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注目のオートミールダイエット!ヨガ講師が失敗した残念な取り入れ方3パターン

2020/07/01

みなさんにとっての主食は何ですか? 

米やパン、麵類などを日常的に口にしている人がほとんどなのではないでしょうか。そしてなかには、この主食の量・回数を極端に減らす人も少なくありません。「だって、太りたくないし、痩せたいから」……。

ヨガインストラクターでビューティーフーアドバイザーとしても活動する高木沙織さんにこのような現状をお伝えしたところ、今話題の「“オートミール”を試してみては?」とのこと。調理次第で非常に美味しく食べられると言われているオートミールですが、それゆえに注意点もいくつかあるそうです。

海外セレブやアスリートがボディメイク・体調管理に取り入れていると言われるオートミールとは、いったいどのようなものなのでしょうか?

食物繊維たっぷり、ご飯の代わりにもなる

麦と麦ミルク。健康的な朝食、健康的な食事の概念。
morisfoto/gettyimages

スーパーのグラノーラやコーンフレークが売られているコーナーに、“オートミール(燕麦/えんばく)”が置かれているのを目にしたことはありませんか? オートミールは食物繊維を豊富に含むほか、たんぱく質や鉄分、カルシウム、ビタミンB1、B2などの毎日の食事からは不足しがちな栄養の摂取に優れた食品で、燕麦(オーツ麦)を食べやすく加工して作られています。

食物繊維には働きが異なる水溶性食物繊維(糖質の吸収を緩やかにし血糖値をコントロール)と不溶性食物繊維(保水性が高く腸のぜん動運動を活発にして便通を促す)があり、1:2の割合で摂取することで便秘の改善に期待されると言われているのですが、オートミールはまさにそれ。

可食部100g当たりの水溶性食物繊維は3.2g、不溶性食物繊維は6.2g、そして気になるカロリーは380kcal。同量のこめ(水稲めし/精白米/うるち米)のカロリーは168kcalなのでオートミールのほうがやや高いのですが、成人女性の場合150gほどの白米を摂取するとしたら252kcal。オートミールはふやかして食べることがほとんどなので、100gでは量が多く感じたりするかもしれないし、食べ方次第で若干のカロリーの変動はありますが目安にするとよいでしょう。

ちなみにオートミールは低GI値食品でもあります。GI値の高い食品は食後血糖値の上昇から必要以上のインスリンの分泌、余分な糖を脂肪として蓄えることから肥満につながるとも言われているので、GI値の低いオートミールをダイエット中に取り入れる人が増え、白米やパン、麵類といった主食と置き換えているようす。

ヨガ講師が失敗したオートミールダイエット法3つ

オートミールをダイエットに取り入れてみよう、と思ったら食べ方も大事になってきます。

ここからは、ヨガ講師の筆者が失敗してしまったオートミールダイエットについて紹介していきますので、食べ方の参考にしてみてくださいね。

1・・・牛乳たっぷり&甘い味付け

白いセラミック ボウルに白で隔離全粥麦を調理しました。
etienne voss/gettyimages

オートミールはふやかしてから食べるのが一般的です。

そこでよく用いられるのが、牛乳。牛乳を注いだ小鍋を火にかけてオートミールをふやかせばミルク粥のように仕上がるのですが、それだけだと非常にシンプル……。筆者の場合は、ヨーグルトやはちみつ、フルーツ(ときにはフルーツソース)、メープルシロップなど、つい甘い味つけをしたくなってしまい、おいしいスイーツ感覚でカロリーオーバー。

トロトロに煮込んでいたこともあり、咀嚼による満足感が得られにくくもあり、食べ過ぎてしまうことも多々ありました。

上記の食材に加えて可食部100g当たりの「普通牛乳」のカロリーは67kcalほどあり、オートミール1に対して水分4の分量で煮立たたせていくので(商品やレシピにより異なる)、オートミール=低カロリーというわけではないことを覚えておきましょう。食べたかによっては、痩せるどころか太ってしまうかも。

「低脂肪乳」に変えれば46kcalとカロリーを抑えることはできますが、ダイエット中であればお湯でふやかし、甘めの味つけ・トッピングは避けてみて。

2・・・ひんやりオートミールでヒエヒエ

健康的な朝食のヨーグルト、グラノーラ、女性の手でイチゴのボウル
Foxys_forest_manufacture/gettyimages

オートミールは忙しいときでもパパッと調理できるのですが、前日の夜から牛乳や豆乳に浸して冷蔵庫に入れておき、翌朝食べるという“オーバーナイトオートミール”という食べ方もよかったです。

……が、冷えが気になる人は温かくふやかしたもののほうがオススメでしょう。と言うのも、体が冷えやすくなるから。冷たいものの摂取は体を冷やして内臓の働きを低下させ、基礎代謝の低下の原因にもなります。

また、ふやかしたオートミールはずっしりとお腹にたまる感覚があるのですが、それがひんやりとしたものだったらどうでしょう。筆者は、食後しばらくしてからお腹に触れるとひんやりと冷たく感じられていたので温かいオートミール料理にシフトしました。

冬場は特に体が冷えやすくなるので、取り入れ方にも注意が必要です。

3・・・ 毎食オートミール

テーブルの上のボウルにリンゴとクルミとおいしいオートミール
serezniy/gettyimages

最後は食べる頻度について。

オートミールはフルーツを加えて食べるだけでなく、おかゆのように食事の味付け・トッピングをして食べても美味しく、白米と置き換えて毎食食べていたのですが……。食物繊維が豊富、低GI値食品といってもカロリーはそこそこあるので、ダイエットとして成功はしませんでした。
※ 個人の感想です。

そして、最終的には飽きがきてしまうという……。ヘルシーに食べるためのレシピを検索するのもよいですが、毎回だと一苦労。

ですので、個人的には毎日・毎食オートミールにするというよりは、どこか1食を置き換えるなどの取り入れ方がよいのではないかと感じました。

食べることは心の栄養にもなるので、同じものばかりに偏らない工夫も大事です。

オートミールの栄養、そしてダイエット中に気をつけたい食べ方をお伝えしました。

「ちょっと気になっていた」というみなさんの参考になれば幸いです。

教えてくれたのは・・・

高木沙織さん

ヨガインストラクター/ライター。骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスを得意とし、体の内外から美しさをサポートする。「美」と「健康」には密接な関係があることから、野菜や果物、雑穀に関する資格を複数所有。スーパーフードにも造詣が深く“スーパーフードエキスパート”としてイベント講師も務める。


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