中年太りの解消のカギは筋肉にあり！中年太りを加速させる原因をプロが解説
2021/12/03
いつの間にかつまめるようになった腹肉、どうしたら落ちるの？中年太りを解消する、簡単なエクササイズを専門家がご紹介します。家の中でぱぱっとできるので、筋肉を鍛えて中年太りにさよならしましょう！
＜教えてくれた人＞
パーソナルトレーナー 谷けいじさん
半年間予約待ちのトレーニングジム「レブルス」代表。「体が変われば人生が変わる」をモットーに3000人以上を指導。著書に『裏もも伸ばしでマイナス10歳！』（インプレス）。
中年太り解消のカギは「筋肉」にあり！
中年太りの最大の原因は筋肉不足！という谷さん。
「筋肉はいわば脂肪の燃焼工場。筋肉量が減ると基礎代謝も低下してエネルギーが消費されにくくなります。その結果、太りやすい体質に。また、筋肉がたりないと、体を動かすのが大変→疲れやすい→動きたくない→ますます太る、という悪循環に陥ります」。
40代は脂肪の燃焼にかかわる女性ホルモンがグッと減る時期。
「さらに姿勢の悪さも中年太りを招きます。簡単なエクササイズで筋肉を鍛えて体を引き締め、中年太りにさよならしましょう！」。
中年太りの原因は？
基礎代謝の低下
女性ホルモンの減少
筋肉量の少なさ
女性は元々筋肉量が少なく、動かない生活を送るとさらに筋肉不足に。それが基礎代謝にも影響。40代は女性ホルモンも減少して中年太りまっしぐら！
アラフォーになるとこんな体形になりがち！
背中
ぜい肉がブラに食い込んだり背中が大きくたくましく見えて切ない（涙）。猫背だとよけいに「丸い体形」に見えがち。
おなかまわり
皮膚の下にも内臓にも脂肪がたっぷりついておなかぽっこり。腹筋がゆるんで内臓が下がるせいで下腹が目立つ人もいます。
下半身
太ももにお肉がついてひざ上がダルダルに。腰まわりも脂肪でドシッとして、お尻が四角い「ピーマン尻」になる人も！
基本中の基本!!
姿勢が悪いと中年太りが加速！姿勢にかかわる【裏ももの筋肉】をほぐすことから始めて！
裏ももの筋肉が硬いと骨盤が引っ張られて後ろに傾きがち。するとバランスを取ろうとして背中が丸まり、顎と肩が前に出た「おばさん体形」に！エクササイズで裏ももの硬さを取ると姿勢が整い、体がスムーズに動いて消費エネルギーも増え、体形が変わります！
裏もも伸ばし
20秒×各3セット
Step1 正面で両足をクロスさせる
（1）真っすぐ立ち、片足を前に出して両足をクロス。
（2）股関節からゆっくり曲げて20秒間前屈。（1）の姿勢に戻り、左右の足を入れ替え同様に行う。
Step2 後ろ足を曲げずにできる所まで前屈
Q コロナ太りでジーンズをはいたら、はみだした腹肉が上にのっかちゃった……
（ちゃいさん 兵庫県 47歳）
A 頭を上げるだけのちょい上げ腹筋でも効きます！
下腹ぽっこりは余分な脂肪のせいだけではなく、腹筋がゆるんで内臓が下がっているのも一因です。下腹を鍛えて「腹筋のコルセット機能」を取り戻すと改善しますよ。腹筋風トレーニングはだれでも無理なくできておすすめ！腰痛予防にもなります。
ちょい上げ腹筋風
20秒×3セット
Step1 あおむけになり両ひざを立てる
床にあおむけになり、両ひざを立て、両手をおへその上に重ねて置く。
Step2 上体を起こして肩甲骨を床から離す
顎を引いて手を見る。
おなかに力を入れ、肩甲骨が床から浮くくらいまで上体を起こして20秒間キープ。
Q ひざがだんだん大きくなってきて変なところにシワが！しかも黒ずんでる～!!
（りえさん 静岡県 53歳）
Q お風呂で鏡を見ながらお尻を手で持ち上げて「この位置だったらな～」と。
（ひばりさん 岩手県 46歳）
A 家事をしながらでもできる下半身全体に効く足上げがおすすめ！
ひざにシワができるのは、太ももの筋肉が減って締まりがなくなり脂肪がたるんだせい。お尻が垂れるのも同様です。足上げエクササイズで太ももとお尻の筋肉を鍛えましょう！食器洗いや歯みがきをしながら行ってもOK。
片足上げ
各足×10回
Step1 いすや壁に手をつけ背すじをピンと伸ばす
いすに両手を置き、正面を向く。背すじを伸ばして真っすぐに立つ。
Step2 片足ずつ真っすぐ後ろに振る
片足を後ろに引き上げる。（1）に戻り、足の上げ下げを10回行う。反対の足も同様に。
ほかにもあるおすすめ運動！
□ かかとを上げ下げするだけでもOK！
「両足でつま先立ち→かかとを下ろす」の動作を20回繰り返し、ふくらはぎの筋肉を刺激。血液やリンパの流れがよくなり、足のむくみ解消に効果あり。
□ シャワーを浴びてるときは空気いす！
起立して両ひざを120度くらいの角度に曲げ、腰を落とした状態でシャワーを浴びる筋トレ。全身の筋肉量の、7割を占める足腰を鍛えられますよ！
□ ヒールをはくとむくみ対策になる！
ヒールをはくとかかとが上がりふくらはぎがキュッと締まります。それにより下にたまった水分が上体に戻ってむくみが軽減。ただし外反母趾に注意。
Q 背中の肉がすごくて後ろ姿が長州小力さんにしか見えない……（泣）
（優さん 宮城県 42歳）
A ひじを上げるだけの背肉ストレッチが効果大！
"部分やせ"はなかなかむずかしいですが、部分的に引き締めることはできます。背中は二の腕と同じく、筋肉を使わずに脂肪がたまるとぽりしてくるので、肩甲骨まわりの筋肉を刺激するストレッチで、背中全体を引き締めるといいですよ！
背肉寄せ
10回×3セット
Step1 足幅を広げて腰を落とし腕を下に伸ばした状態に
両足を肩幅に開き、ひざを軽く曲げて前かがみになる。背すじを伸ばし、両腕をだら～んと下ろす。
Step2 肩甲骨を中央に寄せるようにひじを後ろに引き上げる
左右の肩甲骨を中央に引き寄せるように意識しながら、両ひじを引き上げる。両腕の上げ下げを10回行う。
Q 二の腕のお肉を子どもにタプタプされて「気持ちいぃ～」と言われる……
（にふらーさん 奈良県 45歳）
A 買い物袋を持つときに手を後ろに1分間キープするだけでもOK！
二の腕は普段動かす機会が少ないので、筋肉も皮膚もたるみやすい場所。でも、買い物ついでに鍛えられます。買い物袋を持ったほうの腕を下に降ろし、ひじを曲げずにまっすぐの状態で腕を後方に持ち上げ、キープ。きつい人は20秒から始めて。
参照：『サンキュ！』2021年12月号「あんまり人に言いたくない体の悩みをこっそり解決！」より。掲載している情報は2021年10月現在のものです。撮影／林ひろし イラスト／松元まり子 モデル／小田島真紀子（サンキュ！アンバサダー） 構成／一石沙永加（風讃社） 取材・文／神坐陽子 編集／サンキュ！編集部
