驚きの事実!お腹から痩せるには「ご飯を食べる」が正解だった!

2020/05/16

気になるお腹のお肉。でも運動する時間もないし筋トレは嫌いだし、ご飯もちゃんと食べたい!お腹やせには、「ご飯を減らさなきゃ」と思いがちですが、実はしっかり食べるほうがやせるという驚きの情報が。その方法を詳しくご紹介します。

<教えてくれた人>
柏原ゆきよさん
管理栄養士。日本健康食育協会代表理事。2万人以上の食事サポートの経験を通じて、健康的にやせるダイエット方法を提唱。著書に『お腹からやせる食べ方』など。公式メールマガジン、公式YouTubeチャンネルも好評配信中。

お腹の内臓脂肪を燃焼させるには、実は「お米」が最強なんです

茶色のボウル、有機農業デザインコンセプトの白い背景に生の白磨き粉砕食用米作物。アジアの主食。
insjoy/gettyimages

お腹まわりに内臓脂肪がついてしまうのは、「カロリーを燃焼させる栄養」が不足していることが原因の一つだとか。
「1日の消費カロリーの約7割を占める基礎代謝を上げることが脂肪燃焼につながります。その基礎代謝を上げる効果が最も高い食品が、実はお米なんです。お米には、燃料となる炭水化物、熱を生み出す筋肉をつくるたんぱく質、燃焼を助けるビタミンやミネラル、排出力を高める食物繊維など、代謝を上げる栄養素が豊富。おかずが多い食事は脂質が過剰になりがち。ご飯をしっかり食べ、おかずを控えめにするだけで、脂肪がみるみる減っていきます」。

「ご飯」を主食にすると栄養バランスが取りやすいから、頑張らなくても、やせます!

●よけいなものを排出する栄養
食物繊維たっぷり

●カロリーを燃焼させる栄養
ビタミン、ミネラルもとれる

●脂質が少ない
カロリーに占める脂質の割合がたったの2%

ご飯をしっかり食べると、おやつ欲求も抑えられ、みるみるやせる体質に!

日本米
SB/gettyimages

ご飯をよくかんで食べることで、こんな効果も。
「粒状のご飯をよくかむと、食欲を抑制するレプチンという脳内ホルモンが分泌されます。さらに、レプチンは脂肪を燃焼させる指令を出すので、かむことで自然とやせスイッチが入るのです。また、やせたいからといって、ご飯を抜くのは逆効果!ご飯抜きだと炭水化物が不足し、間食で甘い物を食べすぎてしまいます。ご飯をしっかり食べれば満腹感が高まり、間食しなくてももつだけでなく、多少甘い物をとっても、血糖値が急上昇しなくなるので、脂肪がつきにくくなります」。

お腹やせの効果を上げる食べコツ

(1)よくかむ
かむと食欲抑制ホルモンが出て、やせスイッチがON!かむことで消化液が分泌されて胃が動きだし、消化吸収力や排出力がアップ。ご飯の甘みが感じられるまでかんで。

(2)1日3回食べる
食事の間隔が8時間以上空くと、食べたとき血糖値が急上昇し、太る原因に。朝・昼・晩しっかりご飯を食べれば満足感が続き、おやつの食べすぎも予防できます。

(3) 「三角食べ」をする
食事の脂質が多いとカロリーが燃えにくくなります。脂質が多いおかずの食べすぎを防ぐため、最初にみそ汁で胃を温め、おかずとご飯は、同時進行で食べましょう。

「ご飯6割:おかず4割」がお腹やせのゴールデンバランスです!

お腹の内臓脂肪を落とすには、ご飯6割、おかず4割が最も効果的なバランスです。「このゴールデンバランスの食事法を10~14日間続けると、カロリーをどんどん燃やす体に変わり始めます」。

昼食、夕食は、おかず控えめのシンプルな定食に!

カロリーを効果的に燃やすゴールデンバランスは、炭水化物60%、たんぱく質15%、脂質20~25%なので、ご飯6割、おかず4割と覚えましょう。「昼食と夕食は、多めのご飯とみそ汁、おかず控えめのシンプルな定食がベストです」。

朝食は、ご飯+みそ汁が基本

おかずは昼や夜にとるので、朝食はおかずなしにして、ご飯とみそ汁だけでも可。「みそ汁には、カロリー燃焼効果が高いビタミンやミネラルが豊富な野菜を入れて。もの足りないなら、ご飯のお供に卵や納豆などを追加しましょう」。

おかずは揚げものを食べてもOK

ご飯とおかずの割合を6:4にするルールさえ守れば、から揚げなどの揚げものを食べてもOK。「おかずは、大皿に盛るとつい食べすぎてしまうので要注意。食べる分だけ小さめの皿に取り分けるように習慣づけを」。

大皿盛りはNG!自分の分だけ取り分けて。

ご飯をしっかりかめばおかずをとりすぎない

ご飯は1食につき150~300gが目安。「ご飯を一口ずつよくかんで食べると満腹感が出て、おかずは少なめでも満足できます。特に夜、脂質の多いおかずをとりすぎると翌朝胃もたれし、朝食抜きになりがちなので注意」。

※女性用のご飯茶碗に軽く盛って、1杯分約150gです。

1食につき150~300gとる。

雑穀を混ぜると、さらにやせ効果アップ

白米には、カロリーを燃やすビタミンやミネラルが豊富な雑穀を混ぜるとさらに効果的。「雑穀は食物繊維が多いので便通がよくなり、下腹から脂肪が落ちます。玄米のみだと消化が悪く、胃に負担をかけることがあります」。

市販のブレンド雑穀を混ぜるだけ。

温かいみそ汁で代謝を上げる

食事には、温かいみそ汁やスープをプラスして。「温かい物をとると代謝が上がり、胃が温まることで消化吸収も促進。旬の野菜や海草類、きのこ類など、食物繊維が多い具をたくさん入れれば排出効果も上がります」。

旬の野菜や海草類、きのこ類が◎。

参照:『サンキュ!』2020年6月号「ヤバイ!腹肉」より。掲載している情報は2020年4月現在のものです。撮影/木村文平 調理/渡部和泉 取材・文/和田美穂 構成/宮原元美 編集/サンキュ!編集部

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