料と甘いおやつは食べない

＜プロフィール＞
桃田ぶーこさん
東京から田舎に嫁いだ農家の嫁。運動なし、ゆるめの糖質制限（食生活の改善）だけで、85kgから27kgの減量に成功。ゆるい漫画とともにダイエットの日々をつづったブログも人気。著書『45歳、ぐーたら主婦の私が「デブあるある」をやめたら半年で20kgやせました！』（講談社）が話題になり、テレビにも出演！

＜監修＞
牧田善二先生
医師。AGE牧田クリニック院長。糖尿病専門医。医学博士。糖尿病をはじめとする生活習慣病、肥満治療のための専門クリニックを開業し、延べ20万人以上の患者を診ている。

参照：『サンキュ！』11月号「40代からは『食べてやせる』が正解です」より。掲載している情報は19年9月現在のものです。

撮影／上原朋也　調理／伊藤美枝子　イラスト／髙栁浩太郎　構成／RIKA　取材・文／和田美穂　編集／サンキュ！編集部

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