魚不足には「いか」！夏野菜を合わせて栄養満点♪メイン食材2つでつくれる簡単レシピ3選＆おまけレシピ付き

魚介類をもっと食べなきゃいけない！わかっていても、肉に比べて調理の手間がかかる魚介類はどうしても食卓の登場頻度が下がってしまいがち。そこでおすすめしたい食材が、いかです。いかには骨がないので、下処理がとても簡単！さらに、主張のない味わいなので、さまざまな野菜と合わせやすい！

今回は、育児料理アドバイザーの菅智香さんが、メイン食材いかと夏野菜ひとつでつくれる簡単レシピを3つご紹介します。さらに、いかわたを捨てずに使い切るレシピまで！ぜひチェックしてくださいね。

ぱぱっとつくれる！いかとオクラの炒め物

いかとオクラを合わせましょう。お弁当のおかずにもおすすめですよ。

材料

いか　1杯
オクラ　6本
にんにく　1片
みりん　大さじ1
鶏がらスープの素　小さじ1
ごま油　小さじ２

作り方

(1)いかは内臓を取り、胴は1cm幅に切り、足は食べやすい大きさに切る。

(2)オクラはヘタを取り、斜め3等分に切り、にんにくはみじん切りにする。

(3)フライパンにごま油とにんにくを入れて弱めの中火にかける。

(4)にんにくの香りがしてきたら、中火にし、オクラを入れて1分炒める。

(5)いか、鶏がらスープの素、みりんを加えて、いかの色が変わるまで加熱して完成。

洋風の味わいで♪いかとミニトマトのさっと煮

いかとミニトマトを合わせるレシピです。加熱されたミニトマトは甘味が増し、いかと相性ばっちりの味わいになりますよ。

材料

いか　1杯
ミニトマト　5個
にんにく　1片
酒　大さじ1
水　大さじ3
塩　小さじ1/4
オリーブオイル　大さじ1

作り方

(1)いかは内臓を取り、胴は1cm幅に切り、足は食べやすい大きさに切る。
にんにくは薄切りにする。

(2)フライパンににんにくとオリーブオイルを入れて弱火にかける。

(3)にんにくの香りがしてきたら中火にし、ミニトマト、いかを加えて1分炒める。

(4)酒、水、塩を加えてさらに1分加熱して完成。

子どもも大好き！いかとなすのバタポン炒め

バターとポン酢しょうゆで味つけする、やみつきになる味わいのひと皿です。子どもから大人までおいしくいただけますよ。

材料

いか　1杯
なす　1本
ポン酢しょうゆ　大さじ1
バター　5g
オリーブオイル　大さじ1と1/2

作り方

(1)いかは内臓を取り、胴は1cm幅に切り、足は食べやすい大きさに切る。

(2)なすは厚さ2cm程度の半月切りにする。

(3)フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、なすを加熱する。

(4)なすがやわらかくなったら、いか、ポン酢しょうゆ、バターを加え、いかの色が変わるまで加熱して完成。

捨てちゃう部位で！ピーマンのいかわた炒め

いかわたを捨てずに、調味料として使いましょう。ピーマンと合わせれば、おつまみにぴったりのひと品になりますよ。

材料

ピーマン　3個
いかわた　3杯分
みりん　大さじ1
しょうゆ　大さじ1
オリーブオイル　大さじ1

作り方

(1)いかわた、みりん、しょうゆをよく混ぜ合わせる。

(2)ピーマンを手で食べやすい大きさにちぎる。

(3)フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかける。

(4)ピーマンを加えて1分炒める。

(5)(1)を加えて全体をからめるように1分加熱して完成。

いかは下処理が簡単で、取り入れやすい魚介です。今がおいしい夏野菜といかを合わせて、魚介不足を解消しましょう。

■執筆／菅智香…育児料理アドバイザー。子どもに食べさせたい料理、子どもと作りたい料理、美容に良い料理の提案が得意。
編集／サンキュ！編集部

※IHクッキングヒーターをご使用の場合は、説明書を確認し、指定の油量を必ず守って調理してください。