パンのヒープ

ダイエット中にパンと上手く付き合っていく4つのコツ

2020/02/02

袋から出してそのまま食べることができるパンはいそがしい朝の救世主。また、簡単に食べられるだけでなく、単純においしいからという理由でパンが好きな人も多いでしょう。

ですが、ダイエット中の人がパンを食べるときにはいくつか気をつけたいポイントがあるのです。そう言うのは、ヨガインストラクターでビューティーフードアドバイザーの高木沙織さん。

今回は、「太りにくいパンとの付き合い方」についてお話を聞いてきました。

そもそもパンって太るの?

日本小豆ペースト パン皿の上
miwa_in_oz/gettyimages

「ダイエット中のパンには要注意」、このような言葉を目や耳にしたことがあるのではないでしょうか。 

パンにもいろいろと種類があるのですべてを避けろとは言いません。ですが、頭においておきたいのは、精製された小麦でつくられるパンは食後の血糖値が上がりやすいということです。血糖値が急激に上がるとそれを下げるためのインスリンが必要以上に分泌されて、糖分を脂肪として蓄積させてしまいます。

パンは糖質が主体の食べ物なのでダイエット中の食べ方にはちょっと気をつけたい、くらいに思っておくとよいでしょう。

それに加えて……

・生地に砂糖や牛乳が使われている
・柔らかくて咀嚼回数が少なくても食べられる
・チョコレートやクリーム、あんこ、マヨネーズ、チーズなどにより、ハイカロリーなパンもある

といったところもあるのがパンなのです。

「それでもパンが食べたい!」、という人は次の食べ方を参考にしてみてください。

太りにくいパンとの付き合い方1:朝は腹持ちのよいパンを

まな板の上に焼きたてのパンをスライス
alessandroguerriero/gettyimages

パンの出番は朝食に多いのでは。朝、パンを食べるのであれば“腹持ちのよさ”を意識してみてはいかがでしょうか。

小麦粉からつくられる一般的な白くてフワフワとしたパンは米と比べて消化が早く、空腹を感じやすいでしょう。そのため、間食をしてしまったり、昼食に過食をしてしまったりするリスクが高まるからです。

では、腹持ちのよいパンとは?

精製度の低いライ麦パンや全粒粉パンは、精製度の高い白いパンよりも腹持ちがよいと言われています。さらには、その硬さから噛む回数が増え、咀嚼による満腹感も得やすくなるでしょう。ビタミンB1・食物繊維も摂れて、糖質の代謝や血糖値の上昇を緩やかにする効果にも期待できるこれらのパンは、ダイエット中の朝食としても安心して食べられるのではないでしょうか。

太りにくいパンとの付き合い方2:白よりも茶色、柔らかいよりも硬い

小麦パン
danishc/gettyimages

先にお伝えしたように、精製度の高い白いパンはGI値が高く、血糖値を急激に上昇させやすい食べ物に含まれます。ダイエット中であれば、色が茶色く精製度の低いライ麦パンや全粒粉パンを選んでみてはいかがでしょうか。

そして、これらのパンは硬いものが多く、よく噛んで食べる必要があることからも、ダイエット向きだと言えるでしょう。

白より茶色、柔らかいより硬いものを選んでみて。

太りにくいパンとの付き合い方3:基本はシンプルに

すぐ立ち上ってオリーブ オイルのボトル
dulezidar/gettyimages

ライ麦パンや全粒粉パンを選んでも、ジャムやマーガリン、バターを塗るのはダイエット中は控えたいところ。特別な味つけ・トッピングがないシンプルなものを選びましょう。

それだと味気ないと感じる人は、オリーブオイルをほんの少しつけながら食べることで風味を楽しんで。オリーブオイルは食後の血糖値の上昇を緩やかにすると言われており、パンとの組み合わせに適しています。

太りにくいパンとの付き合い方4:パンだけで済まさない

野菜スープ
Mariha-kitchen/gettyimages

パンだけで食事を済ませるとどうしても栄養が不足してしまううえに、食べたことへの満足感が得られにくくなります。特に気をつけたいのが、たんぱく質や食物繊維の不足。

たんぱく質が足りないと体が必要とするエネルギーが不足し、筋肉量が低下。基礎代謝が下がってしまいます。そして、食物繊維が不足すると腸内環境が悪化して便秘になったりもしますよね。加えてパンだけでは体が温まりにくく、冷えからも基礎代謝が低下……。

例えば、肉類や卵がサンドされたパンを選んでたんぱく質を摂るようにしたり、野菜・きのこなどが入った温かいスープを一品追加したりしてみてはいかがでしょうか。

最近では、ライ麦パンや全粒粉パンもスーパー、コンビニエンスストアで購入できるようになりました。サンドイッチにもこれらのパンが使われているものがありますよね。

ダイエット中だけどパンが好きで食べたいという人は、選び方・食べ方の参考にしてみてください。

教えてくれたのは・・・

高木沙織さん

ヨガインストラクター/ライター。骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスを得意とし、体の内外から美しさをサポートする。「美」と「健康」には密接な関係があることから、野菜や果物、雑穀に関する資格を複数所有。スーパーフードにも造詣が深く“スーパーフードエキスパート”としてイベント講師も務める。


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